анонимно, мужчина, 36 лет
Здравствуйте.
Присутствует проблема - нарушение сна. Опишу по пунктам.
1.В рабочие дни необходимо посыпаться в 6.30, Чтобы успеть на работу.
2. Характер работы - преимущественно сидячий (дежурный администратор, смена 9.00-18.00), Уровень стресса - переменный (периодические авралы слаются)
3. Подъем протекает тяжело, как и засыпание (засыпаю поздно - в районе 1.00-2.00)
4. Ложиться пробовал в 22.00, Лежал с закрытыми глазами, чувствую, что не засыпаю, и так до 1.00-2.00
5. В результате хроническое недосыпание.
6. В выходные высыпаюсь (отбой 1.00-2.00, Подъем в 9.30-10.00)
7. Кофе и энергетиками не злоупотребляю.
Не получается перестроить режим сна. Возможно ли решить данную проблему без применения снотворных препаратов?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
В первую очередь позвольте похвалить Вас за здравомыслие – большинство людей, которые обращаются ко мне со сходными проблемами, стремятся узнать лишь название снотворного, которое поможет им засыпать в нужное время.
На самом деле, скорректировать режим можно и без применения медикаментов. Вот несколько рекомендаций, которые помогут в Вашей ситуации.
1. В выходные следует вставать не более чем на 2 часа позже обычного. В противном случае Вам будет тяжелее заснуть в ночь на понедельник и, соответственно, невыносимо сложно проснуться утром. Таким образом, выходные принесут не столько отдых, сколько предпосылки для бессонницы на протяжении недели.
2. Об отходе ко сну. Вы говорите, что пробовали ложиться в 22 часа и без эффекта. Это предсказуемо: в одночасье заставить себя засыпать на 3-4 часа раньше обычного просто невозможно. Представьте, если бы обычно Вы ложились в 10 вечера и вдруг вздумали уснуть в 18 часов. Чтобы перестроить свои биологические часы и научиться засыпать раньше, нужно постепенно приближать засыпание к требуемому времени. Например, на полчаса-час в день. Сегодня легли в 02.00, завтра в 01.30, послезавтра в 01.00 и так далее.
3. Судя по описанию Вашего распорядка и наличию проблем с засыпанием, Вам следует кое-что привнести в свой образ жизни. Я рекомендовал бы Вам добавить физическую активность. Если на регулярной основе 5-6 раз в неделю по 40-60 минут заниматься аэробными нагрузками (велосипед, плавание, йога и т.д.), это очень хорошо сказывается на качестве сна. Лучше планировать нагрузки не менее чем за 3-4 часа до засыпания.
Также можно создать себе ритуал отхода ко сну. Составьте себе вечерний распорядок действий, которые будут в одном и том же порядке повторяться ежедневно. Например: пришли с работы – сходили покататься на велосипеде – приняли душ – поужинали – почитали книжку – легли спать. Организм «привыкнет» к этому режиму, и засыпать станет куда легче.
Насчет средств для засыпания: феназепам – это, конечно, лишнее, но вот травяные чаи с успокаивающим действием (липа, мелисса, мята) никак Вам не навредят. Кроме того, для облегчения перестройки режима можно использовать препарат Мелаксен. Это аналог естественного гормона сна, который помогает быстрее заснуть и поддерживает сон. Совершенно безопасный препарат, который успешно принимают многие люди.
При желании, соблюдая вышеперечисленные рекомендации, Вы можете наладить свой сон за 2-4 недели. Буду рад услышать от Вас об их удачном применении.
