анонимно, женщина, 23 года
Добрый день!
Мне 23 года. Рост 170 см. Вес 60 кг. Уже месяц занимаюсь спортом, а результатов в теле не вижу. Моя цель: уменьшить объем живота, подтянуть попу и убрать "ушки" у бедер,
подскажите наиболее эффективные упражнения для этих зон и график тренировок. Проблем со здоровьем нет. Есть абонемент в тренажерный зал. Могу приобрести абонемент в бассейн, если от него будет польза.
Также интересует питание перед тренировкой и после. За два часа я ем легкий салат из свежей капусты или кашку, сразу после тренировки ем банан. Верно ли это?
Сейчас я бегаю на беговой дорожке через день интервальным бегом 20 минут, качаю пресс, делаю приседы и плие с гантелями, но фигура та же :(
очень хочу красивое, стройное тело!!!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! На данный момент, я бы посоветовал Вам временно оставить аэробную тренировку (чтобы выполнять бОльшую силовую нагрузку) и в течение 3-4 месяцев заниматься только силовой - по системе круговой тренировки на все группы мышц, 3 раза в неделю, по 2 упражнения на группу мышц, на 15 повторений с достаточно тяжелым весом, перерыв 30 сек., довести до 3 кругов. Это тяжелая тренировка. В дополнение, обязательно еще 2 упражнения - приседания со штангой, 10 повторений на 5 подходов с тяжелым весом, становая тяга на прямых ногах - 8 на 5 подходов. Эти упражнения наиболее эффективны для достижения Ваших целей. Пресс качайте только с отягощением, по 20 раз на 5 подходов. Рекомендую Вам уделить внимание икроножным мышцам и тренировать их подъемом на носочках на подставке со штангой, 20 повторений 5 подходов в очень медленном темпе. Приседания и плие с гантелями небольшого веса малоэффективны, нужна серьезная нагрузка на мышцы.
Через 3-4 месяца добавьте в программу велотренажер (спиннинг) - доведите до часа, 3 раза в неделю на пульсе до 80% от максимального, силовую 2 раза в неделю. В питании исключите мучное и сладкое, можно горький шоколад, лучше с утра, пейте достаточное количество воды. Еще через 3 месяца свяжитесь повторно для обсуждения результатов и построения дальнейшей программы. Удачи!
анонимно
Валерий, спасибо вам за ответ.
Простите, позвольте вас перефразировать, чтобы убедиться, что я вас правильно поняла, и уточнить некоторые моменты:
1. Убрать кардио из тренировок, чтобы больше сил оставалось на силовые. Это совет звучит разумно, но не стандартно. По крайней мере для меня. Я была убеждена, что с силовыми тренировками приходят мышцы, но жир с них надо сгонять именно с кардио, иначе толку нет. Это ошибочное мнение? Не будет ли так, что объемы с живота не уйдут, хотя под ним и будет пресс или подкаченные ягодичные мышцы?
2. Тренировка 3 раза в неделю на все группы мышц: упражнение на пресс с утяжелением, 30 секунд перерыва, упражнение на пресс, 30 секунд, упражнение на ноги, 30 секунд, упражнение на ноги и так далее? Основные зоны-это ведь пресс, ноги, ягодицы, руки, спина? Все верно? На них надо по два упражнения с тридцатисекундным перерывом и так три круга?
3. В дополнении к этой круговой тренировки необходимо выполнять приседания со штангой, 10 повторений на 5 подходов с тяжелым весом, становая тяга на прямых ногах - 8 на 5 подходов. Это понятно.
4.Глупый может вопрос, но не станут ли икры..Эм..Толстыми? Просто у меня они и так не маленькие.
5. Скажите, на сколько критично убрать бег из тренировок? Дело в том, что я поставила себе цель пробежать в мае следующего года полумарафон. Хотелось бы продолжать приучать себя к бегу и наращивать дистанцию. Но если твердое нет, то ладно. Марафон был и есть как способ мотивации к регулярным тренировкам.
6. Мучное, сладкое не есть - поняла. Вот меня пугает фраза "сжигаются мышцы". Честно говоря, мне думалось ,что я тренируюсь, а результата нет из-за того, что я неправильно питалась, и это происходило - мышцы сжигались. Глупость?
Простите мне мое неведение.Хочу делать все правильно и увидеть результаты в обозримом будущем.
Гацлев Валерий Борисович
Здравствуйте!
1. Да, я предлагаю усилить существенно силовую нагрузку, но большая часть будет на силовую выносливость, включающую в себя выраженный аэробный компонент. Увеличьте объем мышц и рельеф, а сжигать жир (кардиотренировка высокой интенсивности не совсем подходит для сжигания жировых отложений в сочетании с большим объемом силовых тренировок - лучше заниматься дольше, но на умеренном и низком пульсе до 70% от максимального, такая тренировка послужит также восстановительной). К тому же, чем меньше прослойка жира, как у Вас, тем труднее ее "сжечь". Займитесь рельефом, попробуйте.
2. Пример : жим сидя на тренажере (грудь), жим лежа с гантелями - разгибания в коленном суставе на тренажере, сгибания в коленном суставе на трен. - тяга в наклоне с гант, тяга на вертикальном блоке - жим сидя (плечи), подъем рук в стороны с гантелями - разгибания бедра (ягодицы), гиперэкстензия - подъем на бицепс, жим лежа узким хватом (трицепс) - отведения бедер на трен, приведение бедер на трен. Между каждым упражнением 30 сек перерыв, 3 круга (постепенно).
3.Да
4.У Вас относительно длинная голень, икры не будут выглядеть "толстыми". К тому же накачать их очень сложно.
5. Жаль, что Вы сразу не сказали про полумарафон. В таком случае, программа должна быть совсем другая. Вы можете оставить толко упражнения из пункта 3 и сконцентрироваться на полумарафоне, потому что нагрузка на мышцы и суставной аппарат при длительном беге большая и важно предотвратить перетренировку. Вполне реально достичь хорошего рельефа и при сочетании ограниченной силовой нагрузки (приседаний, становых тяг) и длительного бега.
6. Мышцы могут распадаться при длительном голодании, углеводы сразу после нагрузки (глюкоза, не фруктоза) действительно лучше усваиваются мышечной тканью. Относительно результата - поставьте очень точную цель. Либо это рельефная фигура, тогда упор на силовые упражнения (программа будет меняться), либо марафон - тогда беговые упражнения. Совмещать будет сложно - перетренируетесь.
Удачи!
анонимно
Валерий, спасибо еще раз за ответ.
Я хочу явно выраженную талию, плоский живот с проступающим прессом (намек на кубики), попу как орех :), стройные ноги без жировых отложений с внешней и внутренней поверхностях бедра, более рельефные руки.
1. Вроде понятно. Спасибо за ответ.
2. Много чего непонятно. Я до этого не имела дел со спортзалом. Я загуглю.
3. -
4. Все понятно.
5. Ни в коем случае не хотела от вас что-то утаивать. Я пока бегаю далеко не длинные дистанции. Пока что максимум - это 5 км))
новая порция вопросов:
1. Чем выражается "перетренировка"?
2. Простите, я в глюкозах и фруктозах совсем не разбираюсь. Так банан есть не стоит после тренировок, в нем вроде как раз фруктоза..?
Гацлев Валерий Борисович
Перетренировка выражается в плохом самочувствии, отсутствии желания тренироваться, прекращении роста результатов или их снижении, появлении травм, снижении иммунитета и др.
После тренировки лучше всего принять порцию белка с небольшим количеством , напр чайная ложка чистой глюкозы. Удачи!
