анонимно, женщина, 34 года
Здравствуйте! Валерий, мне 34 года. Ходила когда-то, 2,5 года назад, в тренаж. Зал. В последнее время ничем не занималась. Поправилась за это время на 10 кг. Случайно выяснила, у меня гипотиреоз. Назначили терапию л-тироксином в небольшой дозировке. Подскажите, пожалуйста, с чего начать и как правильно начать свои тренировки. Есть ли какие особенности в тренировках при моём заболевании.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
1. Первый и самый важный этап - создание привычки к тренировкам. Облегчает развить привычку выделение эндорфинов во время аэробной физической нагрузки, а также сознательное поощрение себя после тренировки (деликатесом, шоппингом, любимым занятием и др).
На этом этапе тренироваться нужно каждый день, 1 раз в неделю полный отдых, нагрузка должна быть легкой! Начните с интенсивной ходьбы, если станет легко - переходите на легкий бег, но с удовольствием. Обязательно переодевайтесь (если гуляете на улице) в спортивную одежду. Должнен выработаться ритуал.
2. На следующем этапе добавляйте силовые упражнения на все группы мышц, можно круговую тренировку, 15 повторений, постепенно довестидо 3 подходов (кругов), 2 раза в неделю, предпочтительно базовые упражнения (которые наиболее укрепляют и проксимальные мышцы тела, при гипотиреозе характерна их слабость и утомляемость) со свободным весом (жим лежа, сидя, становые тяги, тяга к груди, приседания с отягощением). Выберите наиболее приятную аэробную нагрузку на тренажерах, или бегайте на улице, обязательно контролируя пульс. 2 тренировки - умеренной интенсивности, пульс 70% от максимального, 1 тренировка интервальная, базовый пульс 70%, 3 ускорения до пульса 85-90% от максимального, 30-45 мин. Второй этап длится 6 мес., после этого напишите еще раз.
3. Особенности занятиями. Прежде всего пройти эргометрию! Возможно Вам будет тяжелее поднять пульс до необходимого уровня (ориентируйтесь на пульс в покое - норма 70-80, если ниже, то нужно будет вносить поправки в максимальный пульс (будет установлен на эргометрии) . Желательно постоянно контролировать пульс с помощью треккера и подобрать дозу лекарства. Пульс также показывает адекватность нагрузки, при перетренировке пульс ночью или после пробуждения будет повышен (учитывайте дозу лекарств). Перетренировка возможна, если Вы не учтете снижение пульса в связи с гипотериозом и будете давать повышенную нагрузку.
Для гипотиреоза характерно снижение переносимости физических нагрузок и жары - следите за самочувствием и ведите дневник спортсмена. Объективные показатели пульс и давление, а также фазы сна. Субъективно - усталось, апатия, потеря аппетита, отказ от тренировок. Не тренируйтесь в жаркую погоду.
4. Питание - рекомендую средиземноморскую диету, но с ограничением углеводов. Больше рыбы, овощей, постного мяса. (Позволяйте себе небольшое количество печеностей или сладкого на первом этапе после тренировки, для выработки поизитивного рефлекса на занятия). Добавки - л-карнитин и Кью-10.
В заключение, главное начать и вести тщательный самоконтроль. Тренировки должны доставлять удовольствие, результат увидите через полгода. Удачи!
анонимно
Спасибо большое! Хочу уточнить) Первый этап, как я поняла, это кардио. Можно ли делать кардио, в моём случае, утром натощак? И как долго должен длиться первый этап?
Гацлев Валерий Борисович
Здравствуйте!
Кардиотренирвока подразумевает достаточно интенсивную нагрузку, на первом этапе - легкие, неутомительные тренировки, пульс 60-70% от максимального. Кардио - на втором этапе. Первый этап длится месяц (привыкание), легкую нагрузку натощак делать можно, можно также съесть небольшое количество "медленных" углеводов. Удачи!
