Многие уделяют внимание укреплению бицепсов, пресса и ягодиц, забывая о значимости другой группы мышц — тазового дна. Специальная гимнастика для их укрепления была придумана гинекологом из США Арнольдом Кегелем в середине XX века. Она быстро завоевала популярность во всем мире и остается актуальной до сих пор. Вместе с экспертом разбираемся, как правильно выполнять упражнения Кегеля и кому они могут принести наибольшую пользу.
Что такое упражнения Кегеля
Суть упражнений — в сокращении мышц тазового дна (МТД). Арнольд Кегель благодаря многочисленным исследованиям выяснил, что эта несложная гимнастика может выступать даже в качестве альтернативы хирургическому вмешательству (1). Для выполнения классического варианта упражнений не требуется никакого специального инвентаря.
Интересные факты об упражнениях Кегеля
| Факт | Описание |
| О важности укрепления мышц тазового дна знали еще в древности | На Древнем Востоке женщины использовали специальные нефритовые шарики в форме яйца. Они вводили их во влагалище и старались удерживать внутри, сокращая мышцы как можно дольше |
| Кегель проводил исследования в течение 15 лет | Его работа выявила, что при регулярных тренировках мышцы тазового дна становятся в четыре раза более крепкими |
| Упражнения Кегеля помогают восстановиться после хирургического вмешательства | Они способствуют более быстрому восстановлению после родов, операций на предстательной железе у мужчин и после хирургических вмешательств в области таза у пациентов обоих полов |
| При выполнении возможен тактильный контроль врача | Если вы сомневаетесь в том, правильно вы напрягаете мышцы тазового дна или нет, вам может помочь гинеколог. Во время осмотра попросите врача проверить корректность выполнения вами упражнений |
Как устроены мышцы тазового дна
Эти мышцы похожи на гамак, который протянут от лобка к копчику. Они поддерживают толстую и прямую кишки, анус, уретру, мочевой пузырь. У женщин мышцы тазового дна также играют важную роль в поддержании здоровья матки и влагалища, у мужчин — простаты. Кольцевые мышцы закрывают естественные отверстия, предотвращая несвоевременный выход кала и мочи (2).
С возрастом МТД нередко становятся менее крепкими и эластичными (3). Это может стать причиной пролапса (опущения) органов малого таза или недержания мочи.
В каких случаях полезны упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля в профилактических целях полезны всем взрослым женщинам, но в определенных ситуациях они также могут пригодится мужчинам.
Для укрепления мышц тазового дна
После родов интимные мышцы часто ослабевают. Со временем могут проявиться и признаки опущения органов малого таза, что также свойственно для женщин пожилого возраста. Сначала это выражается в болевых ощущениях во время сексуального контакта. Впоследствии возникает дискомфорт и тяжесть внизу живота, особенно после рабочего дня. Для лечения и профилактики этого заболевания гинекологи часто назначают упражнения Кегеля (4).
При недержании мочи
Гимнастика полезна при недержании мочи, которое возникает при кашле, смехе или физических нагрузках. Эта проблема нередко встречается у беременных женщин. Систематическое выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мышц, которые поддерживают мочеиспускательный канал, а также улучшению контроля над мочевым пузырем.
Для улучшения качества интимной жизни
Регулярные тренировки интимных мышц стимулируют приток крови к влагалищу и усиливают ощущения во время секса у женщин.
При геморрое
Разработанные Кегелем упражнения способствуют нормализации кровоснабжения органов малого таза и, как следствие, уменьшению геморроидальных узлов.
При наличии проблем с эякуляцией
Укрепление мышц тазового дна полезно и при борьбе с мужскими проблемами, например с импотенцией или преждевременной эякуляцией. С помощью упражнений Кегеля можно увеличить продолжительность секса и улучшить чувствительность половых органов.
Кто может выполнять упражнения Кегеля
Методика выполнения упражнений Кегеля универсальна для всех. Однако прежде чем приступать к ним, важно учесть некоторые индивидуальные особенности.
Женщины
Вообще эта гимнастика полезна для всех взрослых женщин: она помогает научиться осознанно напрягать и расслаблять мышцы в интимной зоне. Это умение особенно полезно для женщин, которые планируют беременность. Поэтому если у вас нет противопоказаний, лучше приступать к выполнению упражнений Кегеля как можно раньше. Однако консультация специалиста перед началом упражнений все же необходима, особенно если у вас есть болезни органов малого таза (например, при наличии кист яичников).
Беременные женщины
Женщины в положении часто сталкиваются с ослаблением мышц тазового дна и, как следствие, с проблемой недержания мочи, поэтому им рекомендуется делать упражнения Кегеля. Кроме того, они помогают подготовить тело к родам и снижают риск послеродовых осложнений (например, геморроя).
Важно помнить, что тренировки мышц тазового дна противопоказаны при угрозе преждевременных родов или гипертонусе матки. Поэтому, как ни банально, но согласование с врачом все же необходимо.
Мужчины
При выполнении гимнастики по методу Кегеля мужчинам необходимо уделять особое внимание мышцам анальной области — это поможет улучшить кровоснабжение предстательной железы.
Дети
Упражнения Кегеля назначаются педиатром, детским урологом, гинекологом или физиотерапевтом. Обычно гимнастика показана детям с недержанием мочи.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля: пошаговая инструкция
Очень важно правильно подготовится к гимнастике: опорожнить мочевой пузырь, настроить ровное дыхание, создать обстановку, которая не будет отвлекать вас. В начале тренировок, возможно, вы ничего не почувствуете, но это не страшно. Первые результаты станут заметны через несколько недель регулярного выполнения.
Начните с простого
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине плеч. Стопы на полу. Это исходное положение для большинства упражнений Кегеля. Медленно вдохните, слегка надувая живот, и одновременно расслабляя мышцы таза. Затем выдохните через рот, вытянув губы трубочкой, и напрягите мышцы тазового дна, как бы подтягивая их вверх.
Повторите упражнение 8–10 раз. Цикл напряжения длится примерно 5 счетов, расслабления — 8–10. Расслабление должно быть в два раза дольше, чем напряжение. Со временем пропорционально увеличивайте циклы.
Усиленное сокращение
Упражнение отличается от предыдущего тем, что с каждым новым выдохом нужно увеличивать силу сокращения мышц, постепенно доводя ее до максимума. Как можно дольше удерживайте сокращение, затем отдохните в течение пары секунд. Повторите 8–10 раз.
Быстрые сокращения
Этот вид упражнений может быть полезен женщинам со стрессовым недержанием мочи, так как помогает быстро адаптироваться к повышению давления в брюшной полости. 8–10 раз как можно быстрее сократите мышцы тазового дна, затем немного отдохните и повторите вновь.
Упражнение «Лифт»
Вообразите, что тазовое дно — это многоэтажная конструкция. Начните напрягать мышцы, как бы поднимаясь от нижнего этажа к верхнему на лифте. Плавно сжимайте мышцы, задерживаясь на каждом уровне на 5–7 секунд. После этого начните расслабляться, опускаясь обратно, — от верхнего этажа к нижнему.
Чередование
Попеременно сжимайте мышцы входа ануса и влагалища. Темп вы можете выбрать самостоятельно. На сжатие должно уходить примерно 5–10 секунд, а на расслабление — 4–5 секунд.
Ягодичный мостик
Находясь в уже привычном положении, поднимите таз вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Далее, оставаясь в этом положении 5–10 секунд, напрягите МТД. Затем расслабьтесь, опустите бедра и отдохните пару секунд. Повторите 8–10 раз.
«Невидимая» гимнастика
Помните, что упражнения Кегеля не обязательно выполнять в исходном положении лежа. Вы можете медленно напрягать и расслаблять МТД, пока сидите в очереди или едете в общественном транспорте — окружающие ничего не заметят.
Возможные противопоказания
При наличии воспалений в малом тазу, повышенном тонусе тазовых мышц, онкологических заболеваниях и осложнениях в период беременности стоит отказаться от выполнения упражнений Кегеля. Если после тренировки появились болевые ощущения, необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить и устранить их причину.
Почему упражнения Кегеля не помогают
Если вы тренируетесь уже несколько месяцев, а эффекта все еще нет, для этого существует несколько возможных причин.
- Неправильное выполнение. Иногда во время тренировки вместо МТД ошибочно задействуют ягодицы, бедра и пресс.
- Недостаточная интенсивность и систематичность. Упражнения Кегеля необходимо выполнять регулярно и постепенно увеличивать количество подходов.
- Отсутствие лечения. Важно помнить, что подход к таким заболеваниям, как гиперактивный мочевой пузырь или геморрой должен быть комплексным — одной гимнастикой в подобных случаях не обойтись.
Советы и отзывы эксперта
Ольга Дерендеева, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, тренер FitStars, советует подходить к выполнению упражнений Кегеля осознанно:
«Как и в случае с любыми другими тренировками, не перенапрягайтесь. Рекомендуется заниматься понемногу, но регулярно, например 2–3 раза в день. Эффект вы ощутите только при систематической практике: чтобы оценить его, можете сходить к врачу до начала занятий и спустя 1,5–2 месяца.
Выполняя комплекс, следите за дыханием: оно должно быть непрерывным и свободным, без задержек. При проблемах с осанкой, внутрибрюшным давлением или диафрагмой рекомендуется сочетать упражнения Кегеля с дыхательными практиками и тренировками на укрепление мышц пресса и спины».
Вопросы и ответы
Вместе с нашим экспертом Ольгой Дерендеевой отвечаем на вопросы читателей об упражнениях Кегеля.
Какой эффект от упражнений Кегеля?
Основная цель — укрепление мышц тазового дна. Эта гимнастика нужна для поддержания мочевого пузыря, кишечника, матки. Также они способствуют улучшению сексуальной жизни, ускоряют восстановление после родов и предотвращают заболевания тазового дна. Мужчины могут использовать упражнения Кегеля для облегчения симптомов простатита.
Как понять, правильно ли я делаю упражнения Кегеля?
Прежде всего необходимо научиться ощущать работу нужных мышц. Чтобы понять, о чем речь, попробуйте сделать следующее: сядьте на стул, выпрямите спину и представьте, будто вы задерживаете поток мочи во время мочеиспускания. При этом важно, чтобы ноги и ягодицы не напрягались.
Другой способ: лягте на спину согните ноги и поставьте их на ширине таза. Одну ладонь расположите чуть выше лобка, вторую — под ягодицами. Напрягите интимные мышцы, и вы почувствуете движение внизу живота. Ягодицы должны быть расслаблены. Запомните ощущения в мышцах во время этих простых действий. То же самое вы должны чувствовать при правильном выполнении упражнений.
Что такое тренажеры Кегеля?
Тренажеры Кегеля (вагинальные шарики) — небольшие грузики, используемые для тренировки интимных мышц. Они отличаются размером, формой, материалом и весом. Использование шариков не влияет на методику выполнения упражнений. Тренажеры назначает врач с учетом индивидуальных особенностей и ограничений.
Список источников:
1. Arnold H. Kegel, Tracy O. Powell. The Physiologic Treatment of Urinary Stress incontinence. // Official Journal of the American Urological Association.
2. С. Б. Петров, А. В. Куренков, Д. Д. Шкарупа, И. В. Карнаухов. Механизм удержания мочи при напряжении у женщин и предпосылки клинической эффективности синтетического среднеуретрального слинга. // Журнал акушерства и женских болезней. 2009.
3. О. С. Короткевич, И. А. Эйзенах, В. В. Власова, В. Г. Мозес, К. Б. Мозес, С. И. Елгина, Е. В. Рудаева. Недостаточность мышц тазового дна у пожилых женщин: эпидемиология, клинические проявления, эффективность лечения. // Научный журнал Мать и дитя в Кузбассе. 2020.
4. Официальный сайт 1-ой городской клинической больницы г. Минска. Статья «Упражнения Кегеля. Гинекология №2».
