Курага — это высушенные половинки плодов абрикоса без косточек. Раньше ее получали, оставляя фрукты на солнце на три–четыре дня. Сейчас на промышленном производстве для удаления влаги из плодов используют специальные печи и дегидраторы. Полезнее ли курага, чем свежий фрукт, какие витамины и минералы она содержит, а также при каких обстоятельствах может навредить организму, — рассказываем в статье.
Что важно знать о кураге
| Оранжевый цвет кураги говорит о содержании в ней бета–каротина | Бета–каротин — это «предшественник» витамина A. Он положительно влияет на здоровье иммунной системы (1). Кроме того, витамин A необходим для здоровья глаз. Регулярное употребление кураги поможет снизить риск развития катаракты, куриной слепоты, возрастных дегенеративных изменений сетчатки |
| Гликемический индекс кураги — 35 (2) | Такой показатель считается низким. Это значит, что курага не вызывает резких скачков сахара в крови. Следовательно, в умеренных количествах ее можно есть при преддиабете. Однако если у вас диагностирован сахарный диабет, от сухофрукта лучше отказаться. Это связано с высоким содержанием в нем углеводов |
| Курага — один из основных источников калия | Этот микроэлемент в достаточных количествах улучшает здоровье сердца и головного мозга, снижает риск инсульта, способствует увеличению плотности костей. Также он предотвращает образование камней в почках (3) |
| Витамин E в составе кураги благотворно влияет на организм в целом | Он помогает сбалансировать уровень гормонов в крови, замедляет процесс развития деменции при нейродегенеративных заболеваниях, повышает выносливость (4). Регулярное употребление кураги повлияет и на ваш внешний вид: витамин E способствует снижению сухости кожи и волос, укреплению ногтей |
Состав и калорийность кураги
Фрукты в сушеном виде не менее полезны, чем в свежем. Напротив, правильная сушка сохраняет большинство питательных веществ и даже концентрирует их (это обусловлено удалением воды из плодов). Содержание макро– и микронутриентов в кураге может отличаться в зависимости от сорта абрикоса, из которого она сделана. В нашей статье указаны средние значения.
Калорийность и БЖУ
В таблице приведена питательная ценность кураги на 100 граммов.
| Калорийность | 240 ккал |
| Белки | 5,2 г |
| Жиры | 0,5 г |
| Углеводы | 55 г |
Витамины и минералы
Ниже указан % от суточной нормы других полезных веществ, которые можно получить из 100 г кураги (6).
- Бета–каротин — 44%;
- витамин E — 29%;
- витамин B3 — 16,2%;
- витамин C — 1%;
- калий — 33%;
- медь — 30%;
- железо — 15%;
- марганец — 10%;
- фосфор — 10%;
- магний — 8%.
Польза кураги для организма
Курага содержит полифенолы — активные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они защищают клетки от повреждения свободными радикалами и продуктами окисления, замедляют их старение и защищают от развития онкологических процессов. Кроме того, курага полезна и для мужчин, и для женщин, и для детей в отдельности.
Для женщин
Рассказывает наш эксперт —врач–диетолог, гастроэнтеролог Екатерина Килипко:
— Дефицит железа — довольно распространенная проблема у женщин репродуктивного возраста. Это связано с ежемесячной кровопотерей во время менструаций. В профилактике дефицита может помочь курага. В ней содержится растительное железо, которое хорошо усваивается за счет сочетания с небольшим количеством витамина C. Вместе они помогают поддерживать уровень гемоглобина, снижают риск анемии.
Для беременных женщин проблема дефицита железа особенно актуальна, так как она нередко усиливается в связи с увеличением объема циркулирующей крови. Поэтому курага в умеренных количествах принесет пользу и будущим матерям. Клетчатка же, содержащаяся в сухофрукте, важна для профилактики запоров — еще одной распространенной проблемы при беременности.
Женщинам в период менопаузы и постменопаузы тоже рекомендовано ввести курагу в ежедневный рацион. Фосфор и магний, содержащиеся в ней, уменьшают риск развития остеопороза (снижение плотности костей). Магний полезен и для нервной системы и помогает контролировать гормональные перепады на фоне постменопаузы.
Для мужчин
Как отмечает наш эксперт, мужчины после 40 лет особенно склонны к развитию гипертонической болезни и сердечно–сосудистых заболеваний. Снизить их риск может помочь введение в рацион продуктов, которые содержат калий, в том числе кураги. Благодаря этому макроэлементу повышается сократительная способность сердца, снижается артериальное давление.
Полезен для мужчин и кальций, который в большом количестве содержится в кураге. Он участвует в процессе сокращения мышц, что положительно влияет на их силу и выносливость. Поэтому сушеный абрикос особенно рекомендуется включить в план питания мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.
Для детей
Для детей курага — отличная альтернатива сладостям. Вводить ее в рацион можно после достижения ребенком одного года. Курага полезна за счет содержания антиоксидантов и витамина С, которые укрепляют иммунную систему. Калий, фосфор и железо необходимы для гармоничного роста и развития ребенка. А клетчатка поддержит здоровье детского ЖКТ, может помочь решить проблему с запорами.
Что полезнее: сушеная курага или свежий абрикос
Врач–диетолог Екатерина Килипко:
— Однозначного ответа на этот вопрос я дать не могу, так как все зависит от ваших целей. Например, если вы хотите похудеть, то лучше употреблять свежие плоды. В абрикосе больше воды и, соответственно, меньше сухого остатка и калорий. Для сравнения, в 100 граммах свежих фруктов 40–60 ккал. Кроме того, в абрикосе больше витамина C, который разрушается при высушивании. Однако важно понимать, что сезонные продукты с этим витамином можно найти всегда, а вот калий, который есть в кураге, содержится далеко не везде.
Курага выигрывает у абрикоса по количеству макронутриентов: так, в ней в три раза больше белка и в пять — углеводов. Это делает ее лучшим вариантом перекуса для восполнения энергии, чем свежий фрукт. Как врач–диетолог я иногда разрешаю ее своим пациентам и на этапе снижения веса.
Может ли курага принести вред здоровью
Как уже упоминалось ранее, курагу лучше исключить из рациона людям с сахарным диабетом. Это связано с большим количеством природных сахаров в сухофрукте. Лучше не злоупотреблять курагой и при ожирении: это может привести к профициту калорий и набору веса.
Также курага может принести вред, если у вас диагностирован синдром избыточного бактериального роста или же синдром раздраженного кишечника. Поедание богатой клетчаткой кураги в таких случаях приводит к вздутию, боли в кишечнике, выделению газов. Подобной реакцией может ответить и здоровый организм, если вы съели слишком много сухофруктов за раз.
Сократить употребление сушеного абрикоса до одной–двух штук нужно при нарушении работы почек, затрудненном выведении калия. В противном случае переизбыток макроэлемента может привести к гиперкалиемии — состоянию, при котором существует риск смерти от аритмии (7).
Отзыв врача об употреблении кураги
Врач–диетолог Екатерина Килипко предупреждает:
— У кураги часто яркий оранжевый оттенок из–за того, что сухофрукт обрабатывают консервантом E220 (сернистый ангидрид). Он улучшает цвет, способствует отсутствию плесени, увеличивает срок хранения продукта. Однако у людей с аллергией или, например, астмой, он может вызвать неприятные симптомы: першение в горле, головную боль. Не рекомендуется употреблять консерванты и детям и беременным женщинам. Для того чтобы избавиться от химического вещества, замочите купленную в магазине курагу в теплой воде на 20–30 минут, а затем тщательно промойте и обсушите.
Моим пациентам, которые работают над снижением веса, я рекомендую курагу в качестве здорового перекуса. Например, вместо конфет вприкуску с чаем. Лучше употреблять сухофрукт в первой половине дня. Во–первых, это связано с его калорийностью, а во–вторых, организм тратит достаточно много сил, чтобы переварить клетчатку. Нагружать ЖКТ на ночь ни к чему.
Чтобы железо, содержащееся в кураге лучше усваивалось, рекомендую сочетать сухофрукт с овощами, богатыми витамином C. Это сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, разная зелень (укроп, петрушка).
Сколько кураги в день можно и нужно есть
Да, курага — это полезное лакомство, однако это не значит, что его можно есть каждый день в неограниченных количествах. Для взрослых норма — около пяти штук в сутки (не больше семи), для детей —два–три сушеных плода.
Рецепты вкусных и простых блюд с курагой
Курагу активно используют в кулинарии. Ее добавляют в йогурты, каши, гарниры, делают из нее смузи и начинку для печенья. Сухофрукт придает блюдам естественную сладость и насыщенный аромат. Подготовили для вас три рецепта блюд с курагой, которые легко повторить в домашних условиях.
Компот из кураги
Наверное, многие помнят насыщенный аромат компота из кураги, который варила мама в детстве. Повторить этот рецепт совсем несложно. Получится не только вкусный и сладкий, но и полезный напиток.
Ингредиенты
Рецепт рассчитан примерно на 15 порций компота. Для него понадобится всего три простых ингредиента.
| Курага | 400 г |
| Сахар | 3 л |
| Вода | 8 ст. л. |
Приготовление
- Сначала надо очистить курагу, смыть с нее лишнюю грязь. Для этого положите сухофрукты в миску, залейте ее кипятком на несколько минут.
- Слейте кипяток и промойте курагу в проточной воде.
- Сложите курагу в кастрюлю, где будет вариться компот, залейте ее водой.
- Доведите компот до кипения, поварите еще пять минут на медленном огне. Затем — снимите с плиты, накройте крышкой и дайте настояться около получаса.
- Процедите компот через сито или друшлаг. Распаренные ягоды вы можете как вернуть в напиток, так и оставить, например для приготовления пирогов или десертов.
- Добавьте сахар, тщательно перемешайте. Количества сахара можно регулировать в зависимости от того, насколько сладкий напиток вы хотите получить.
Готово! Перелейте компот в графин и наслаждайтесь приятным вкусом.
Творожная запеканка с курагой
Вариант сытного и сбалансированного завтрака. Творог богат белками, что станет отличным дополнением к кураге, в которой содержится много углеводов.
Ингредиенты
В этом рецепте не используется мука, что делает запеканку еще полезнее, чем обычно. Ингредиенты рассчитаны на четыре порции.
| Творог | 400 г |
| Курага | 100 г |
| Куриные яйца | 2 шт. |
| Сливочное масло | 20 г |
| Сахар | 50 г |
Приготовление
- Вскипятите воду в чайнике. Также заранее разогрейте духовку до 180 °С.
- Залейте курагу в миске кипятком на пять минут. Затем слейте горячую воду, промойте сухофрукты проточной.
- Нарежьте курагу на мелкие кусочки.
- Взбейте яйца с сахаром в глубокой миске до образования воздушной пены с помощью миксера.
- Протрите творог через сито. Добавьте его в миску.
- Добавьте к получившейся массе курагу. Перемешайте.
- Смажьте форму для запекания сливочным маслом. Влейте массу и поставьте форму в духовку. Через полчаса запеканка будет готова.
Получившееся блюдо можно нарезать на кусочки и подавать порциями, полив сверху сгущенным молоком.
Тефтели с курагой
Курага подходит не только для приготовления напитков и десертов. Она может стать неожиданным ингредиентом в тефтелях, добавит ем нежный сладковатый привкус. Такое блюдо заинтересует и детей, и взрослых.
Ингредиенты
Ингредиенты рассчитаны примерно на шесть порций.
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Курага | 50 мг |
| Мясной фарш (говядина) | 500 мг |
| Куриное яйцо | 1 шт. |
| Оливковое масло | 50 мл |
| Соль, молотый черный перец | По вкусу |
Приготовление
- Мелко нарубите репчатый лук и курагу.
- Разогрейте на сковороде оливковое масло и слегка поджарьте на нем лук и курагу, постоянно помешивая и переворачивая их в течение пяти минут.
- Выложите фарш в глубокую миску. Посолите, поперчите.
- Слегка взбейте яйцо миксером. Руками вмешайте его в фарш. Добавьте курагу и лук и снова перемешайте.
- Заранее разогрейте духовку до 180 °С. Намочите руки, сформируйте из фарша с курагой небольшие тефтели, примерно по 3–4 см диаметром каждая. Выложите тефтели на смазанную оливковым маслом форму и отправьте в духовку на 15 минут.
Готово! К тефтелям подойдет любой привычный вам гарнир.
Как выбрать курагу
Несколько советов, на что важно обратить внимание при выборе кураги в магазине или на рынке.
Обратите внимание на цвет
Курага не должна быть блестящей, слишком яркого оранжевого цвета. Это значит, что ее чрезмерно обработали химикатами. Отдайте предпочтение коричневатым плодам со сморщенной кожурой. Кроме того, на сухофруктах не должно быть черных или белых пятен, следы плесени.
Осмотрите форму
Возьмите в руки курагу и пощупайте ее. Сухофрукт не должен быть липким, выделять сок. Качественная курага — плотная, сухая и однородная.
Понюхайте и попробуйте на вкус
Запах у кураги должен быть характерным, сладковато–абрикосовым. Если вы выбираете продукт на рынке, попросите у продавца попробовать один сухофрукт на вкус. Если он приторно–сладкий и рыхлый, то не стоит брать такую курагу: скорее всего, в ней высокая концентрация химических веществ. Качественный сухофрукт в меру сладкий и обладает натуральным вкусом.
Как правильно хранить курагу
Для начала проверьте всю курагу: она должна быть сухой. Если некоторые сухофрукты мягкие и слегка влажные, то досушите их, просто положив на салфетку в темном, хорошо проветриваемом месте. После этого уберите сушеные абрикосы в подходящую тару: зип–пакет, стеклянную банку с крышкой, герметичный контейнер.
В холодильнике курага в таком виде хранится около девяти месяцев, а на полке шкафа при комнатной температуре — не дольше месяца. Главное, чтобы место было темное: курага не должна подвергаться воздействию солнечных лучей. Раз в неделю проверяйте сухофрукты на наличие плесени.
Что нужно запомнить о кураге
Напоминаем нашим читателям самые важные тезисы по итогам статьи.
- Курага — это сушеные половинки абрикоса без косточек, они не должны быть влажными на ощупь или слишком яркого оранжевого цвета.
- Этот сухофрукт — отличный источник калия, который полезен для сердечно–сосудистой системы и костей.
- Курагу лучше употреблять с овощами, содержащими витамин C: так будет лучше усваиваться железо, которое в ней содержится.
- Для выведения из покупных сухофруктов консерванта рекомендуется замочить их перед употреблением в теплой воде.
- В сутки взрослым можно употреблять не больше семи сушеных плодов, а детская норма — два–три плода.
Список источников:
1. Gul, K., Tak, A., Singh, A. K., Singh, P., Yousuf, B., & Wani, A. A. Chemistry, encapsulation, and health benefits of β-carotene – A review. / Cogent Food & Agriculture, 1(1). 2015.
2. Дадаева В. А. «Питание при гипергликемии. Если повышен уровень глюкозы крови».
3. Елисеева Т., Мироненко А. «Калий (K, potassium) – описание, влияние на организм, лучшие источники». / Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
4. Елисеева Т., Мироненко А. «Витамин Е - описание, польза, влияние на организм и лучшие источники». / Журнал здорового питания и диетологии. 2018.
5. Елисеева Т., Ткачева Н., Шелестун А. «Клетчатка - описание, польза, влияние на организм и лучшие источники». / Журнал здорового питания и диетологии. 2018.
6. Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
7. Резник Е. В., Селиванов А. И., Луценко А. Р., Гаранина Л. К., Голухов Г. Н. «Современные подходы к ведению больных с гиперкалиемией». / Журнал «Архив внутренней медицины». 2022.
