«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», — поговорка, известная каждому. Примечательно, что данные современной медицины полностью подтверждают народную мудрость. Питательный завтрак помогает зарядиться энергией на весь день, а плотный ужин действительно вреден для нашего организма. Посмотрим, почему так происходит и как лучше распределять приемы пищи в течение дня.
Согласно данным опросов, около 45% россиян едят по ночам [1]. В США подобные привычки еще более распространены, около 60% американцев утверждают, что часто едят после 9 часов вечера. А вот во многих странах Средиземноморья принято ужинать очень легко — традиционный средиземноморский ужин может состоять из овощного или рыбного супа, бутерброда и салата.
Почему так важно время приема пищи и размер порции?
Традиционно диетологи в первую очередь искали ответ на вопрос о том, что нужно есть, но не менее важен вопрос «когда нужно есть?». И данные исследований позволяют ответить на него достаточно однозначно: не слишком поздно. К примеру, люди, которые потребляют большую долю дневной порции калорий вечером, чаще страдают ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, гипертонией. У них повышены маркеры воспалительных процессов [2].
Данные также показывают, что люди, употребляющие от 100 калорий и больше в период за 2 часа до сна, на 80% чаще страдают ожирением, чем те, кто избегает ночных перекусов [3]. Вдобавок, перекусывая перед сном, мы гораздо чаще выбираем продукты, полные пустых калорий — чипсы, шоколадки, мороженое и др.
«Почему вредно есть перед сном? Причина, как минимум отчасти, — в биологических часах организма, регулирующих работу его клеток. Наши биоритмы настроены так, что с утра наше тело готово переварить большой объем пищи, усваивая питательные вещества и распределяя их по клеткам. Но ближе к вечеру активность органов нашей пищеварительной системы — печени, поджелудочной железы и других — начинает снижаться», — объясняет специалист по медицинской хронобиологии доктор Фрэнк Шеер (Frank Scheer, PhD).
Этот эффект хорошо заметен по уровню сахара в крови после еды в течении дня.
К примеру, если мы съедим две одинаковые порции — одну утром, а другую вечером, во втором случае сахар в крови повысится сильнее и будет дольше оставаться на высоком уровне [4].
За час-два до сна в нашем организме повышается уровень мелатонина («гормона сна»). Этот процесс подавляет выработку инсулина поджелудочной железой — таким образом нашему организму становится сложнее регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара после плотного ужина или ночного перекуса повышает риски развития гипертонии, хронических воспалительных процессов, ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
Вдобавок данные исследований показывают, что употребление пищи в позднее время воздействует на наш метаболизм, в результате мы накапливаем больше жировой массы во время сна.
К примеру, исследование 2022 года показало: те, кто употреблял большую часть дневных калорий за завтраком или обедом, быстрее сбрасывали вес по сравнению с теми, кто предпочитал плотные ужины. У них также были лучше показатели чувствительности к инсулину, уровня сахара в крови и уровня холестерина [5].
Еще одно недавнее исследование продемонстрировало: те, кто предпочитает плотный завтрак и легкий ужин, в течение дня испытывают меньшее чувство голода, чем любители обильных ужинов.
«Наш организм настроен эволюцией так, чтобы усваивать питательные вещества в течение дня, а ночью — экономить и сохранять энергию», — говорит диетолог и специалист по медицине сна из Колумбийского университета Мари-Пьер Сент-Онж (Marie-Pierre St-Onge).
Данные исследований также показывают, что употребление пищи в период за три часа до сна может вызывать симптомы изжоги и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) [6]. При этом снижается качество самого сна.
Что рекомендуют эксперты?
«Ужин не обязательно должен быть совсем легким, но очень желательно не употреблять за ужином максимальную порцию за весь день. Попробуйте найти способ получать большую часть дневных калорий в начале или середине дня. А за 3-4 часа до сна лучше по возможности вообще ничего не есть», — советует врач-исследователь из Колумбийского университета Нур Макарем (Dr. Nour Makarem).
В первую очередь важен полноценный питательный завтрак. Утром рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых белком — они придают энергии на весь день и помогают дольше сохранять чувство сытости.
«Греческий йогурт, куриные яйца, фасоль — эти продукты богаты белком и могут стать основой хорошего завтрака. Если утром у вас нет аппетита, причина может быть в том, что прошлым вечером вы слишком плотно поужинали», — объясняет диетолог Александра Джонстоун (Alexandra Johnstone).
Конечно, не стоит пропускать и обед — он поможет сохранить чувство сытости до вечера, тем самым позволяя избегать переедания за ужином и перекусов перед сном.
Очень важно также обеспечить себе регулярный и полноценный сон (7-8 часов в сутки). Недостаток сна может повышать выработку «гормона голода» грелина [7].
Если ближе к вечеру вас все же одолевает голод, старайтесь избегать «фастфуда», сладостей и переработанных продуктов с большим количеством жиров, сахара и соли. Лучше будет утолить вечерний голод чем-нибудь низкокалорийным — фасолью, фруктами, овощами, нежирным мясом (рыба, курица). Такие продукты легче усваиваются и не вызывают столь сильных скачков уровня сахара в крови.
Источники:
- https://www.gazeta.ru/social/news/2025/03/13/25296098.shtml
- Raji, O. E., Kyeremah, E. B., Sears, D. D., St-Onge, M.-P., & Makarem, N. (2024). Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions. Nutrients, 16(14), 2332. https://doi.org/10.3390/nu16142332
- [Xiao, Q., Garaulet, M. & Scheer, F.A.J.L. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. Int J Obes 43, 1701–1711 (2019). https://doi.org/10.1038/s41366-018-0284-x
- C.J. Morris, J.N. Yang, J.I. Garcia, S. Myers, I. Bozzi, W. Wang, O.M. Buxton, S.A. Shea, & F.A.J.L. Scheer, Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112 (17) E2225-E2234, https://doi.org/10.1073/pnas.1418955112 (2015).
- Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O'Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023 Mar;24(3):e13537. doi: 10.1111/obr.13537. Epub 2022 Dec 18. PMID: 36530130; PMCID: PMC10078448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36530130/
- Piesman M, Hwang I, Maydonovitch C, Wong RK. Nocturnal reflux episodes following the administration of a standardized meal. Does timing matter? Am J Gastroenterol. 2007 Oct;102(10):2128-34. doi: 10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x. Epub 2007 Jun 15. PMID: 17573791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17573791/
- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. Epub 2008 Jun 28. PMID: 18564298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/
