Проблемы с приемом пищи после тренировок
анонимно
Здравствуйте. Мне 18 лет, при росте 174 вес 64. Я занимаюсь экстремальным велоспортом и тренировки зачатую затягиваются с утра до самого вечера (6-8 часов), после чего я чувствую очень сильную слабость и обезвоживание. После тренировки, приходя домой я вообще не хочу есть, я понимаю что есть после тренировки крайне необходимо, и мне буквально приходится через силу есть и даже небольшой прием пищи дается мне с трудом. В результате этого я не могу набрать мышечную массу и восстановление после тренировки длится несколько дней, что меньше чем промежуток между тренировками. Посоветуйте как лучше питаться, возможно пить больше воды или есть определенными порциями в определенное время. Буду вам очень признателен если поможете мне советом.
Отвечает Петроченко Ольга Ивановна
врач-диетолог
Судя по вашему письму, вы отчетливо понимаете, что ваши изнурительные тренировки вредят здоровью. Ни о каком наборе мышечной массы при таких «занятиях» не может быть и речи. Скажу больше, в дальнейшем при таком отношении к собственному здоровью вас ждет перетренированность, которая неизбежно приведет к застою в спортивных результатах, длительному восстановлению и сопутствующим болезням, связанным с подрывом и истощением иммунитета .
Что касается питания, необходимо выстроить правильный режим в течение дня. Общая калорийность не должна быть менее 2200-2300 ккал. Следите за правильным соотношением белков , жиров и углеводов как 1:1:4, это важно.
Завтракать надо обязательно, тем самым вы запускаете правильный метаболический ритм своего организма на весь предстоящий день.
На завтрак предпочтительно употребить кашу, сваренную на молоке, либо на воде, с добавлением масла. Подойдет также омлет с зеленью. К чаю или кофе можно съесть бутерброд с маслом и сыром.
На второй завтрак используйте молочные продукты с нормальной или высокой жирностью, орехи, сухофрукты, свежие фрукты.
На обед обязательно включайте белковое блюдо - мясо или рыбу, на гарнир макароны, картофель, но все это обязательно с большим количеством овощей и зелени. В качестве первого блюда подойдут различные супы, как на мясном, так и на овощном, либо грибном бульоне. На третье кисель или компот.
Полдник может включать овощной салат с хлебом из муки грубого помола, либо бутерброд с маслом и сыром, или рыбой.
На ужин включайте белковое блюдо с овощами в тушеном или запеченном виде, добавляйте в готовое блюдо растительное масло.
Физические нагрузки очень рекомендуются, но должны носить умеренный характер, они помогут не только укрепить мышцы, но и повысят аппетит, и тем самым улучшат обменные показатели.
Нормализуйте сон, спите 6-8 часов, имеет значение и во сколько вы отходите ко сну. Самый лучший вариант - лечь спать до 24 00, это тоже связано с особенностями обмена.
В заключение еще раз хочу подчеркнуть: вы хоть и очень молоды, но все же уже далеко не ребенок. Занимаясь спортом, помимо ног очень рекомендую включать еще и голову. Желаю успеха.
