анонимно, женщина, 20 лет
Здравствуйте! Мне 20 лет. Рост 170. Вес 64. Хотела бы подкачать попу и уменьшить объем талии. Но есть одна деталь-у меня протрузии дисков и не рекомендуется с тяжестью заниматься. Как быть в этом случае? Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Уменьшить объем талии нужно с помощью аэробных тренировок, в случае проблемы со спиной при беге подойдут велосипед и эллипсоидный тренажер.
Для развития мышц ягодиц лучше всего, конечно, приседания со штангой, приседания в ножницах и становая тяга на прямых ногах. Если у Вас нет абсолютных противопоказаний к занятиям с тяжестями (что решит лечащий ортопед на основании объективных данных) - можно попробовать указанные упражнения, при условии правильного технического выполнения под контролем инструктора, очень осторожно повышая веса, по 8 повторений, начиная с палкой вместо грифа.
Другой достаточно эффективный вариант - спиннинг велотренажер, стоя и подъемы по лестнице или на соответствующем тренажере. Занятия проходят в аэробном режиме, что подходит также для уменьшения объема талии, но для развития мышц ягодиц должны быть более короткими и интенсивными (сопротивление), и требуют контроля за пульсом. Если для похудения эффективен пульс на уровне 70% от максимального, а тренироваться можно 5 раз в неделю, то при интенсивных нагрузках пульс поднимется до максимального, что приводит к перенапряжению суставно-связочного аппарата (требуется восстановление, 2.3 тренировки в неделю), выбросу лактата в кровь и блокировке распада жиров во время нагрузки, и требует уже достаточно тренированной сердечно-сосудистой системы.
Начните все же с умеренных нагрузок и постепенно вводите в тренировки занятия на велотренажере с высоким сопротивлением. Следите за пульсом, чтобы не достигал предельных значений больше чем на несколько минут на протяжении всей тренировки, держите на 70-80% от максимального.
Существует также новая система тренировок - EMS, электростимуляция мышц. Для отдельных мышечных групп дает неплохие результаты, для всего тела нужно заниматься с большой осторожностью в связи с возможными осложнениями.
В качестве добавок используйте также л-карнитин, лейцин, липоевую кислоту и капсаицин.
Желаю удачи!
