Глютен есть в составе многих блюд: от ресторанных до полуфабрикатов, которые продаются в магазинах. Рассказываем, где можно купить продукты без глютена, при каких заболеваниях необходим отказ от этого растительного белка и нужен ли он здоровым людям. Поможет нам в этом Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела МИИН.
Что такое глютен
Глютен (другое название — клейковина) — это особый растительный белок. Он содержится во всех сортах ржи, ячменя и пшеницы, а также продуктах, в состав которых входят эти злаки. Глютен включает в себя два вида белка — глютенин и глиадин. Первый делает клейковину эластичной, а второй — прочной. Благодаря этим свойствам глютен помогает тесту сохранять текстуру и форму и не крошиться.
Кроме того, глютен удерживает газы, которые выделяются в тесте во время брожения. За счет этого будущие сдобные изделия увеличиваются в объеме в несколько раз во время выпечки.
Глютенсодержащая пища может положительно повлиять на пищеварение здорового человека. Дело в том, что арабиноксилан (углевод, который содержится в пшеничных отрубях) увеличивает активность полезных бифидобактерий в кишечнике (1). Кроме того, клейковина содержит почти все незаменимые и заменимые аминокислоты, важные для здоровья организма в целом.
Кому не рекомендуется употреблять глютен
Вред глютена доказан пока только для людей с пищеварительной чувствительностью к нему. На сегодняшний день выделяют три таких состояния: целиакия, аллергия и чувствительность к глютену. Если вы чувствуете недомогание после употребления глютеносодержащих продуктов, не занимайтесь самодиагностикой. Правильный диагноз может поставить только врач после очного приема и сдачи необходимых анализов.
Целиакия
Наш эксперт Екатерина Несвит отмечает: «Целиакия, по разным данным, встречается у 0,5–2% населения. Это генетическое аутоиммунное заболевание, при котором продукты, содержащие глютен, повреждают слизистую тонкого кишечника, отчего нарушается процесс всасывания питательных веществ».
У детей целиакия проявляется через месяц–два после введения в рацион содержащих глютен продуктов. Это обычно происходит в возрасте от шести месяцев до двух лет (2). Главный симптом непереносимости глютена у детей — частый обильный пенистый стул с сероватым оттенком (3). Другие кишечные признаки: боли и ощущение вздутия в животе, диарея, которой могут предшествовать запоры.
Однако целиакия может быть и стертой, с внекишечными симптомами. У детей это отставание в физическом развитии; типичное для заболевания изменение внешнего вида — «тонкие ручки и большой живот». Другие внекишечные симптомы: сухость кожных покровов, ухудшение зрения, частые стоматиты, анемия (2). При диагностированной целиакии исключение глютеносодержащих продуктов рекомендовано в течение всей жизни.
Аллергия на глютен
Приобретенное состояние, которое сопровождается характерным ответом иммунной системы. Организм принимает глютен за потенциально опасное вещество и начинает вырабатывать антитела IgE для его устранения.
Екатерина Несвит уточняет: «В отличие от целиакии, аллергия на глютен может вызывать кожные реакции (зуд, крапивница, сыпь) и изменения со стороны дыхательной системы (затрудненное дыхание, насморк, кашель). Могут проявляться и желудочно-кишечные симптомы: диарея, запор, боли в животе, тошнота. Аллергия на глютен иногда приводит к острой анафилактической реакции, поэтому при ее наличии тоже важно соблюдать диету».
Индивидуальная чувствительность
Кратко это заболевание называют НЦЧГ — нецелиакийная чувствительность к глютену. Этот диагноз ставят, когда у пациента проявляются характерные кишечные симптомы, однако анализы на целиакию показывают отрицательный результат (4).
Их появление должно быть связано с приемом глютеносодержащих продуктов. Для пациентов с НЦЧГ не характерны отсутствие прибавки в весе, задержка физического развития, длительные нарушения стула, аллергические проявления на коже. Это состояние чаще всего проявляется во взрослом возрасте. Корректируется оно тоже строгой безглютеновой диетой.
Какие продукты содержат глютен
Этот растительный белок содержат:
- отруби и готовые сухие завтраки;
- хлебобулочные изделия;
- разные сладости: печенье, пряники, сушки, сухари, шоколад, торты с бисквитом;
- макароны, вареники, пельмени;
- пиво, квас, виски и прочие напитки и продукты, в которых содержится солод в любом виде;
- крупы всех сортов ячменя, ржи и пшеницы (включая булгур, кускус, полбу, спельту и пр.);
- супы быстрого приготовления;
- продукты в панировке.
Кроме того, существует такое понятие как скрытый глютен. Клейковину могут добавлять в готовые блюда и полуфабрикаты в качестве загустителя. Так, глютен часто содержится в следующих продуктах:
- вареные колбасы, сосиски и другие мясные изделия;
- рыбные консервы;
- томатная паста;
- соевый соус, майонез, кетчуп;
- баклажанная и кабачковая икра;
- творожные сырки;
- чипсы, картофель фри;
- продукты с овсом в составе, которые не маркированы, как безглютеновые (в составе этого злака могут быть следы глютена).
Список разрешенных продуктов во время безглютеновой диеты
Каждый раз при взгляде на список запрещенных продуктов кажется, что нельзя употреблять почти все. На самом деле даже при непереносимости глютена можно полноценно и вкусно питаться. Главное — внимательно читать состав продуктов.
Молочные продукты
При непереносимости глютена в рационе можно оставить почти все молочные продукты за небольшими исключениями (например, нельзя йогурты со злаками, сухое молоко, некоторые виды тофу, содержащие клейковину). Если вы покупаете продукты на ферме, то уточните у продавца, не кормят ли животных глютенсодержащими злаками. Если корова или коза питалась луговой травой и сеном, в составе молока клейковины не будет. При условии нормальной переносимости молочной продукции на безглютеновой диете можно употреблять:
- козье и коровье молоко;
- творог;
- натуральные йогурты;
- сливки;
- кефир, ряженку;
- некоторые виды сыров (маскарпоне, чеддер, моцарелла, гауда, пармезан);
- ореховое, кокосовое, гречневое, рисовое молоко.
Рыба и морепродукты
Как уже упоминалось, глютен в скрытом виде может содержаться в рыбных консервах. То же самое касается и морских коктейлей, полуфабрикатов в панировке, имитаций морепродуктов (например, крабовых палочек). В остальном же на безглютеновой диете можно есть все виды рыбы:
- любая свежая или консервированная в масле или собственном соку морская, речная рыба;
- икра;
- мидии;
- креветки;
- прочие морепродукты.
Мясо и птица
Клейковина не содержится ни в одном виде мяса или птицы. Можете смело покупать следующие продукты в свежем или замороженном виде:
- говядина и телятина;
- свинина;
- баранина;
- конина;
- курица;
- индейка;
- гусятина.
Крупы
Глютена нет в некоторых крупах:
- рисовая;
- гречневая;
- пшенная;
- кукурузная;
- овсянка с пометкой «без глютена».
Овощи, фрукты и ягоды
На безглютеновой диете их можно употреблять любые плоды как в свежем, так и в термически обработанном виде:
- тыква;
- кабачок;
- помидор;
- перец;
- банан;
- персик;
- яблоко;
- дыня;
- арбуз;
- черника;
- малина и пр.
Сладости
Отличной заменой обычных пирожных или хлеба могут стать специальные безглютеновые варианты. Полакомиться можно и привычными продуктами:
- сахар;
- пастила;
- мармелад;
- зефир;
- рахат–лукум;
- мед;
- карамель;
- джемы и варенья без крахмала.
Прочие продукты
Вот что еще можно не исключать из рациона, если вы придерживаетесь безглютенового питания:
- яйца;
- все растительные масла;
- сливочное масло (кроме маргарина);
- орехи, семечки;
- уксус (винный и яблочный);
- чай, кофе, любые алкогольные напитки, кроме содержащих солод.
Полезен ли отказ от глютена для здоровых людям
Сейчас безглютеновая диета стала модным трендом, и на нее переходят даже те, кому отказ от клейковины не показан по состоянию здоровья. Однако важно понимать, что для здоровых людей глютен не представляет угрозы. Напротив, он содержит множество полезных веществ: медленные углеводы, витамины группы B, железо, клетчатку. Рациональное употребление продуктов с цельными злаками в составе помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и кишечника (1).
Где можно купить продукты без глютена
Сейчас существуют разные альтернативы привычных продуктов, которые можно употреблять людям с непереносимостью глютена. Это, например, гречишный хлеб, макароны из рисово-кукурузной муки. Вот где можно их найти:
- отдельные прилавки с продуктами без глютена в супермаркетах;
- специализированные магазины здорового питания или безглютеновых продуктов;
- интернет–магазины, маркетплейсы;
- фермерские рынки.
Рекомендации врача по употреблению продуктов без глютена
Наш эксперт Екатерина Несвит делится своими рекомендациями:
«В настоящее время многие специалисты рекомендуют использование безглютеновой диеты у детей с аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Есть исследования, которые указывают на возможное влияние питания на поведение и симптомы таких детей.
Однако универсального решения для всех нет. У некоторых может наблюдаться значительное улучшение, уменьшаться стереотипное поведение, налаживаться социализация. Это связывают с тем, что у части детей есть чувствительность к глютену, и следовательно, его исключение из рациона может вести к улучшению поведения. Тем не менее для окончательных выводов требуется больше исследований. Не стоит ограничивать ребенка в питании без консультации со специалистом, так как это может привести к нарушению пищевого поведения.
Взрослым с непереносимостью глютена тоже необходимо обратиться к гастроэнтерологу, диетологу или нутрициологу. Врач составит для вас полезный и полноценный рацион, который поможет восполнить пробелы в безглютеновом питании».
Таблица продуктов без глютена
В этой таблице — продукты, которые можно употреблять в пищу, если вам показана безглютеновая диета, и то, какие витамины и минералы в них содержатся.
| Название продукта | Полезные вещества |
| Молоко | Кальций, фосфор, витамины группы B |
| Кефир, ряженка | Пробиотики, кальций |
| Орехи | Растительный белок, мононенасыщенные жиры |
| Свежая рыба и морепродукты | Жир, богатый витаминами A и D, йод, жирные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 |
| Свежая птица | Белок, витамины группы B |
| Свежее мясо | Белок, витамины группы B, цинк |
| Рисовая крупа | Сложные углеводы, калий, фосфор |
| Гречневая крупа | Железо, витамины группы B |
| Кукурузная крупа | Сложные углеводы, клетчатка |
| Пшенная крупа | Железо, витамины группы B, медь |
| Яйца | Белок, фолиевая кислота, витамины A, K, E, холин |
| Растительные масла | Полиненасыщенные жирные кислоты |
| Фрукты и ягоды | Клетчатка, витамин C |
| Овощи | Эфирные масла, органические кислоты, витамин К |
| Пастила | Клетчатка, пектин |
| Мед | Витамин C, провитамин A, фолиевая кислота |
Список источников:
1. Агапкин А. М. «Еще немного к вопросу о пищевой ценности глютена». / Журнал «Инновационная наука», 2021.
2. Бельмер С. В., Ревнова М. О. «Клинические проявления целиакии: на пути к ранней диагностике». / Журнал «Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология», 2021.
3. Григорьев К. И., Богомаз Л. В. «Целиакия у детей: базовые сведения и принципы этапной помощи». / Журнал «Медицинская сестра», 2016.
4. Корниенко Е. А. «Нецелиакийная чувствительность к глютену». / Журнал «Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология», 2017.
