Помогите с восстановлением

Здравствуйте! Мне совсем недавно исполнилось 18, а уже 2 операции на одном колене((( 4 июня 2015 была операция переднего рога наружного мениска( дискоидный мениск), я ярая спортсменка, 11 лет в баскетболе. Мне важно было вернуться в строй к сентябрю. Врач мне сказал, что через 1,5-2 месяца уже буду в нормальной форме. Все говорили, что нужно закачивать колено, но никто не говорил как. В итоге я своими какими-то силами его закачала( не восстановив полную работу сустава, не сгибала ногу до конца градусов 40, не знала, что нужно). К сентябрю уже бегала по полной в контакте и без него...Но могла тренироваться в полную силу только разогретая, в те моменты было не больно, а боли и опухоль после нагрузок я считала нормально, ибо на то время прошло всего 3-4 месяца после операции. В результате к концу ноября колено стало на столько болеть, что я начала хромать просто при ходьбе, не то, что в спортивных тренировках. В один момент тренер и все девочки начали замечать, что я стала сильно хромать в игре(я этого не замечала) и сказали делать мрт. В результате вывих надколенника, разрыв заднего рога наружного мениска, повержение хряща( я точно не знаю, врач сказал, что хрящ отслоился). В итоге 14 декабря была операция! Артроскопия. Сделали мениск и, прошу прощения за свою непросвещённость(выписка сейчас находится в поликлинике, в ней написано что точно делали), какими-то внутренними швами то ли закрепили связки, которые держат чашечку( вроде боковая), то ли что-то в этом роде и сказали ходить в туторе 3 недели. Так же сделали 2 укола (2 недели) ферматрона, чтобы полечить хрящ. И после туторе прописали 3 недели в коленном ортезе, который фиксирует чашечку. Проблема в том, что через 3 дня 6 января) я снимаю тутор и начинаю ходить и заниматься восстановлением, но теперь очень боюсь....Мне дали только одно упражнение поднимать ногу и удерживать в воздухе.... Если бы я не была спортсменкой в контактном виде спорта, я бы так не переживала, восстановила амплитуду сгибания, мышцы и жила бы себе спокойно....Но мне со временем нужно приготовить ногу к нагрузке...Большой спортивной нагрузке....К контакту в беге, вечным прыжкам и так далее и теперь я очень переживаю, как мне восстанавливать ногу в связи с вывихом надколенника и в следствии одновременно прооперированными боковой (что ли?Знаю, что точно не передние и не задние кресты) связкой и наружным мениском... Подскажите, пожалуйста, какие упражнения следует делать в период разработки амплитуды сгибания, в первый месяц, во второй когда можно тренажеры с нагрузкой, с какой нагрузкой! Как колено должно реагировать в этот период... Я в этом вопросе почти ноль...Посоветуйте, пожалуйста...Очень не хочется загубить колено в 18 лет (((