Питание при тренировках
анонимно, Женщина, 22 года
Здравствуйте!
Мне 22 года, при росте 170 см вешу 63 килограмма. Беспокоит живот и ноги ( в особенности внутренняя сторона бедра и ягодицы). С тренажерным залом не знакома, так что я разработала такой план тренировок, состоящий из групповых программ:
1. Утром перед работой 30-40 минут бега на беговой дорожке в интервальном режиме (читала, что такой режим бега лучше сжигает жир). В выходные бегать по часу.
2. По вечерам:
пн. Круговая тренировка + пилатес (все группы мышц)
вт. Abl (ноги)
ср. Отдых
чт. Upper body (вверх)
пт. Отдых
сб. Basic aerobic (развить выносливость)
вс. Abl (ноги)
я прочитала много рекомендаций про то, как правильно питаться и сколько пить воды до, во время и после тренировок, но все дают разные советы, да и пишут они про белки, углеводы, мне так сложно ориентироваться.
Хотелось бы получить рекомендации от опытного фитнес-инструктора. А также хотелось бы услышать критику по поводу программы тренировок. Правильно ли я ее составила? Работа у меня сидячая, с 8.00 - 19.00 Тренироваться возможности нет.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Возможность тренироваться у Вас есть! Вы же нашли время утром и вечером! Для решения Вашей проблемы Вам действительно нужны тренажеры и 3 раза в неделю аэробные тренировки, в указанном Вами режиме. Замена тренажерному залу дома возможна, необходимо делать 3 упражнения - приседания со штангой (гантелями), приседания в ножницах с гантелями и становая тяга на прямых ногах. Но - упражнения требуют инструктажа, как минимум в начале занятий. Вес должен быть значительный, так, чтобы 10 повторений давались с трудом. Питание имеет существенное значение при профессиональных нагрузках. Вам подойдет средиземноморская диета, количество воды индивидуально, 1,5 литра в день зимой достаточно, но зависит от интенсивности аэробных нагрузок. Удачи!
анонимно
Спасибо Вам за ответ!
Еще бы хотелось узнать, когда питаться. Нужно ли есть перед бегом или после? До аэробных занятий, после? Через сколько минут?
Что есть я теперь понимаю, а вот как вообще сформировать режим питания правильно?
Перед тренировкой, конечно, есть не надо, последний прием пищи за полтора-два часа. Голодным тоже тренироватсья нельзя, в этом случае съеште белковый батончик. Во время тренировки можно принимать изотонические концентраты, желательно безуглеводные, после тренировки можно порцию белка, но это в случае, если Вы на диете с ограничением калорий. После тренировки - тонкий ломтик хлеба с туной, творогом. низкой жирности. Старайтесь не есть после 19:00 вечера. Утром - можно завтрак с углеводами с низким индексом глюкозы - ржаные хлопья, продукты из цельной муки, днем и вечером особенно - минимум углеводов. Аппетит можно приглушить черным шоколадом и глотком кунжутового или виноградного масла. Удачи!
