Следить за своим питанием нужно вне зависимости от того, какую задачу вы перед собой ставите — похудение или набор мышечной массы. Поэтому если вы серьезно настроены на успех, необходимо изучить основы спортивной диетологии и понимать, что можно есть до и после тренировки. Давайте разберемся, какие продукты полезны для спортсмена, а про какие лучше забыть. Поможет нам в этом наш эксперт Олег Жадобин — профессиональный тренер, мастер спорта по боксу, основатель и инструктор московской фитнес-студии «Берег», а также директор Академии бокса в Лужниках.
Почему при тренировках требуется особый режим питания
Сгонка веса, развитие силы и набор мышечной массы важны не только для фитнеса, но и для многих других видов спорта. Это бокс, командные игры и даже спортивная гимнастика. Не будем забывать и о восстановлении после тяжелых занятий — важность питания в этом вопросе трудно переоценить.
В своих статьях профессиональные атлеты и спортивные диетологи словно соревнуются в том, кто отведет значимости правильного питания наибольшую роль. Так, отец теоретической базы бодибилдинга Джо Вейдер писал, что успех для атлета зависит как минимум на 50% от питания (1). Его знаменитый ученик Рич Гаспари утверждает, что эффективность достижения целей зависит на 30% от занятий и на 70% — от соблюдения правильной диеты, а большинство современных инструкторов довольно решительно говорят уже о 80 процентах.
Трудно сказать, какую именно формулу используют эксперты для определения этого процентного соотношения, но одно можно утверждать наверняка: правильный баланс белков, жиров и углеводов в рационе помогает получать необходимую энергию для занятий и восстанавливать организм после тренировки. Зная основы спортивной диетологии, можно также грамотно создавать необходимый для похудения дефицит калорий, при этом, что немаловажно, не доводя себя до истощения.
Белки и входящие в их состав аминокислоты способствуют росту и восстановлению мышц. Углеводы обеспечивают нас энергией, что для тренировок имеет огромное значение. Жиры также могут использоваться организмом как топливный ресурс, но для спортсмена они полезны в первую очередь тем, что принимают участие в выработке тестостерона — мужского гормона, отвечающего за либидо, усвоение белка и устойчивость к высоким нагрузкам (2). Особенно полезны омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают разрушение мышечных волокон и ускоряют рост мышц.
Можно ли есть до тренировки или сразу после
Самодисциплина в спорте имеет огромное значение, и она в числе прочего предполагает строгое соблюдение распорядка питания. Давайте разберемся, как правильно выдерживать временные интервалы между приемами пищи и занятиями.
Еда до тренировки
Есть перед тренировкой можно и даже нужно. Однако важно делать это не позже чем за час до начала занятий. Во-первых, процесс переваривания пищи сам по себе энергозатратен. Во-вторых, тренируясь сразу после еды, вы с высокой долей вероятности начнете испытывать тошноту, что определенно не добавит мотивации к хорошей физической работе.
Сам по себе прием пищи перед тренировкой важен: углеводы, жиры и белки не только обеспечат организм необходимой энергией, но и помогут предотвратить катаболизм — разрушение мышечной ткани, которое может происходить во время тяжелых физических нагрузок при недостаточном питании (3). Поэтому оптимальный вариант — есть примерно за 1,5 часа до тренировки.
Еда после тренировки
Сразу после занятий от еды лучше воздержаться. Когда мы интенсивно тренируемся, наш организм вырабатывает такие гормоны, как адреналин и норадреналин — они помогают бороться со стрессом от физической нагрузки и поддерживать высокую работоспособность. Эти гормоны также снижают аппетит.
Не будем забывать и о том, что во время выполнения физических упражнений нашим мышцам необходимо больше кислорода, поэтому кровоток в них усиливается, и, соответственно, кровоснабжение органов пищеварения временно ухудшается. Из всего этого следует, что сразу после тренировки организм еще не вполне готов к принятию пищи. Необходимо подождать по меньшей мере 45 минут, и лишь после этого садиться за стол.
Белково-углеводное окно
Некоторые атлеты, сосредоточенные на наборе мышечной массы, предпочитают есть сразу после тренировки. Дело в том, что в спорте существует такой термин, как «белково-углеводное окно» (его также иногда называют анаболическим окном).
Примерно 15–20 лет назад была популярна теория, согласно которой организм остро нуждается в белках и углеводах сразу после силовой тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок вырабатываются адреналин и кортизол — гормоны, которые оказывают разрушающее действие на мышечную ткань. Чтобы этого избежать, нужно вызвать выброс их биохимического антагониста — инсулина, который вырабатывается в организме после приема углеводов.
Концепция анаболического окна также предполагает прием белка сразу после занятий с той же целью — избежать разрушения мышечных волокон за счет быстрого поступления в организм аминокислот, из которых, собственно, и состоит белок.
Однако целесообразность срочного закрытия белково-углеводного окна (равно как и сам факт его существования) в последние годы подвергается сомнениям. Проведя дополнительные исследования, ученые пришли к выводу, что для набора мышечной массы приоритетное значение имеет суммарное количество белков и углеводов, поступивших в организм в течение дня (4). Поэтому нет острой необходимости через силу заталкивать в себя еду и спортивные добавки сразу после занятий — нужно просто не пропускать приемы пищи.
Занятия на голодный желудок
В спорте и фитнесе практикуются занятия на голодный желудок, которые актуальны для людей, стремящихся сбросить лишний вес. Считается, что в этом случае жиры сжигаются на 20–30% быстрее.
Однако следует помнить, что при тренировках натощак организм начинает быстрее, чем обычно расходовать запасы гликогена из печени и мышц, а это приводит к резкому падению уровня глюкозы в крови. В результате могут возникнуть приступы слабости, головокружения и даже обморок. Поэтому далеко не все тренеры одобряют занятия натощак.
Общие правила питания при тренировках
Философию бодибилдинга и фитнеса прекрасно раскрывает простая максима: «Мы работаем не только в зале, но и на кухне». В вопросах спортивного питания важно придерживаться не только рекомендованного баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ), но и следить за регулярностью приемов пищи.
Чтобы выдерживать правильный график питания, многие юноши и девушки, увлекающиеся фитнесом, постоянно носят с собой ланч-боксы и контейнеры с едой на учебу или на работу, чем нередко вызывают снисходительные усмешки окружающих. Но с наступлением летнего сезона ирония обывателей по вполне понятным причинам стремительно сходит на нет. Давайте разберем основы спортивного питания.
Время и частота приема пищи
В идеале вам следует есть не менее 5 раз в день. Время приемов пищи будет зависеть от вашего графика; главное — запомнить, что интервалы между ними должны составлять не более 4 часов.
Раньше считалось, что во время завтрака нужно съедать чуть ли не половину своего дневного рациона — якобы это разгоняет обмен веществ. Однако до сих пор не существует убедительных научных исследований, подтверждающих обоснованность такого тезиса. Поэтому ориентируйтесь на чувство голова: если с утра вы не в состоянии съесть омлет из 5 яиц вместе с тарелкой овсянки, не надо заставлять себя делать это, стоически превозмогая приступы тошноты. Добрать норму белка или калорий вы сможете во второй половине дня, когда у вас появится аппетит.
Соотношение БЖУ
Белки, жиры и углеводы употребляются в разных пропорциях — многое зависит от цели, которую вы перед собой ставите. При массонаборе и при сгонке веса соотношение БЖУ будет различаться, и этой темы мы еще коснемся в нашей статье.
Самая простая формула пропорций БЖУ выглядит так: 3/3/4. Иными словами, это 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов. Такие пропорции подойдут тем людям, которые занимаются умеренной физической активностью и не ставят перед собой серьезных задач в отношении набора мышечной массы и уменьшения процента содержания жира в организме.
Что касается людей, занимающихся силовыми видами спорта, рекомендованный баланс будет выглядеть примерно так:
- белки — 35%;
- жиры — 20%;
- углеводы — 45%.
Калорийность
В этом вопросе тоже многое зависит от поставленных целей, возраста, пола и конституции тела. Для среднестатистического мужчины, занимающегося силовыми видами спорта, рекомендуемая калорийность суточного рациона составляет в среднем 2800 ккал, а для женщины — 2000 ккал (5).
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно употреблять больше углеводов, поскольку именно они составляют основу нашего энергоресурса. Отдавать предпочтение следует сложным углеводам — у них сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому они не вызывают резких скачков инсулина в крови и не способствуют набору лишнего веса.
Сложные (медленные) углеводы также известны как полисахариды. Вот список продуктов, в которых они содержатся:
- бурый рис — 73 г *;
- гречка — 60 г;
- перловка — 24 г;
- макароны из твердых сортов пшеницы — 57 г;
- рожь — 56 г;
- ячмень — 70 г;
- овсянка — 54 г;
- булгур — 58 г.
* Содержание углеводов указано на 100 граммов продукта.
Помимо углеводов эти продукты богаты калием, цинком, железом и магнием, которые ускоряют восстановление и рост мышц.
Быстрые (простые) углеводы, известные также как моносахариды, имеют более высокий гликемический индекс, чем полисахариды. Они быстро расщепляются и усваиваются организмом (отсюда и происходит их название), но они плохо влияют на функциональное состояние печени и способствуют увеличению жировых отложений.
Для спортсменов быстрые углеводы не являются абсолютным табу, но все же в их употреблении важна умеренность — особенно это касается людей, предрасположенных к сахарному диабету.
Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:
- белый рис — 79 г;
- манная каша — 67 г;
- макароны из мягких сортов пшеницы — 62 г;
- сдобный хлеб — 60 г;
- кондитерские изделия — в среднем 70 г;
- картофель — 15 г;
- мед — 80 г;
- варенье — 75 г;
- сгущенка — 57 г;
- фастфуд — в среднем 60 г.
* Содержание углеводов указано на 100 граммов продукта.
О белках тоже забывать не следует. Просто надо помнить, что перед тренировкой в вашем меню их не должно быть слишком много, поскольку белки для полноценного усвоения требуют расхода организмом энергии. Если говорить о предтренировочном приеме пищи, то в пропорциональном соотношении мясные продукты и гарнир должны сочетаться на вашей тарелке 1:3 соответственно.
Если вы тренируетесь в первой половине дня, то лучше всего перед занятиями съесть омлет из 3–4 яиц и тарелку овсянки (профессионалы съедают омлет из 10–12 яиц, но на них по ряду причин мы ориентироваться в этом отношении не будем).
Если же вы, как и большинство людей, тренируетесь во второй половине дня, то за 1,5–2 часа до занятий желательно съесть тарелку гречки (можно заменить ее другими крупами со средним и низким гликемическим индексом) и небольшой кусок нежирного мяса или рыбы. Примерно за полчаса до занятий можно съесть банан.
Что есть после тренировки
Большую часть суточной нормы белка нужно употреблять после занятий. Вот список богатых белком продуктов:
- икра лосося — 33 г;
- индейка — 28 г;
- тунец — 25 г;
- курятина — 24 г;
- говядина — 23 г;
- твердый сыр — 22 г;
- нежирный творог — 18 г;
- кальмары — 17 г;
- свинина — 17 г.
* Содержание белков указано на 100 граммов продукта.
Не будем забывать, что в одном яйце содержится в среднем 6 граммов белка. На первый взгляд, это не так и много, но омлет из 4 яиц дает нам сразу 24 грамма белка, поэтому яйца — один из наиболее востребованных продуктов в фитнесе.
Если у вас нормальная переносимость лактозы, хорошим источником белка для вас станет молоко — в ста его граммах содержится 3 грамма белка. Возможно, эта цифра не поражает воображения, но две больших чашки молока дадут вам 15 граммов белка, что тоже немало.
После тренировки мясные и рыбные продукты можно употреблять вместе с гарниром, но теперь его на вашей тарелке уже должно быть меньше, чем мяса. Хороший вариант — мясные блюда с овощными салатами и хлебом грубого помола.
Есть и растительные продукты, в которых количество белка не уступает рыбе или мясу (например, соя, горох, грибы). Их тоже можно включать в своей рацион, но следует помнить, что животные белки богаче по своему аминокислотному составу, а это очень важный аспект для спортсменов.
Подсолнечные и тыквенные семечки — также хороший источник белка, однако следует помнить, что в них много жиров, а потому их калорийность составляет примерно 580 ккал на 100 граммов. За один прием пищи рекомендуется употреблять не более 30 г семечек.
Творог лучше употреблять на ночь. Во-первых, он медленно усваивается, а во-вторых, в нем содержится такая полезная аминокислота, как триптофан — она способствует выработке мелатонина, который называют гормоном сна. А здоровый сон, в свою очередь, очень важен для полноценного восстановления мышц и нервной системы.
Особенности питания при тренировках для разных целей
Баланс БЖУ и суточная калорийность рациона могут претерпевать небольшие изменения в зависимости от цели ваших занятий.
Для восстановления мышц
При тренировках, направленных на восстановление мышц, важно съедать не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. Это важно для полноценного восстановления мышечной ткани (о ее росте мы пока не говорим). В идеале на 1 кг своего веса вам нужно употреблять:
- 1,5 г белка;
- 1,0 г жира;
- 4 г углеводов.
Калорийность в данном случае не имеет принципиального значения. Главное — не допускать явного перекоса в ту или иную сторону. Можно ориентироваться на диапазон 1800–2500 ккал. Кстати, давайте запомним, что 1 килокалория (ккал) содержит 1000 калорий (кал).
Для роста мышц и набора массы
Существует стереотип, что для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 4000 ккал в сутки. На самом деле здесь не действует правило «больше —значит лучше». Можно употреблять хоть 8000 ккал в день, но это гарантирует вам разве что стабильный рост жировой прослойки и живота.
А вот с мышцами все не так просто. Ориентироваться здесь лучше на суммарное количество белка. Если вы будете употреблять его в правильном балансе с углеводами и жирами, то обязательно наберете нужное количество калорий. Для среднестатистического спортсмена оно варьируется в диапазоне 3000–3500 ккал в сутки. Некоторые атлеты употребляют 2500 ккал в день и умудряются набирать мышечную массу. Выходя на 4000 ккал и выше, вы рискуете набрать лишний вес.
Кстати, выйти даже на 3000 ккал в день не так просто. Например, миска нежирного творога (примерно 200 г) содержит от 150 до 200 ккал, а тарелка отварного риса со стейком среднего размера — это примерно 500–600 ккал.
Формула БЖУ для наращивания мышц (снова из расчета на 1 кг своего веса):
- 2 г белка;
- 1,0–2,0 г жира;
- 5–6 г углеводов.
Людям, склонным к полноте, лучше ориентироваться на нижнюю планку этих пропорций. То же самое касается и тех, кто предрасположен к заболеваниям ЖКТ: помните, что ваш приоритет — здоровье.
Для похудения
Принципиальное значение для мужчин и женщин, стремящихся сбросить лишний вес, имеет снижение общей калорийности рациона. Для женщин это примерно 1700 ккал в сутки, а для мужчин — 2000 ккал. Очень важно ограничить количество сладостей, выпечки и алкоголя до минимума.
При похудении на 100 г собственного веса следует употреблять:
- 3 г белка;
- 0,8–1,2 г жира;
- 2–3 г углеводов.
Не пытайтесь садиться на жесткие диеты: все макронутриенты жизненно необходимы нашему организму. Важно просто соблюдать здоровый баланс. Помните, что все радикальные диеты заканчиваются срывами, после которых человек начинает набирать вес еще быстрее. Дело в том, что организм воспринимает продолжительную голодовку как опасность для жизни, а потому при возобновлении нормального питания начинает запасать жиры на тот случай, если голодовка возобновится.
Советы эксперта
Наш эксперт Олег Жадобин дал несколько советов начинающим спортсменам.
«Мне часто встречаются новички, которые слишком большие надежды возлагают на спортивные добавки. Протеин и гейнеры — это хороший способ добрать недостающие белки и углеводы в течение дня, но не надо думать, что они заменят полноценное питание. Для набора мышц желательно употреблять 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Это означает, что человек весом 70 кг должен съедать в день примерно 140 граммов белка, причем минимум 100 граммов должно поступать в организм из естественных источников: курятины, говядины, рыбы, творога и яиц. И только 40 граммов можно набирать за счет добавок.
То же самое касается и похудения. Неважно, какая перед вами цель: согнать вес перед соревнованиями или просто привести свое тело в порядок накануне пляжного сезона — вы должны худеть преимущественно за счет коррекции рациона и грамотного подбора нагрузки, а не за счет жиросжигателей или L-карнитина. Если вы решили применять спортивные добавки, начинайте с небольших порций — организму может понадобиться время, чтобы вырабатывать нужное количество ферментов для их усвоения. Если после первого приема дискомфорта не возникает, можно постепенно увеличивать порцию».
Памятка спортсменам: что есть до и после тренировки
Подведем итоги. Перед тренировкой рекомендуется употреблять большую часть углеводов, которые поступают с пищей в организм. Что касается белков, то основную их часть лучше употреблять после занятий. Не забывайте о фруктах и овощах — они также необходимы организму. Для удобства эти данные мы собрали в таблице.
| До тренировки | После занятий | В течение дня между приемами пищи |
| крупы (гречка, овсянка, перловка, каша «Артек»); хлеб грубого помола; макароны из твердых сортов пшеницы; бобовые; яблоки, бананы и другие фрукты; сладости — в ограниченном количестве | нежирное мясо; рыба; икра; птица; яйца; творог; молоко; сыр; грибы; соя; орехи | семена льна; отруби; семечки; козинаки; кисломолочная продукция; поливитаминные комплексы; спортивные добавки |
Удачных вам тренировок, и помните, что важна не столько цель, сколько то, кем вы становитесь в процессе ее достижения.
Список источников:
1. Джо Вейдер «Система строительства тела» / М.: Физкультура и спорт, 1992.
2. Rudy Mawer «8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally», 2023.
3. Melanie Ramos «Muscle Catabolism: What It Is, Why It Happens and How to Avoid It».
4. Kirsten Nunez «Anabolic Window: What It Means and Whether It Exists», 2020.
5. Rachael Ajmera, Kris Gunnars «How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?», 2024.
