Совместно с нашим экспертом поговорим о пользе и вреде личи, а также о том, в каком количестве включать их в рацион.
Что важно знать о личи
Личи (litchi chinensis) — это небольшие мясистые тропические фрукты с красной или белой кожицей. Их выращивают на юге Китая, а также в Индии, Мексике, на Гавайях и во Флориде. Ознакомиться с интересными фактами о фрукте можно ниже.
| Факт | Описание факта |
| Личи восполняет запас многих полезных веществ в организме | Это богатый источник пищевых волокон, витаминов C, B1, B3, B9 и минералов, таких как медь, калий, кальций и магний. В 100 г плода содержится 66 калорий |
| Личи легко добавить в любое блюдо, поскольку они сочетаются с самыми разными продуктами | Фрукт можно есть в свежем виде, нарезать его в салаты или использовать при приготовлении мороженого, соков, желе, джемов, сиропов, различных освежающих напитков и чая. Личи также консервируют и сушат |
| Личи идеально подходят для борьбы с обезвоживанием | Они отлично утоляют жажду в жаркие летние дни, поскольку на 90% состоят из воды |
| Кормить детей личи натощак нежелательно | Случаи, когда дети заболевали после употребления личи, регистрировались с 1995 года. От переедания этих фруктов возникает гипогликемия, дети особенно ей подвержены |
Состав и калорийность личи
Личи — средний фрукт по калорийности, который также содержит много витамина C.
Калорийность и БЖУ
Таблица 1: Содержание белков, жиров и углеводов на 100 г личи
| Белки | Жиры | Углеводы |
| 0,83 г (1,5% от суточной нормы) | 0,44 г (2% от суточной нормы) |
16,53 г (12,7% от суточной нормы)
Витамины и минералы
В личи можно найти весь спектр витаминов и минералов, но содержание их во фрукте невысокое. Исключение составляют витамин C и медь. Если человек съест 100 г плодов, то практически удовлетворит дневную норму в этом витамине и закроет 15% потребности в минерале.
Списки витаминов и минералов, содержащихся в личи, с указанием % от дневной нормы:
Минералы
Больше всего в личи меди и фосфора:
- кальций — 5 мг (0,5%);
- медь — 0,148 мг (16%);
- железо — 0,31 мг (4%);
- магний — 10 мг (2,5%);
- марганец — 0,055 мг (2,5%);
- фосфор — 31 мг (4,5%);
- селен — 0,6 мг (1%);
- цинк — 0,07 мг (0,5%).
Витамины
Ценителей фрукта обрадует высокое содержание в нем аскорбиновой кислоты и витаминов группы B:
- B1 (тиамин) — 0,011 мг (1%);
- B2 (рибофлавин) — 0,065 мг (5%);
- B4 (холин) — 7,1 мг (1%);
- B6 (пиридоксин) — 0,1 мг (9%);
- B9 (фолаты) — 14 мг (3,5%);
- E (альфа токоферол) — 0,07 мг (0,5%);
- K (филлохинон) — 0,4 мкг (0,3%);
- PP (никотиновая кислота) — 0,603 мг (3,5%);
- А — 0 мг (0%);
- C (аскорбиновая кислота) — 71,5 мг (79%).
Польза личи для организма
Эти экзотические фрукты содержат растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений и снижают воспалительные процессы. Антиоксиданты в составе личи, такие как витамин С, полисахариды и полифенольные соединения, позволяют замедлять развитие онкологии и нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера, Паркинсона и др.), защищают стенки сосудов от «плохого» холестерина и способствуют профилактике гипертонии.
Для взрослых
Действие антиоксидантов трудно переоценить, ведь любые воспалительные процессы начинаются на клеточном уровне из-за свободных радикалов, а антиоксиданты этим процессам препятствуют.
Противодействие раку
В составе личи они благотворно влияют на несколько видов рака, включая онкологию желудка (1). В научных исследованиях было доказано, что высушенная мякоть личи, благодаря белкам, уроновой кислоте, арабинозе, галактозе и ксилозе в составе эффективно воздействовала на различные линии опухолевых клеток, включая клетки гепатокарциномы HepG2, HeLa и аденокарциномы легких A549 (2).
Когда в течение шести недель мышей с опухолями поили только раствором катехина и рутинов, которые в избытке содержатся в личи, их онкомаркеры стали снижаться (3).
Защита печени
В другом эксперименте испытуемым в течение трех недель делали инъекции с экстрактом личи. Выяснилось, что фенолы в плодах активизируют ферменты, борющиеся со свободными радикалами, а также защищают от повреждений печень (4).
Предотвращение диабета, проблем с сердцем и сосудами
Полифенолы и флавоноиды, такие как эпикатехин, тоже избавляют человека от диабета и проблем с сердцем. Витамин С, калий и клетчатка, как неотъемлемые компоненты личи, укрепляют стенки сосудов, улучшают кровообращение, препятствуют образованию тромбов и предотвращают развитие гипертонии. Обзор 18 исследований показал, что у людей с высоким уровнем витамина C в крови наблюдались более низкие уровни систолического и диастолического артериального давления, чем у испытуемых с недостатком витамина C (5).
Укрепление иммунитета
Витамин С поддерживает иммунитет, выработку коллагена и синтез нейромедиаторов. Поэтому если не хочется есть цитрусовые в сезон простуд, то апельсины и мандарины можно заменить на личи.
Для детей
В 2014 году в индийском городе Музаффарпуре из-за токсинов, содержащихся в личи, погибло около 50 детей. Чуть позже научный журнал The Lancet рекомендовал не употреблять этот фрукт натощак детям, поскольку из-за этого может развиться гипогликемическая энцефалопатия, т. е. критическое снижение сахара в крови (6). Сегодня многие предполагают, что массовая гибель детей произошла из-за двух причин: недоедания и токсинов в кожуре и семенах личи.
Для женщин и мужчин
В китайской и индийской народной медицине личи называют плодами любви или афродизиаком. Фрукты оказывают благоприятный эффект на потенцию и либидо.
| Польза личи для мужчин | Польза личи для женщин |
| 1. Для сердечно-сосудистой системы.В составе личи есть калий, который помогает нормализовать артериальное давление и поддерживать работу сердца, что особенно важно для мужчин, склонных к высоким нагрузкам и стрессам | 1. Для кожи.Витамин C и антиоксиданты в личи помогают замедлить процесс старения кожи, поддерживая ее упругость и здоровый вид. Личи также способствует синтезу коллагена |
| 2. Улучшение физической активности. Благодаря витаминам группы B и железу личи улучшает метаболизм и увеличивает уровень энергии, что полезно для физически активных мужчин | 2. Нормализация гормонального баланса.Личи содержат магний и ниацин. Последние поддерживают нормальный гормональный фон, что особенно важно для женщин в период менопаузы или при нарушениях менструального цикла |
| 3. Антиоксиданты.Личи содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск воспалений и улучшить общее состояние организма, включая поддержание репродуктивного здоровья | 3. Улучшение кровообращения. Благодаря железу в своем составе личи помогают предотвратить анемию, что особенно актуально для беременных женщин |
Может ли личи принести вред здоровью
Употребление личи может вызвать аллергические реакции у некоторых людей вплоть до анафилактического шока.
Типичные симптомы аллергии включают сыпь и зуд. Поскольку личи очень вкусные, переедание — частая причина, которая приводит к тошноте, гормональным нарушениям и спазму желудка.
Если дома есть ребенок, за личи в его рационе также стоит следить. Исследования показали, что употребление большого количества незрелых плодов натощак может вызвать у детей состояние, называемое гипогликемической энцефалопатией. Как предполагают ученые, оно развивается из-за наличия в семенах соединения под названием метиленциклопропилуксусная кислота.
Отзыв врача об употреблении личи
Наш эксперт — врач-неонатолог и нутрициолог Евгения Ревенко рассказала, как есть личи детям:
«Личи, как и другими экзотическими фруктами, можно угостить ребенка для разнообразия рациона. Но важно помнить о безопасной подаче: плоды должны быть очищены от кожуры и косточек и порезаны на дольки. Эти фрукты, привезенные в нашу страну, не всегда мягкие. Их иногда невозможно размять пальцами до пюреобразной консистенции, поэтому в целях безопасности детям младше двух лет давать их не стоит.
Как и любой продукт, личи может вызывать аллергические реакции. В большинстве случаев пищевая аллергия проявляется в течение суток (чаще в течение часа-двух) после употребления. Не стоит давать ребенку пробовать несколько новых продуктов в один день, особенно если речь идет об экзотических фруктах.
Личи не обладают какими-то невероятными свойствами или особыми веществами в составе. Все полезные микроэлементы и витамины, содержащиеся в них, можно найти в местных фруктах, овощах и ягодах. Поэтому личи в рационе ребенка — лишь еще один новый вкус, но не острая необходимость».
В каком виде личи наиболее полезен
Чаще всего личи едят в свежем виде, однако любители гастрономических экспериментов смогут попробовать разные варианты.
Свежий фрукт
В свежем виде личи сохраняют все свои питательные вещества: витамины C, B6 и ниацин, которые помогают укрепить иммунитет, поддерживают здоровье кожи и способствуют нормализации обмена веществ. Поэтому лучше всего употреблять именно свежее личи.
Семена личи
Экстракты семян личи понижают давление и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Они также содержат соединение, называемое сапонином, которое улучшает работу мозга.
Однако лучше приобрести обработанные семена в форме порошка либо экстракта, ведь в сыром виде в них активен токсин гипоглицин A, который нарушает обменные процессы и приводит к опасному падению уровня сахара в крови.
Сок личи
Сок личи обладает теми же свойствами, что и свежий фрукт. Очевидное преимущество сока — удобство употребления и насыщенный вкус.
Сушеные личи
Сушеные фрукты получаются путем естественного обезвоживания свежих. После сушки плоды остаются того же размера и цвета, но мякоть темнеет. Концентрация калия в сушеных плодах увеличивается. Хранить их в таком виде можно до шести месяцев.
Сколько личи можно есть в день в том или ином виде
Вы можете съедать до восьми личи в день, хотя рекомендации колеблются в зависимости от общей потребности в калориях. Детям рекомендуется давать не более трех плодов в сутки.
Рецепты простых и вкусных блюд с личи
Хотя личи появились на прилавках относительно недавно, шеф-повара и хозяйки успели придумать множество рецептов, где экзотические плоды — незаменимый компонент. В интернете найдутся рецепты абсолютно разных уровней сложности, а мы поделимся простыми, вкусными и полезными.
Домашний сок из личи
Этот напиток поможет поддержать водный баланс в жаркие дни. Им можно заменить фруктовые соки в рационе ребенка. Однако следите за количеством сахара, которое добавляете в лимонад.
Ингредиенты
Нам потребуется:
- 15–20 свежих или консервированных личи (для чашки сока);
- 1 стакан воды;
- сахар или мед (по вкусу);
- 1 лайм или лимон;
- веточка мяты.
Как приготовить
Всего несколько этапов — займет не более 15 минут.
- Очистите 15–20 личи от оболочки и семян либо достаньте консервированные из банки.
- Подготовьте 1 стакан воды и несколько ложек сахара либо меда.
- Смешайте все ингредиенты в чашке.
- Выжмите два средних ломтика лайма или лимона в смесь.
- Отломите мятные листки, потрите их в ладонях и добавьте в напиток.
- Сок готов.
Салат из личи и огурцов
Если вам надоели классические салаты, можно воспользоваться следующим рецептом.
Ингредиенты
Для приготовления потребуется:
- 1 огурец;
- 1 стакан свежих очищенных личи, разрезанных пополам;
- 3 веточки свежей кинзы (листья оставить для подачи, стебли мелко нарезать);
- 2 красных тайских перца чили, очищенных от сердцевины и семян;
- цедра и сок двух лаймов;
- 1 чайная ложка сахара;
- 1 столовая ложка уксуса;
- соль.
Как приготовить
Процесс готовки займет примерно 10 минут.
- Разрежьте огурец вдоль на две половины, удалите семена ложкой, разделите половины на четвертинки и нарежьте кубиками.
- В миске смешайте огурцы, половинки личи, стебли кинзы и два мелко нарезанных перцев чили. Выжмите в салат лайм, натрите немного цедры, добавьте сахар, соль, уксус и все перемешайте.
- Перед подачей украсьте салат листьями кинзы.
- Можно подавать!
Как выбрать личи
Наши рекомендации помогут вам купить фрукты, которые принесут только пользу и позволят насладиться оригинальным вкусом.
Цвет кожуры
О спелости фрукта говорит насыщенный розовый или красный цвет. Старайтесь отбирать плоды именно такого оттенка, поскольку бледные или коричневые, а также пятнистые фрукты не так вкусны.
Размер фрукта
Покупайте личи маленького и среднего размера. Если соединить указательный и большой палец, то получится окружность — примерно такого диаметра и должен быть идеальный фрукт. Большие личи зачастую переспелые, а слишком маленькие — недозрелые.
На ощупь
Слегка нажмите на кожуру и определите, в каком состоянии фрукт. Спелые плоды всегда упругие и немного мягкие, но не кашеобразные. На нем не образуется вмятин, и после нажатия фрукт приобретает прежнюю форму.
По запаху
Хорошее личи источает тонкий сладкий запах с нотками свежести, как у цветка. Если аромат показался вам горчащим, либо приторно сладким, фрукт, скорее всего, перезрел. А если запаха и вовсе нет, возможно, он не дозрел.
Как правильно хранить личи
Современные хозяйки придумывают разные способы для того, чтобы фрукт максимально долго находился в пригодном состоянии. Перечислим основные.
В прохладном шкафу
В сухом прохладном месте личи хранятся в течение 2–3 дней. Не очищайте кожуру, если не планируете есть фрукты в ближайшее время.
В холодильнике
В охлажденном виде личи хранят около двух недель при температуре 7 °C.
В морозилке
Замороженные личи годятся к употреблению в течение месяца. При этом все полезные свойства в них сохраняются.
Сушеные
Сушеные личи можно есть на протяжении трех месяцев, а если после сушки положить их в холодильник — шесть месяцев.
Что нужно запомнить о личи
Вот что стоит помнить о личи:
- Они богаты витаминами C, B1, B3, B9 и минералами (медь, калий, кальций, магний), но переедание может вызвать проблемы с ЖКТ.
- Эти фрукты на 90% состоят из воды, что помогает справляться с обезвоживанием.
- Личи можно добавлять в салаты, напитки, десерты и консервы благодаря их нейтральному вкусу и аромату.
- Семена личи токсичны, а употребление большого количества фрукта натощак опасно, особенно для детей.
- Фрукт богат антиоксидантами, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунитета и помогает в борьбе с воспалениями.
Список источников:
1. Emanuele S. / Litchi chinensis as a Functional Food and a Source of Antitumor Compounds: An Overview and a Description of Biochemical Pathways. Nutrients, 2017.
2. Huang F. et al. Antioxidant and antiproliferative activities of polysaccharide fractions from Litchi pulp. Food Funct. 6, 2598–2606. 2015.
3. Ju J. / Inhibition of intestinal tumorigenesis in Apcmin/+ mice by (−)-epigallocatechin-3-gallate, the major catechin in green tea. Cancer Res. 2005.
4. Su D. / Structural elucidation and cellular antioxidant activity evaluation of major antioxidant phenolics in lychee pulp. Food Chem., 158, 385–391. 2014.
5. Ran L. / Association between Serum Vitamin C and the Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Cardiovasc Ther. 4940673. 2020.
6. Shrivastava A. / Association of acute toxic encephalopathy with litchi consumption in an outbreak in Muzaffarpur, India, 2014: a case-control study. Vol. 5, Issue 4E. 458-466. 2014.
