Дыхание — это жизнь, так давайте обсудим то, что действительно важно. Рассказываем о том, как правильно дышать и почему это имеет такое значение. Разобраться в работе дыхательного аппарата и техниках нам помогает эксперт — Ольга Деева, врач-пульмонолог городской больницы №2 г. Белгорода.
Как работает наш дыхательный аппарат
Рассказывает наш эксперт Ольга Деева: «Дыхательная система включает в себя носовую полость, глотку, гортань, трахеи, бронхи и легочные альвеолы. Альвеолы — это самые мелкие расширения бронхиол, и именно в них происходит газообмен. Вокруг альвеол находится капиллярная сеть, в которой течет кровь. Все знают, что эритроциты — переносчики кислорода, и в этих альвеолах они отдают углекислый газ».
Особое внимание пульмонолог уделяет газообмену: «При газообмене происходит окисление белков, жиров, углеводов. Эти процессы высвобождают энергию, необходимую для жизнедеятельности организма, поэтому при их нарушении на молекулярном и клеточном уровне появляются проблемы жизнедеятельности организма».
Врач подчеркнула, что хотя дышим мы будто автоматически, тем не менее вдох — это активный процесс, то есть воздух нужно втянуть в себя, чему способствует носовая полость: воздух в ней очищается, нагревается и проходит дальше, по дыхательным путям. К тому же, несмотря на внешнюю легкость процесса, мы, к сожалению, не всегда дышим правильно, но подробнее об этом поговорим немного позднее.
Почему важно правильно дышать
Правильное дыхание играет ключевую роль в поддержании здоровья и общего благополучия. Мы ранее уже упомянули, что дыхание — это жизнь, и Ольга Деева с нами согласна в этом вопросе:
«Акт дыхания обеспечивает поступление в организм кислорода, выделение углекислого газа в окружающую среду, и этот процесс, который происходит непрерывно в нашем организме, необходим для нормального существования человека. Правильное дыхание способствует укреплению систем организма, повышает выносливость и улучшает сон».
Разобьем основные причины важности правильного дыхания по пунктам:
- Кислородоснабжение. Правильное дыхание обеспечивает организм нужным количеством кислорода, который необходим для всех клеточных процессов.
- Улучшение сна. Правильная работа дыхательной способствует улучшению качества сна.
- Снижение стресса. Глубокое и осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить уровень стресса, тревожности и также облегчает засыпание (1).
- Улучшение концентрации. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения и, как следствие, повышает концентрацию и ясность ума.
- Поддержка иммунной системы. Глубокое дыхание помогает улучшить лимфоотток и способствует очищению организма от токсинов, что может поддерживать иммунную систему.
При этом неправильное дыхание может привести к неприятным и даже опасным последствиям.
«Если дыхательный процесс нарушается, происходит сбой в работе всех систем организма. Допустим, нарушается соотношение кислорода и углекислого газа и все идет дальше по цепной реакции нарушений в других системах и органах, возникает перенапряжение защитных систем. Это может проявляться по-разному: спазм бронхов, выделение большого количества слизи в просвет бронхиального дерева, сокращение мышц внутренних органов», — комментирует врач.
Разберем другие основные последствия из возможных:
- Хронические заболевания. Неправильное дыхание может способствовать развитию заболеваний легких, например астмы.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поверхностное дыхание может привести к недостатку кислорода и увеличению нагрузки на сердце.
- Снижение энергии. Недостаток кислорода может привести к усталости, плохой концентрации и снижению жизненной энергии.
- Психические расстройства. Хроническое стрессовое состояние и тревога могут усугубляться неправильным дыханием.
Виды и техники правильного дыхания
В разговоре о том, что такое правильное и неправильное дыхание, врач обозначила первое как то, при котором организм корректно обеспечивается кислородом, происходит правильный газообмен и удаляется углекислый газ в нужных пропорциях.
«Если этого не происходит, дыхание считается неэффективным. В качестве примера неправильного дыхания можно назвать гипервентиляцию — частое и интенсивное дыхание. В таком случае кислорода в организме накапливается больше, чем нужно. Также многие люди дышат поверхностно и более часто, чем необходимо, это тоже неправильно», — объясняет Ольга Деева.
Перечислим и разберем для начала основные типы дыхания из существующих, а затем уже перейдем к техникам.
Диафрагмальное дыхание
Его также называют брюшным дыханием, глубоким и абдоминальным. В нем преимущественно участвуют диафрагма и органы брюшного пресса. Как правило, оно характерно для мужчин, подчеркивает врач.
Отличить брюшное дыхание можно по следующей характеристике: на вдохе живот выталкивается вперед, а на выходе втягивается обратно. При этом плечи не двигаются, грудная клетка не расширяется.
Грудное дыхание
Оно же — реберное, а управляют им межреберные мышцы. Такой тип дыхания задействует преимущественно нижние отделы грудной клетки. На вдохе они визуально расширяются, на выдохе — сжимаются. Особенно заметно расширение грудной клетки в стороны.
Верхне-грудное дыхание
Его также называют ключичным. В таком типе дыхания максимально участвует верхняя часть грудной клетки, верхушки легких. Остальная часть легких участвует в процессе, наоборот, минимально. При вдохе расширяется верхняя часть грудной клетки, поднимаются ключицы — активно работают мышцы этой области.
Смешанное дыхание
Как подчеркивает пульмонолог, такое дыхание считается самым эффективным. Грудная клетка в процессе расширяется в стороны, вперед, назад, вверх и вниз. Этот тип дыхания наиболее оптимален в сравнении с другими, потому что при всех остальных легкие используют свою дыхательную поверхность лишь частично.
Теперь перейдем к популярным и эффективным техникам правильного дыхания.
Перед освоением техник рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, особенно в случае каких-либо особенностей здоровья.
Дыхание Стрельниковой
Это техника, основанная на активном шумном вдохе через нос и пассивном выдохе через рот. Она включает в себя ритмичные вдохи и выдохи с акцентом на движении тела. Приведем несколько примеров дыхательной гимнастики по методу Стрельниковой.
Обними плечи. Встаньте прямо, согните руки в локтях и держите их горизонтально на уровне груди. В момент вдоха резко сомкните руки, будто пытаетесь обнять себя за плечи. На выходе нужно вернуть руки в исходное положение.
Поворот головы. Встаньте, опустите руки. Поверните голову в одну сторону, сделайте резкий шумный вдох, затем поверните в другую и повторите вдох.
Кошка. Встаньте, поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите. Поворачивайте поочередно корпус влево и вправо, при этом слегка пружинисто приседайте. Переносите центр тяжести поочередно на правую и левую ногу. Вдыхать нужно при повороте, при этом делая кистями сбрасывающие движения.
Метод Бутейко
Основной принцип метода заключается в уменьшении глубины дыхания с целью повышения уровня углекислого газа в крови. Это достигается за счет усиления контроля за дыханием. Как объясняет Ольга Деева, провоцирование недостатка кислорода приводит к тому, что организм начинает его распределять более эффективно по клеткам.
Самое простое упражнение по Бутейко — двухсекундный вдох, четырехсекундный выдох и пятисекундная задержка дыхания.
Метод «4—7—8»
Эта дыхательная техника направлена на расслабление. Ее часто используют в стрессовых ситуациях, при обострении тревожности или для более легкого засыпания. Практика включает в себя следующие шаги:
- вдохните через нос на счет четыре;
- задержите дыхание на счет семь;
- выдохните через рот на счет восемь.
«Это йогическое дыхание, которое начинается с живота, потом подключается диафрагма, затем грудная клетка и ключичная область — все мышцы и отделы грудной клетки задействованы», — сообщает врач. Она также отметила, что практик правильного дыхания очень много и, как правило, они уходят корнями в Индию или Китай.
Квадратное дыхание
Дыхание «по квадрату» также часто практикуют в целях справиться с тревогой или вовсе паническими атаками. Оно помогает сбалансировать работу нервной системы.
Эта техника включает равные промежутки времени для вдоха, задержки, выдоха и снова задержки (например, по 4 секунды). Это успокаивает ум и снижает уровень стресса.
Что мешает дышать свободно
Как объясняет пульмонолог Ольга Деева, бывает так, что человек чувствует, как тяжело ему дышать — значит, дыхание затруднено. В медицине это называется одышкой, и она делится на несколько видов:
1. Истинная одышка. «Она обычно возникает при хронических заболеваниях не только дыхательной системы, но и при болезнях сердца, грудной клетки, анемии и не только. Также одышка возникает при лишнем весе, нарушениях осанки, кифосколиотической деформации грудной клетки, при опухоли гортани», — дополняет врач.
2. Функциональная одышка. Она возникает, например, при значительной физической нагрузке. «Человек поработал или пробежался, частота дыхательных движений растет, интенсивность дыхания увеличивается и глубина также растет. Проходит такая одышка, как правило, после окончания физической нагрузки», — комментирует эксперт.
3. Психогенная одышка. Как замечает врач, такая одышка связана с нервным перенапряжением, переживанием острого или хронического психоэмоционального напряжения: «Такая одышка может возникать при неврозах, высоком уровне тревожности. В этом случае она не несет какой-либо опасности в себе, но сильно докучает пациентам, потому что вызывает страх, и человек действительно думает, что воздуха ему не хватит».
Подводя итог, можно сказать, что свободно дышать обычно мешают следующие факторы:
- нарушения осанки;
- лишний вес;
- хронические заболевания — как дыхательной системы, так и другие;
- анемия;
- болезни сердца;
- опухоль гортани;
- значительная физическая нагрузка;
- нервное перенапряжение;
- высокий уровень тревожности.
Как правильно дышать для хорошего самочувствия
Как отмечает Ольга Деева, постоянно контролировать процесс дыхания невозможно, но не стоит из-за этого расстраиваться. Помимо специальных дыхательных техник, есть и другие нюансы, которые помогут не только наладить работу дыхательной системы, но и улучшить самочувствие.
Разберитесь со своим здоровьем
Как мы уже написали, правда в том, что управлять дыханием на постоянной основе не получится. Значит, нужно решать проблемы, которые мешают нам дышать правильно. Например, если это лишний вес, то нужно подумать о похудении и предпринять какие-то шаги. В случае с осанкой — аналогично.
«Даже если мы сконцентрируемся на какое-то время на том, как мы дышим, как делаем вдох и выдох, какие мышцы грудной клетки задействуем, надолго нас не хватит. Спустя несколько минут наше внимание переключится на какие-то другие вещи. Для того, чтобы дышать правильно, хорошо и быть здоровым, нужно просто убрать те факторы, которые этому мешают», — считает эксперт.
Займитесь спортом
Помимо индивидуальных вопросов здоровья, способствует правильному дыханию спорт. Занятия нужны для укрепления мышечного каркаса, в частности — мышц плечевого пояса, спины вдоль позвоночника, чтобы она находилась в правильном положении, а межреберные мышцы хорошо работали.
Следите за психоэмоциональной нагрузкой
Врач подчеркивает, что это крайне важно для нормализации работы дыхательной системы: «Нужно стараться приводить себя в психоэмоциональное равновесие, потому что все тревожности, депрессии и неврозы могут сопровождаться нарушением дыхания, ощущением одышки и нехватки воздуха».
Обратитесь к врачу
Как считает Ольга Деева, если у вас есть какие-то хронические болезни, нельзя пускать их на самотек.
«И, в любом случае, если человек чувствует, что дышать ему тяжело и не хватает воздуха, что-то не так с дыханием, конечно, в первую очередь необходимо обратиться к врачу. Он поможет определить, носит это какой-то органический характер поражения, то есть это является проявлением какого-то хронического или психоэмоционального заболевания, или еще каких-то моментов. И уже исходя из причины принимать какие-то меры», — заключает эксперт.
Что делать, если затруднено дыхание
Если вы испытываете затруднения с дыханием, у вас одышка, важно действовать правильно и не откладывать решение возникшей проблемы. Вот несколько советов:
- Сохраняйте спокойствие. Постарайтесь не паниковать, это может усугубить ситуацию и сделать дыхание еще более трудным. Все в порядке.
- Примите удобное положение. Сядьте или встаньте в удобной позе. Часто помогает наклониться вперед или облокотиться на стол.
- Подышите. Если возможно, попробуйте делать глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот. Это может помочь улучшить кислородоснабжение.
- Используйте вспомогательные средства. Если у вас есть предписанный ингалятор (например, для астмы), используйте его согласно указаниям. Также, если у вас есть возможность, используйте увлажнитель воздуха, чтобы облегчить дыхание.
- Избегайте триггеров. Убедитесь, что вы находитесь вдали от аллергенов или раздражителей, таких как дым, пыль или сильные запахи.
- Обратитесь к врачу. Если затрудненное дыхание продолжается или ухудшается, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
- Следите за симптомами. Обратите внимание на другие симптомы, такие как боль в груди и другие, и сообщите об этом врачу.
Советы врача
Врач-пульмонолог Ольга Деева дала рекомендации по разным типам дыхания в зависимости от ситуации.
«При физнагрузке правильное дыхание можно характеризовать так — глубоко, размеренно и непрерывно. То есть нужно не сбиваться с заданного ритма, не допускать выраженные паузы, причем напряжение мышц происходит на вдохе, расслабление — на выходе. Если человек занимается, допустим, силовыми тренировками, то ему подойдет техника форсированного выдоха или так называемый прием Вальсальвы. Она заключается в глубоком спокойном вдохе и резком выдохе», — объясняет эксперт.
А при занятиях йогой и пилатесом необходим плавный вдох и такой же плавный выдох, для бега же подходят другие техники, приводит пример врач. Также она рекомендует пилатес и йогу в качестве практик, которые помогают обеспечить себе правильное дыхание: «Они способствуют раскрытию грудного отдела позвоночника: грудная клетка дышит в полном объеме, а пранаямы (дыхательные техники йоги) способствуют тому, что человек учится использовать все ресурсы для своего дыхания».
Главное о том, как правильно дышать
Правильное дыхание — это основа здоровья, жизни. Важно знать, как реагировать на затрудненное дыхание и применять методы для его улучшения. А освоение навыков правильного дыхания поможет вам лучше справляться со стрессом и поддерживать общее состояние. Подведем итоги.
1. Существует четыре основных типа дыхания: брюшное, грудное, ключичное и смешанное. Самым эффективным считается последнее, потому что задействует легкие полностью.
2. Мы не можем контролировать свое дыхание и его правильность на постоянной основе, при этом, к сожалению, далеко не все дышат эффективно. Для коррекции важно тренировать разные дыхательные практики и укреплять мышечный каркас.
3. Практикуйте осознанное дыхание, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Это помогает снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.
4. Включите в свою жизнь физическую активность, которая способствует улучшению дыхательной функции — например, йогу, пилатес или плавание.
5. Не курите. Это негативно влияет на легкие и может привести к хроническим заболеваниям. Отказ от курения значительно улучшит здоровье органов дыхания.
6. Если у вас затруднено дыхание, обратитесь к врачу и выясните причину. После этого разработайте план, в зависимости от особенностей вашего здоровья, по улучшению работы дыхательной системы.
Список источников
1. Сазонова М., Шумов Д. «Глубокое медленное дыхание и сон». 2022.
2. Хакимжанова А. «Возрастные особенности физиологии дыхательной системы» / Восточно-европейский научный журнал. 2022.
