анонимно, женщина, 20 лет
Добрый день. Я пошла в тренажёрный зал и запуталась в диетах и методах тренировки. При росте 177 я сейчас вешу 56 ( зимой всегда набираю вес, к лету вешу 54). Я хочу подтянуть ягодицы, не хочу делать их большими, а оставить такого размера, как они есть, но придать им форму и упругость. И накачать спинку в целях борьбы со сколиозом. В день я употребляю около 1700-1800 ккл, бжу- 30;20;50, иногда с маленькими погрешностями. Я читала, что бы росли мышцы, надо набирать массу, а я этого не хочу, но и мышцы как у качка мне тоже не нужны. Так вот и вопрос, какого питания ( на сколько калорий) мне придерживаться и как делать упражнения- с большим весом и меньше раз или наоборот? Включать ли кардио между силовыми днями?
Пью протеин, так как не ем мясо.
21 Год
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Без употребления стероидов, как бы женщина не тренировалась, мышцы " как у качка" недостижимы, не волнуйтесь и тренируйтесь с отягощениями для набора массы. Набор будет достаточный для эффекта "подтяжки", а выраженный рост наблюдается только у очень генетически одаренных, и Вы всегда можете поменять программу на силовую выносливость и рост массы прекратится.
Упражнения для ягодиц - глубокие приседания со штангой на плечах, приседания в ножницах, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии, 5 подходов по 8 повторений с большим для Вас весом. Эффект придет достаточно быстро, после этого снижаете веса, увеличиваете повторения, и укорачиваете перерыв между подходами (4-6). Для спины - гиперэкстензии и тяги на вертикальном и горизонтальных блоках (лучше чем тренажеры), 8-12 повторений с весом до отказа, 5 подходов.
Между силовыми тренировками - 2 аэробных, умеренной и легкой интенсивности, для восстановления, пульс не более 70% от максимального, 30 мин.
Относительно питания, моя рекомендация - не считайте калории, просто откажитесь от сладкого, мучного, полуфабрикатов, жирных продуктов, печеностей, минимум хлеба, углеводы получайте из овощей, ешьте рыбу, яйца, орехи, кисломолочные (немного).
Желаю удачи!
анонимно
Огромное спасибо за ответ! И есть ещё вопрос, я жуткая сладкоежка, с детства не могу без сладкого, горький шоколад 72 и 90% можно по немногу в день (20 грамм)? Ну или печеньку со злаками или овсяную утром
Гацлев Валерий Борисович
Горький шоколад можно, а печенье нет. Или делайте сами из перемолотых орехов и овсяной крупы без сахара.
тягу к сладкому снижает добавка пиколинат хрома. Удачи!
