Вегетарианство — не самый простой выбор, накладывающий множество ограничений на повседневный рацион. Что же заставляет многих людей отказываться от мясных продуктов и действительно ли такой рацион дает оздоровительный эффект?
Что такое вегетарианство
Вегетарианство — система питания, которая предполагает отказ от мяса животных, птицы и рыбы. Акцент в рационе вегетарианцев делается на пищу растительного происхождения. По сути, это образ жизни, затрагивающий не только рацион человека, но и свод его этических норм.
Такой подход к питанию существовал с незапамятных времен. С того самого момента, когда наши пращуры познали преимущества прямохождения и начали проявлять зачатки коммуникативных возможностей, у них возникла и потребность хоть как-то систематизировать добычу своего пропитания. Одни племена промышляли охотой, другие — собирательством (иными словами, питались по-вегетариански), а некоторые вполне успешно совмещали оба вида деятельности.
Позднее идею вегетарианства нес в народные массы — пускай и без особого успеха — древнегреческий ученый и философ Пифагор. Только в середине позапрошлого столетия в Англии появилось определение «вегетарианство» и первое сообщество приверженцев растительной пищи.
Причины, по которым люди отказываются от мяса
Рассмотрим наиболее распространенные причины и попытаемся оценить уровень аргументации сторонников вегетарианского питания.
Морально-этический аспект
Для вегетарианцев отказ от мясной пищи неразрывно связан со сводом определенных этических принципов, согласно которым современный человек не имеет морального права на убийство животных для удовлетворения своих потребностей (1). Это один из наиболее распространенных и резонных мотивов, заставляющих людей отказываться от мяса. С научной точки зрения здесь что-либо обосновать трудно: принципы есть принципы, и каждый человек имеет на них право.
Убеждение о генетической предрасположенности к растительной пище
Вегетарианцы также убеждены, что человек не приспособлен к мясоедению на генетическом уровне: температура тела у него ниже, чем у хищных животных, да и жевательный аппарат, опять же, другой (1). И вот здесь все уже немного сложнее, поскольку у биологов есть свои контраргументы: они считают человека изначально ни хищным, ни травоядным, а именно всеядным.
Если бы человек был изначально травоядным существом, то его жевательный аппарат был бы примерно таким, как, скажем, у суслика или кролика: крупных передних резцов, премоляров и моляров для перетирания растительной пищи вполне хватило бы. А вот сам факт наличия у нас с вами рудиментарных клыков определенно наводит на размышления.
Мнение о пользе растительной диеты
Для вегетарианцев их образ питания — это также способ оздоровления организма. Это правда лишь отчасти, поскольку отсутствие мяса в рационе приносит нам не только пользу, но и вред (об этом мы отдельно поговорим чуть ниже).
Виды вегетарианства
В зависимости от строгости применительно к наличию в рационе белков животного происхождения, вегетарианские диеты делятся на несколько разновидностей.
Флекситарианство
Наиболее гибкий вариант (от англ. flexible — гибкий), допускающий эпизодическое и строго дозированное употребление мясных продуктов (обычно — раз в месяц).
Пескетарианство
Еще одна «компромиссная» разновидность, также известная как полувегетарианство. Адептам такой концепции питания разрешено употребление рыбы и других морепродуктов, а также яиц и молочной продукции.
Поллотарианство
При этой системе питания нельзя употреблять красное мясо, а вот белое — пожалуйста. Также допустимо употребление рыбной продукции.
Ововегетарианство
Здесь все уже ощутимо строже: адепты этой системы питания позволяют себе употребление яиц, но избегают молочной продукции. Русскоязычного человека может ввести в заблуждение первый корень «ово» — он не имеет отношения к овощам, просто в переводе с латыни это означает «яйцо».
Лактоововегетарианство
А здесь уже к яйцам и продуктам растительного происхождения добавляется молочная продукция. Довольно часто такой подвид является промежуточной ступенью на пути к строгому вегетарианству.
Фрукторианство
Основу рациона в данном случае составляют фрукты и ягоды. Допускается также употребление злаков, орехов, баклажанов и томатов.
Чем вегетарианство отличается от веганства
В отличие от вегетарианства, допускающего употребление пищи животного происхождения, веганство полностью исключает все продукты, полученные из животных, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и даже мед. Наиболее радикальная и опасная для здоровья разновидность вегетарианства.
Вегетарианская пища: что едят вегетарианцы
Приверженцы вегетарианской диеты научились планировать свой рацион таким образом, чтобы баланс белков, жиров и углеводов давал возможность организму удовлетворять базовые потребности, однако полноценной замены мясным продуктам добиться при такой системе питания все равно не получится.
В мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые продукты растительного происхождения не могут обеспечить человеку в нужном объеме. Вегетарианцы также часто испытывают недостаток в витаминах группы B и железе. Тем не менее каждый сможет найти для себя достаточно вкусные блюда, особенно если речь идет о компромиссных видах вегетарианства.
Примеры сбалансированного меню
Вот пример сбалансированного меню на день для вегетарианцев (строгая диета):
Завтрак:
- гречневая каша с молоком;
- бутерброды с сыром;
- зеленый чай или свежевыжатый сок.
Второй завтрак:
- банан;
- жареный кешью;
- йогурт.
Обед:
- отварной булгур;
- тушеные овощи;
- брынза.
Ужин:
- творожная запеканка;
- цельнозерновой хлеб;
- фруктовый салат.
При строгом подходе к вегетарианству закрыть потребность в белке позволяют молоко, сыр и каши. Хотя, опять же, надо иметь четкое понимание, к какому именно подвиду вегетарианцев человек себя причисляет (допускается ли употребление яиц и молока, например), и уже исходя из этого вносить коррективы в меню.
А это уже пример меню на день для пескетарианцев. Здесь и блюда поразнообразнее, да и аминокислотный состав побогаче:
Завтрак:
- омлет с лососем и шпинатом;
- цельнозерновой тост;
- чай или кофе.
Второй завтрак:
- персики;
- жареный фундук;
- йогурт.
Обед:
- рыбный суп (подойдет как пресноводная, так и морская рыба);
- цельнозерновой хлеб;
- сыр.
Ужин:
- запеченная треска или лосось с овощами;
- киноа или рис;
- фруктовый сок.
Не стоит также забывать о столь любимых нами блюдах, как сырники, драники или блины — нужно просто определить наиболее удобное для вас сочетание продуктов, и, отталкиваясь от него, составлять собственное меню.
Польза и вред вегетарианства для здоровья
Практически любая диета — это изменение здорового баланса потребления нутриентов и витаминов. Исключение в этом отношении составляют специально разработанные специалистами лечебные диеты (например, по Певзнеру). Вегетарианство (не говоря уже о веганстве) — диета довольно строгая, а значит, в ней помимо плюсов есть и минусы. И какой компонент здесь перевешивает — вопрос довольно сложный. Но давайте обо всем расскажем по порядку.
Польза вегетарианства
Наиболее распространенные аргументы приверженцев вегетарианской диеты — высокое содержание в мясных продуктах различных веществ разной степени вредности (например, гормонов, пестицидов и антибиотиков), а также отравление организма продуктами распада белка при обильном (это ключевое слово) употребление мяса.
Нельзя также отрицать и тот факт, что избыточное потребление мяса (особенно красного) нарушает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме: азотистые экстрактивные вещества могут спровоцировать такие заболевания, как подагра или мочекислый диатез (2).
Большое количество мяса в рационе способно вызвать ухудшение тонуса кишечника и развитие запоров, которые, в свою очередь, чреваты развитием общей интоксикации организма. Однако здесь, как и в предыдущих случаях, аргументация основана именно на избыточном потреблении мясных продуктов.
Таким образом, к плюсам вегетарианства относят:
- улучшение работы кишечника;
- избавление от лишнего веса;
- оздоровление сердечно-сосудистой системы;
- профилактика болезней суставов;
- нормализация обмена веществ.
Вред вегетарианства
Как уже говорилось выше, вегетарианская диета лишает человека возможности получать необходимое количество аминокислот, а также с большой степенью вероятности провоцирует недостаток в организме железа и жирорастворимых витаминов, содержащихся только в продуктах животного происхождения.
Не следует забывать, что избыток клетчатки в рационе — тоже плохо. Почему? Слишком большое количество растительных волокон действует на кишечник раздражающе, что может привести к обострению хронических болезней ЖКТ (2).
Итак, вот главные минусы вегетарианской диеты:
- недостаток нутриентов и витаминов;
- однообразие рациона и связанная с ним психологическая нагрузка;
- необходимость есть больше, чтобы ощутить сытость;
- уменьшение мышечных объемов и силовых показателей;
- ухудшение регенерации тканей и повышенный риск переломов;
- снижение иммунитета;
- потенциальная опасность отравления пестицидами и гербицидами (3).
Добавим также, что вегетарианство — довольно дорогое удовольствие. Чтобы хоть как-то компенсировать недостаток витаминов и нутриентов, необходимо включать в рацион не только сезонные, но и экзотические овощи и фрукты, орехи, а также сухофрукты. Растительные заменители молока и сыра тоже стоят ощутимо дороже оригинальной молочной продукции.
Мнение эксперта
Своим мнением делится наш эксперт — врач-диетолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион.
«Хочу отметить важность осознанного подхода к планированию рациона, особенно при лакто- типе вегетарианства. Многие пациенты в начале перехода совершают типичную ошибку — исключают мясо и рыбу, при этом не заменяя их полноценными источниками белка и железа. Это может привести к развитию дефицита аминокислот, железа и витаминов уже через 2–3 месяца.
Поэтому я настоятельно рекомендую включать в рацион разнообразные бобовые (чечевицу, нут, фасоль), а также орехи и семена. Отмечу, что кальций, цинк, омега-3 жирные кислоты также необходимы, поэтому их дефицит важно восполнять как с помощью рациона, так и за счет добавок, особенно при полном отказе от молочных продуктов.
В своей практике я нередко сталкиваюсь я со сложностями набора массы тела или хронической усталостью у людей, практикующих вегетарианство. И это часто связано не с самим отказом от животных продуктов, а с несбалансированным рационом или его однообразием. В таких случаях проводится коррекция питания за счет подбора альтернативных продуктов».
Список источников:
1. Медкова И. Л., Павлова Т. Н., Брамбург Б. В. «Все о вегетарианстве». 1992.
2. Духанина Е. В. «Вегетарианство: за и против». 2019.
3. Howard E. LeWine / Becoming a vegetarian. 2024.
