анонимно, женщина, 28 лет
Здравствуйте! Мне 28 лет, вес 56 кг, рост 163. У меня цель подтянуть все мышцы так, чтобы они были ярко выражены, но не перекачены. Основные точки внимания - бедра, ягодицы, пресс и грудь. Также хочу сесть на шпагат. Упражнения выполняю дома, через день, чтоб мышцы восстанавливались.Стараюсь потреблять сложные углеводы и белки. Моя тренировка состоит из упражнений: бег на месте - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Прыжки на месте - 50 раз.
Далее 6 упражнений на растяжку для шпагата - каждое выполняю по 2 мин.
Отжимания от пола со скрещенными ногами - 15 раз по 4 подхода.
И 4 упражнения на пресс каждое по 15 раз - поднятие ног в положении полулежа с упором на руки, поднятие лопаток руки на затылке, закидывание ног из состояния лежа за голову и скручивания.
Упор лежа - 1 мин.
Подскажите, достаточно ли этих упражнений или их нужно усилить, чтобы добиться эффекта? В тренажерный зал пока ходить не могу. Заранее спасибо!)))
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Я хотел бы извиниться за прямоту, но эти упражнения бесполезны для развития (гипертрофии) мышц. Единственное упражнение, относительно эффективное - отжимания от пола. Если Вы очень одарены генетически, конечно, какой-то эффект будет, но совсем не тот, который вы хотите ("ярко выраженные мышцы"). Заверяю Вас, что прекрасно сложенные инструкторы, которых Вы могли видеть по телевизору, выполняющие эти упражнения, сделали свое тело совсем другими тренировками.
Вам необходимы занятия с отягощениями. Скажу даже больше - Вам достаточно одного упражнения, становой тяги (но с серьезным весом), чтобы добиться выраженного эффекта для мышц всего тела. Проблема в том, что дома сложно заниматься с отягощениями и обязательно нужен контроль на начальном этапе за правильностью движений, а также страховка при выполнении жима лежа с достаточно тяжелым весом.
Тем не менее, можно выполнить задачу и дома. Вам потребуется - скамейка для жима лежа, гриф и "блины" общим весом 50 кг, разборные гантели весом 20 кг, желательно стойки для приседаний.
Упражнения - жим лежа на скамье, под разными углами, жим сидя и стоя гантелей, в т.ч. 1 рукой, глубокие приседания со штангой "до пола", приседания в ножницах, становая тяга на прямых ногах и тяга гантели в наклоне.
Режим работы: 6 - 10 повторений на 5 подходов. Первый месяц - разучивать технику с легким весом, далее увеличивать вес постепенно, выполненяя 12 повторений, пока не сможете дойти указанного количества повторений с весом до отказа (для жима лежа требуется страховщик). Упражнения на пресс без отягощений также бессмысленны. Попробуйте подъем согнутых ног в висе с поднятием таза в конце движения или подъем из положения сидя с отягощением, не более 15 повторений, 5 подходов, а также упражнение "планка". Несмотря на то, что эти упражнения нагружают не только мышцы пресса, они являются наиболее эффективными.
Для шпагата эффективно применять во время растяжек вибрационный аппаратный массаж.
Самый лучший вариант для Вас записаться в секцию пауэрлифтинга (и не бойтесь, у женщин мышцы растут не так быстро, как хотелось бы). В короткое время Вы достигнете своей цели и далее решите, стоит ли продолжать, или поддерживать.
Желаю удачи!
