анонимно
добрый день! у меня не хватает времени на фитнес-зал, дома стоит велотренажер я занимаюсь на нем но хотелось бы знать как это необходимо делать правильно. кручу педали каждый день. на тренажере есть сила нагрузки от 1 до 12, я начинаю примерно с 4-6 с каждой минутой прибавляю по 2, достигаю максимальной нагрузки, затем так же постепенно снижаю до 4. общее время занятия составляет не более 20мин (я бы крутила педали и по часу наверно но коленные суставы начинают болеть: пробовала снизить нагрузку и увеличить время и наоборот, все равно долго не могу заниматься, такая же история и с бегом: как только время бега доходит до получаса начинают болеть суставы но не коленные а голеностопные). собственно вопрос в том как правильно распределить нагрузки (может помимо велотренажера можно еще какие то упражнения дома делать) основная задача: подтянуть ягодицы и убрать жир с поясничной области (так называемые "бока") ну и если бы немного похудели ноги тоже было бы чудесно. (мне 25лет, рост 170см, вес 62кг)
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Тренируйтесь по пульсу. Обязательно разминка всех суставов до и растяжка после тренировки. Пульс должен быть 130-150 в мин, поддерживайте 40 мин, можно выполнять т.н. фартлек - базовый пульс 130, ускорения по 3-5 мин до 160. Сопротивление не доводите до максимального, важна длительность и постепенность. Вместо бега - длительную быструю ходьбу, до полутора часов, через день. Ихз силовых упражнений дома - пресс и выпады с гантелями в руках, по 15 раз. 2 раза в неделю велосипед и 4 раза ходьба. Раз в 2 недели - 3 дня полного отдыха. В Вашем случае задача достичь максимально возможной интенсивности (и длительности) при отсутствии болей и травм. Для восстановления - гликозаминогликаны - пищевая добавка, сауна, самомассаж ног. Может помочь точечное приложение холода на болевую точку в суставе после тренировки. Удачи!
