Здравствуйте Нужна программа тренировок с упором на корректировку нижней части тела
Кристина Марченко, Женщина, 21 год
Здравствуйте. Есть проблемная зона это ноги и попа. Попа у меня в принципе есть, но ее нужно привести в порядок - сделать ее более округлой и просушить. Ноги и бедра тоже нужно привести в порядок, с учетом того, что бедра у меня широкие сами оп себе и ноги тоже не маленькие. Можно ли составить упорядоченную программу тренировок для зала. С учетом этих нюансов, но и не забывая об остальных частях тела - спина. Руки. Грудь. Мне больше нравятся разбитые тренировки по дням и по группам мышц, т.К. Возможности делать круговые тренировки в зале нет из-за большого католичества людей и занятости тренажеров. Опыт работы в зале имею, поэтому готова на тяжелые тренировки и упражнения. С базой упражнений знакома. Травм и противопоказаний нет. Заниматься могу 3-4 раза в неделю. Уровень нагрузки может быть выше среднего. Спасибо большое!
Возраст - 21
рост - 160 см / вес - 56 кг
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Не очень понятно без фотографии как вы выглядите. Двухдневный сплит. 1й день - приседания со штангой 3-4 подхода по 8-10 повторов (после разминки), вертикальная, горизонтальная тяги, гиперэкстензии, пресс. По 3 подхода по 10-12 повторов. 2й день - становая тяга на прямых ногах 3-4/8-10, отжимания от пола (можно с колен), жим вверх стоя, сгибания голени в тренажере, пресс. По 3 подхода по 10-12 повторов. В третий день повторить первый вариант и т. д. Не затягивайте силовую тренировку. 30-40 мин достаточно. Далее переходите на кардиотренажер. 40 мин с пульсом 140. В четвертый день только на кардиотренажере 60-80 мин. Силовые тренировки два дня подряд не делайте. Следите за самочувствием. Теперь питание. Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Ограничьте (лучше исключить) жирное, сладкое, полуфабрикаты, переработанные продукты и т. д. Ешьте белковые продукты (нежирное мясо, птица, рыба (можно жирную), яйца, творог, кисломолочные. Растительное нерафинированное масло. Также много простых овощей, зелени, немного фруктов. Овсянка, гречка и другие сложные углеводы немного. Орехи немного. Горький шоколад. Через 1.5-2 месяца напишите, скорректируем программу. Желательно с фото или более четко объяснить основную цель. Удачи!
