Врач-эндокринолог, диетолог Ecofamily Clinic Наталья Ковалева рассказала Здоровью Mail, как сахар разрушает наше здоровье и поделилась профессиональными рекомендациями по сокращению его потребления.
Избыток сахара в рационе приводит к серьезным последствиям для здоровья:
- способствует развитию избыточной массы тела и инсулинорезистентности, так как провоцирует скачки глюкозы и отложение жира;
- значительно повышает риск диабета 2 типа из-за перегрузки поджелудочной железы;
- способствует развитию кариеса за счет создания идеальной среды для кариесогенных бактерий;
- ускоряет старение кожи через процесс гликации, который повреждает коллагеновые волокна;
- увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку повышает уровень триглицеридов и способствует атеросклерозу.
ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать потребление добавленного сахара до 25 грамм (6 чайных ложек) в день, так как даже небольшие превышения этой нормы увеличивают риски для здоровья на 20-30%, а скрытый сахар в обработанных продуктах (например, в газировке, соусах и йогуртах) легко приводит к перебору этой дозы.
8 рабочих способов снизить потребление сахара
- Откажитесь от сладких напитков. Газировка, пакетированные соки и сладкий кофе — главные источники пустых калорий. Замените их водой с долькой лимона, несладким чаем или домашним морсом без сахара. Это сократит потребление сахара на 20–30% уже в первую неделю.
- Читайте этикетки внимательно. Изучайте состав продуктов, обращая внимание на скрытые названия сахара: мальтоза, декстроза, фруктоза, сироп агавы и др.
- Добавляйте специи. Корица создает иллюзию сладости в кофе и кашах без калорий. Ваниль в десертах позволяет уменьшить сахар на 25–30%. Имбирь и кардамон добавляют сложный вкус, снижая потребность в подсластителях.
- Увеличьте потребление белка и клетчатки. Яйца на завтрак снижают тягу к сладкому в течение дня. Горсть миндаля, за счет ускорения обмена веществ, может способствовать снижению сахара в крови. Авокадо и брокколи дают долгое чувство сытости, предотвращая срывы.
- Спрячьте сладости подальше. Храните печенье и конфеты в непрозрачных контейнерах на верхних полках. Поставьте на видное место вазу с фруктами и орехами. Чем сложнее добраться до сладкого, тем реже вы его едите. А лучше готовьте десерты сами — так вы контролируете количество сахара (домашняя выпечка содержит его в 2-3 раза меньше).
- Избегайте обезжиренных продуктов. В них часто добавляют сахар для улучшения вкуса. Выбирайте натуральные жирные аналоги без добавок. Греческий йогурт с ягодами полезнее обезжиренного с подсластителями.
- Контролируйте порции. Разделите плитку шоколада на квадратики и ешьте по 1-2 в день. Покупайте мороженое в стаканчиках, а не в больших брикетах или ведерках. Используйте маленькие десертные тарелки — порции будут казаться больше.
- Следите за сном. Недосып повышает уровень грелина — гормона голода. 7-8 часов сна снижают тягу к быстрым углеводам на 30%. Усталость же, наоборот, заставляет выбирать сладкое для быстрого прилива энергии.
Снижайте сахар постепенно, чтобы избежать «синдрома отмены». Уже через 3 недели вкусовые рецепторы адаптируются, и потребность в сладком значительно уменьшится.
