анонимно, мужчина, 25 лет
Здравствуйте!
Обращаюсь к вам за советом.
Имеется сколиоз грудного отдела позвоночника 2 ст.
Вот уже на протяжении трех лет регулярно посещаю бассейн - 3 раза в неделю, проплываю примерно по километру. Люблю брасс, но иногда подключаю кроль. Баттерфляем пока что не умею, но, надеюсь, что всё впереди.
Сам я худощавый, несколько раз пытался начать заниматься в зале, на тренажерах и со свободными весами - но, честно, это мне не приносило такого удовольствия, как плавание. Хотя я и знаю многие упражнения и тренеры (на вводных инструктажах, например) обычно очень удивляются, когда начинают спрашивать что я вообще когда-либо делал в зале.
Для себя я решил, что гнаться за набором веса мне не стоит - всё в свое время придет само, как это было у моих родителей.
Поэтому хотел бы посоветоваться с вами, как можно разнообразить мои походы в бассейн?
Ходил пару раз на растяжку в зал для групповых занятий - мне понравилось, хотя я и понял. Что растяжка у меня плохая.
Может быть, стоит попробовать пилатес, йогу? Или какие-то силовые уроки, направленные на поддержание общего тонуса мышц, а также на развитие силы, выносливости? И как всё это можно совместить между собой и с плаванием?
Цели на данный момент такие: улучшить осанку (расправить плечи, втянуть лопатки, если это, конечно, возможно), укрепить мышцы спины, поднять общий тонус всех мышц, улучшить силовые показатели для плавания.
Заранее благодарю за помощь!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
На мой взгляд. Вам неплохо заняться спринт-триатлоном, может втянетесь профессионально.
В отношении поставленных целей, наиболее эффективны сочетание ЛФК и силовые тренировки, вариант - гиревой спорт. Если Вы не хотите работать в зале с отягощениями - попробуйте пауэр-йогу. Однако, улучшить силовые показатели для плавания можно только упражнениями с отягощениями и сопротивлением (жгуты). Силовая выносливость, безусловно важнейший параметр для плавания.
Краткая силовая программа для улучшения силовых показателей для плавания, все упражнения на 5 подходов:
ЛФК для позвоночника (в качестве разминки)
Подтягивания разным хватом до отказа
Тяга на горизотальном блоке 20 повторений
Упражнение на 9:29 и 17:45 здесь https://www.youtube.com/watch?v=wJL9qq8-n-w (1 мин работы, сопротивление до отказа)
Жим лежа с гантелями 20 повторений
Приседания в ножницах или выпады, 15 повторений
Растягивания жгута перед грудью (1 мин работы, подобрать должную толщину, чтобы было достаточное сопротивление).
Общие растяжки (статические) после тренировки, растягиваться не менее 10 сек. Очень хороший фильм советской спортивной школы по физподготовке пловца https://www.youtube.com/watch?v=DQ9y4rU9nCo
Удачи!
анонимно
Здравствуйте, валерий!
Спасибо вам большое за такой развернутый ответ!!! )
Вы меня и вправду заинтересовали триатлоном: люблю и плавать, и совершать длительные велопрогулки. Правда к бегу я довольно равнодушен, но не в этом суть. Очень волнует вопрос о питании: как мной было упомянуто выше, я худощавый (при росте 176 см вес 52 кг) и, если честно, после заплыва я часто чувствую легкий голод и недостаток энергии, хотя за 1,5-2 часа до бассейна перекусываю на работе. А здесь будет увеличение нагрузки - боюсь, что буду терять и без того малый вес.
Как быть? Добавить углеводы? Чаще перекусывать?
Питаюсь я довольно хорошо: завтрак с кашами или куриными яйцами, полноценный обед, полноценный ужин, перекусы на работе и дома (фрукты, иногда зерновые батончики или орехи).
Заранее спасибо за дополнительное разъяснение!
Гацлев Валерий Борисович
Здравствуйте!
Если Вы решите заниматься триатлоном, то о питании нужно будет говорить отдельно. Вкратце, углеводная загрузка раз в неделю и наличие "медленных" углеводов в рационе плюс специальные смеси во время тренировки.
На данный момент, после плавания можно съесть бутерброд из с туной, хлеб из цельной муки и принять порцию белка для защиты мышц, а также перед сном.
Желаю удачи!
