анонимно, женщина, 25 лет
Здравствуйте! Меня зовут евгения. Мне 25 лет, вес 50 кг, рост 162 см. Я планирую подкачать руки, спину, ноги и пресс. Занятия в домашних условиях три раза в неделю, по часу. Подскажите пожалуйста, как скорректировать свои тренировки? Разбить по дням- в один день руки+пресс, в другой день спина+пресс, в третий - ноги+пресс? Или всего по чуть-чуть каждый день занятий? Какие нужно делать упражнения для прокачки всех мышц? Гантели, турник, штанга, фитбол имеются. Мой уровень физической подготовки средний, прокачиваю мышцы с помощью штанги (тяга, присяды), гантелей (выпады), но не знаю, правильный ли подбор упражнений делаю. Питаюсь правильно, пью 2 л воды в день. Спасибо за ответ.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Делайте упражнения на все группы мышц, но не по чуть-чуть, а по 5 подходов на упражнение, 3 раза в неделю. Вес должен быть такой, чтобы с трудом закончить 15 повторений. В приседаниях, выпадах по 10 повторений. Количество подходов увеличивать постепенно.
Упражнения.
Ноги, ягодицы- приседания со штангой на плечах, приседания в ножницах, приседания плие
Спина и ягодицы - становая тяга на прямых ногах, тяга гантели к груди в наклоне
Руки - отжимания, разгибание из-за головы, подъем на бицепс
Плечи - жим одной рукой, подъем гантелей через стороны, вперед и в наклоне
Пресс - подъем из положения лежа с гантелей.
Аэробные тренировки - бег по 30-45 мин, 3 раза в неделю, пульс 70% от максимального.
Желаю удачи!
