анонимно, мужчина, 23 года
Здравствуйте! Мне 23 года, мой вес 65 кг (у меня тонкие кости) при росте 180 см. Я не курю, не пью, веду здоровый и активный образ жизни. Здоровый физически, с детства занимался разными видами спорта (в основном футболом). Ни чем не болею.
Я планирую занятия в 5.30 Утра в течении получаса раз в два дня. Разминка, бег и упражнения с собственным весом по 10 мин на каждый пункт. С 6 до 7 я принимаю водные процедуры, завтракаю, собираюсь и иду на работу. В 7 часов я выхожу из дому и в 9 прихожу на работу. Дорога занимает 2 часа, половину времени я иду пешком. Рабочее время с 9 до 18. Обеденный перерыв с 12 до 13, но есть возможность брать перерывы по 15-20 мин в течении дня (перекуры). Домой прихожу в 20, ужинаю, выполняю домашнюю работу (живу в частном секторе), провожу время за ноутбуком и до 21.30 Ложусь спать. Противопоказаний в еде нет. Имею возможность принимать еду в разное время.
Не могли бы вы мне составить режим питания и рацион? Планирую набрать мышечную массу и максимально сжечь жир для рельефа. Возможно ли включение в рацион спортивного питания и какого? Также хотел узнать об утреннем кофе: как оно повлияет на тренировку, на рабочий день и на здоровье в целом?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Должен сказать, что питанием мышечную массу не нарастишь. Мы говорим о т.н. треугольнике силы (и массы) - тренировки, достаточный уровень тестостерона, питание. Вам нужно начать тренировки в спортзале на все группы мышц, с легкой нагрузки, постепенно, наращивать веса до веса, когда Вы сможете сделать 12 повторений до отказа, по 3 подхода. На это - 3 месяца. Питание на этом отрезке не имеет значения. Далее - год базовой тренировки на силу и массу мышц, Вы должны будете выбрать для себя оптимальный режим от 6 до 16 повторений с максимальным для этого весом, использовать методику пирамиды и др. На этом этапе питайтесь здоровой пищей и принимайте белковые добавки после тренировки и перед сном и л-карнитин. 2 раза в неделю легкие беговые тренировки по 30 мин. Упражнения с собственным весом для развития массы малоэффективны. После года базовой тренировки рекомендую заняться пауэрлифтингом - если Ваша цель действительно набрать солидную мышечную массу. На этом этапе спортивное питание действительно будет необходимо, пишите через год. Кофе за час до тренировки ускоряет распад жиров. Удачи!
