Консультации / Расстройства сна

Нарушение сна

Здравствуйте! Мне 27 лет, девушка. Работаю по сменному графику по неделям (в утро,день и в ночь). Проблема с качеством сна - не ощущаю что выспалась, разбитость после сна. Так же беспокоят то что время от времени просыпаюсь, примерно 1-3 раза. В последнее время стало очень тяжело перестраиваться после ночной смены на утреннюю - все выходные сонливость, так же невозможно выспаться, даже если сплю дольше 8 часов в сутки. Подскажите как улучшить сон?
Здравствуйте. У Вас циркадное расстройство сна, связанное со сменным графиком работы. Я несколько недель назад писал себе в блог статью на эту тему. В качестве ответа приведу ее фрагмент с конкретными советами сменным работникам. Следуйте этим рекомендациям, и сон наладится. Пишите, если возникнут дополнительные вопросы. До смены 1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так… • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно работать по графику «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных». • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться. 2. В день перед сменой не принимайте алкоголь. 3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу. 4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться. 5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью. 6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать. Во время смены 1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. В противном случае можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва. 2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды. 3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи. 4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой. 5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д. 6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия циркадных нарушений. После смены 1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно. 2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома. 3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом: • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку. • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши. • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей. • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие. • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна. • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание. • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно. 4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь. 5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта. 6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных! 7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом. 8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.
Консультация врача-сомнолога на тему «Нарушение сна» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Образование
Первый Московский государственный медицинский институт им. И.М. Сеченова
Место работы
Клиника реабилитации в Хамовниках
Сайт
Подробности

Врач-сомнолог. Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. 

Президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках

Телефон для записи: +7(495) 77-33-195, +7(985) 77-33-195.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Расстройство сна
Мне 49 лет,вот уже месяц ,как я с трудом засыпаю(пью по 2 табл пустырника Форте с магнием два раза в день,Среди ночи могу проснуться,ощущение беспокойства,напряжённости .Приходится принимать таблетки,регулирующие продолжтельность сна.В...
Желание сна
Здравствуйте! Мне 21 год. Яработаю в крупной международной корпорации, параллельно учусь на очном. Нагрузка сумасшедшая, но мне все нравится)) Единственные две проблемы которые меня беспокоят уже три года - это...
Ночной миоклонизм сна
Здравствуйте. Моему ребенку 12 лет. Поставлен диагноз- ночной миоклонизм сна. Проблемы начались , когда ему было1,5 года. Поначалу ставили диагноз-эписиндром. До 7 лет мы принимали такие препараты, как финлепсин,антилепсин,радедорм.Делали энцефалограммы...
После сна необходимо срочно посетить туалет
Мне 45 лет, женщина, уже лет 7 как после сна мне нужно быстрее бежать в туалет. а то можно не успеть. Но в течение дня я могу по 7-8 часов...
остановка дыхания во время сна
Уважаемый доктор, я не уверена, что это нарушение сна и, что я правильно выбрала специалиста, но поскольку все-таки это происходит именно во время сна, решила обратиться к вам. Очень часто...
нарушение сна
Уважаемый, ЛеонидЮрьевьч! Мне56лет меня мучает бессоница за последнее время засыпаю только с таблетками донормил таблетки фенозепам,фенобарбетал не переношу после них хожу как зомби но таблетки донормила стало хватать на 2...
Храп во вркмя сна
Моей дочке 3 года, у нас с рождения постоянно заложен нос, когда начинается вирусная, насморк продолжается до 1 месяца педиаторы назначали много препаратов, помогает только проторгол, но заложенность остается. Что...