анонимно, женщина, 24 года
Добрый день,подскажите пожалуйста,как мне быстро набрать мышечную массу в ногах,ягодицах,занимаясь в домашних условиях.Дома есть гантели,штанга. Как правильно питаться? Что нужно есть перед тренировкой и за сколько? Я занимаюсь вечером,после работы,и что нужно есть после тренировки?Заранее спасибо!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Вешу 45кг,рост 162см.До родов весила приемерно 55.После родов сильно похудела в течении недели,сложные роды были и прошло с тех пор уже 2.5Года,набрать маммы не получается.Сбоя никакого нет,анализы в норме.Хочу ягодицы и ноги немного больше.Приседания,как я понимаю не помогут,возможности в спорт зал ходить нет,т.К.Работаю до 6т вечера,а дома ребенок ждет))поэтому есть вариант дома вообще накачатся или мои мечты равны нулю?
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте, Юлиана! Возможно набрать мышечную массу, если есть отягощения. Делайте глубокие приседания, приседания-ножницы, выпады вперед и назад, классическую становую тягу и на прямых ногах. Первый месяц с маленьким весом, не тяжело, РАЗУЧИВАЯ ТЕХНИКУ ДВИЖЕНИЙ. Далее постепенно увеличивайте вес отягощений, для того чтобы делать по 3-4 рабочих подхода (не считая разминочных, легких) по 8-10 тяжелых повторов в каждом. Все эти упражнения можно делать со штангой и гантелями. Например 1й день - приседания, становая тяга на прямых ногах, выпады назад, отжимания от пола (можно с колен), пресс. 2й день - классическая становая тяга, приседания-ножницы, тяга гантели в наклоне, выпады вперед, пресс. Разминка перед тренировкой 10 мин обязательна! 2-3 тренировки в неделю, по самочувствию. По питанию - завтрак, обед, ужин, плюс 2-3 перекуса. Достаточно воды. Ешьте яйца, молочное, мясо, рыбу, каши, фрукты, овощи. Можете позволить себе достаточно калорийный рацион. Перед тренировкой за 1.5-2 часа съеште кашу, мюсли, фрукты. После тренировки через 30-40 мин. полноценный прием пищи. Например: салат, картофель, курица. За три месяца можете набрать около 5 кг. Удачи!
