О пользе и вреде манго для здоровья мы поговорим вместе с Екатериной Несвит, врачом высшей категории, нутрициологом, экспертом научного отдела МИИН.
Что важно знать о манго
Условно можно разделить манго на зеленые (индокитайские) и желтые (индийские). У зеленых плодов плотная кожура насыщенного зеленого цвета и красноватые бока. Желтые фрукты отличаются тонкой светло-желтой шкуркой. Однако вне зависимости от сорта манго обладает массой полезных свойств.
| В коре, кожуре и листьях манго содержится мангиферин. Это уникальное соединение, его нет ни в каких других плодах | Мангиферин обладает противомикробным, противоаллергическим, противоопухолевым и иммуномодулирующим действием (1). А еще он содержит антиоксиданты — молекулы, которые борются с вредными окислительными процессами в организме |
| В манго много липопротеинов высокой плотности — веществ, которые называют еще «хорошим» холестерином | Они снижают риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний |
| Употребление манго улучшает пищеварение | Например, этому способствуют пищеварительные ферменты, содержащиеся в манго (амилаза). Полифенолы в составе помогают кишечнику очищаться естественным образом, поэтому употребление этих плодов — хорошая профилактика запора. Однако стоит помнить, что в пищу можно употреблять только мякоть манго: плотная кожура может вызвать несварение |
| Манго поддерживает иммунную функцию | В манго много витамина С, а еще фрукт богат каротиноидами |
| Манго проявляет противоопухолевый эффект | Ученые доказали, что полифенолы в плодах блокируют реакции окислительного стресса |
| Манго оказывает положительный эффект на состояние кожи и волос | Бета-каротин, содержащийся в манго, стимулирует рост волос и нормализует выработку кожного сала |
Нужно заметить, что специалисты пока не пришли к единому мнению относительно эффективности мангиферина, поскольку он недостаточно хорошо растворим в воде и обладает не самой высокой биодоступностью.
Состав и калорийность манго
Этот фрукт известен высоким содержанием витамина C. Однако его уровень меняется в процессе созревания плодов: так, содержание витамина выше в менее спелых из них (2). Ниже — о том, какие еще полезные вещества содержатся в манго.
Калорийность и БЖУ
Калорийность манго небольшая — в среднем всего 60 ккал на 100 г. А вот содержание макроэлементов в 100 г манго:
- белки — 0,82 г;
- жиры — 0,38 г;
- углеводы — 13,95 г.
Витамины и минералы
Также из 100 г манго можно получить:
- 36,4 мг витамина C (40% от суточной потребности);
- 640 мкг бета-каротина (12,8% от суточной потребности);
- 0,1 мкг меди (12,3% от суточной потребности);
- 163,0 мкг калия (3,6% суточной потребности);
- в меньших количествах — магний, железо, марганец, кальций, витамины группы B.
Польза манго для организма
Из-за низкой калорийности манго стал очень популярным десертом среди худеющих, а многие обожают его за освежающий сладкий вкус. Давайте разберемся, чем конкретно полезен этот фрукт для мужчин, женщин и детей.
Для женщин
В плодах манго содержатся антиоксиданты, которые способны замедлять процессы старения. Кроме того, употребление этого фрукта помогает поддерживать оптимальный pH кожи.
Манго можно есть во время беременности. Однако стоит съедать не больше 1—2 плодов в неделю (3). При токсикозе манго даже полезно, потому что оно уменьшает тошноту.
Для мужчин
Манго влияет на работу половых желез и способствует профилактике мужского бесплодия. Вещества, содержащиеся в этих плодах, такие как бета-каротин, аскорбиновая кислота, марганец, цинк, селен и медь, защищают сперматозоиды от негативного воздействия инфекций, алкоголя и токсинов (4).
Для детей
Манго полезно для зрения и пищеварительной системы, что особенно важно для растущего организма. Однако вводить фрукт в детский рацион следует с осторожностью:
- чтобы манго лучше усваивалось, его следует давать ребенку в первой половине дня;
- для первого раза ребенку будет достаточно попробовать один-два небольших кусочка манго;
- если малыш хорошо перенес первое знакомство с фруктом, можно постепенно увеличивать порции;
- в детский рацион манго можно вводить только после 12 месяцев, а детям-аллергикам — не раньше чем через два года после рождения.
Может ли манго принести вред здоровью
Как и любой другой фрукт, манго может принести вред, если им злоупотреблять. Так, если съесть больше нормы, может появиться дерматит. Его спровоцирует урушиол — токсичная смола, которая содержится в этом фрукте. Также слишком большие порции манго на регулярной основе могут вызвать воспаление поджелудочной железы. Опасно и употребление неспелого фрукта в больших количествах: он вызывает раздражение внутренней оболочки желудка и может повлечь за собой приступ гастрита.
Отзыв врача об употреблении манго
Нутрициолог Екатерина Несвит:
«Манго — полезный тропический фрукт, который занял достойное место в классическом рационе. Результаты современных исследований подтверждают положительные эффекты входящих в состав манго витаминов и минералов. В умеренных количествах манго стоит добавить в рацион при запорах, заболеваниях кожи, глаз. С осторожностью при склонности к аллергическим реакциям, болезнях почек, проблемах с желудком».
В каком виде манго наиболее полезно
Мангиферин может поступать в организм как из свежих, так и из сушеных и замороженных плодов. В каком же виде его предпочтительнее употреблять?
Свежее
Манго в свежем виде содержит наибольшее количество полезных веществ. Это отличная альтернатива шоколаду и прочим сладостям для тех, кто мечтает сбросить лишний вес.
Сушеное
Сухофрукты удобно брать с собой в дорогу, они хранятся намного дольше, чем плоды в свежем виде. Однако с сушеным манго следует соблюдать умеренность: цукаты вымачивают в сахарном сиропе, а затем высушивают, вследствие чего фрукт теряет влагу, а его калорийность возрастает в разы. Так, в 100 г сушеного манго 319 ккал (то есть в 5 раз больше, чем в свежем). Если вы хотите получить максимальную пользу от продукта, то покупайте сухофрукт без добавления сахара.
Замороженное
Заморозка считается самым щадящим методом хранения фрукта, который позволяет сберечь наибольшее количество содержащихся в нем полезных веществ. При этом, вопреки распространенному мнению, в замороженное манго не добавляют вредных консервантов: холода достаточно для сохранения продукта.
Главное — правильно разморозить фрукт. Для этого не стоит держать его в горячей воде или греть в микроволновой печи. Достаточно просто поместить манго в основную камеру холодильника или на какое-то время оставить при комнатной температуре. Тогда оно разморозится, не потеряв вкусовых свойств.
Манговый сок
Покупной манговый сок с добавлением сахара не стоит употреблять регулярно. Манговый свежеприготовленный фреш более полезен. Его можно либо купить в магазине, либо приготовить самостоятельно, перемолов в блендере порезанное на кусочки манго и добавив к нему воды. Такой сок отлично утоляет жажду в жаркий день. Главное — употребить его в течение нескольких часов после приготовления, иначе он начнет окисляться от контакта с воздухом и потеряет часть полезных свойств (5).
Однако важно помнить, что соки в любом виде — источники простых сахаров. Лучше ограничивать их потребление.
Рецепты простых и вкусных блюд с манго
Плоды манго — отличный ингредиент для разнообразных блюд. Они обладают нежным кисло-сладким вкусом и приятной текстурой, что делает их идеальным дополнением к самым разным блюдам. Вот несколько несложных рецептов с манго, которые подойдут для перекуса или легкого ужина.
1. Смузи из манго
Смузи — густой напиток, созданный из смеси ягод, овощей или фруктов. Это отличная идея для здорового перекуса. Для приготовления понадобятся только кухонный нож, ложка и блендер.
Ингредиенты (на 2 порции)
| Манго | 1 шт. |
| Банан | 1 шт. |
| Натуральный йогурт | 300 г |
| Вода | 100 мл |
Приготовление
- Тщательно помойте манго и банан.
- Очистите манго от кожуры, достаньте косточку, нарежьте мякоть мелкими кубиками и положите в емкость блендера.
- Очистите банан от кожуры, нарежьте тонкими кружочками и добавьте к манго.
- Влейте воду.
- Измельчите все блендером.
- Добавьте йогурт. Перемешайте. Готово!
2. Летний салат с манго
Всем знаком летний салат из огурцов и помидоров. А что, если разбавить его новыми экзотическими ингредиентами?
Ингредиенты (на 2 порции)
| Авокадо | 1 штука |
| Манго | 100 г (примерно половинка манго) |
| Огурец | 1 шт. |
| Помидор | 2 шт. (небольшие) |
| Лимонный сок | По вкусу |
Приготовление
- Помойте авокадо, манго, огурец, помидор.
- Почистите авокадо и манго, извлеките косточку.
- Порежьте мякоть авокадо и манго мелкими кубиками.
- Огурец и помидоры нашинкуйте полукружочками, как для обычного салата.
- Смешайте овощи и фрукты и полейте их лимонным соком. Тщательно перемешайте. Приятного аппетита!
3. Курица с манго
Манговые кусочки добавят курице интересное кисло-сладкое послевкусие.
Ингредиенты (на 4 порции)
| Филе куриных бедер или грудок | 500 г |
| Манго | 3 шт. |
| Репчатый лук | 3—4 шт. |
| Чеснок | 3—4 зубчика |
| Имбирь | 1 кусочек |
| Растительное масло | 2—3 ст. ложки |
| Кокосовое молоко | 350 мл |
| Куриный бульон или кипяченая вода | 100 мл |
| Зелень | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Нарежьте курицу и манго средними кусочками, а лук — мелко.
- Измельчите чеснок с помощью пресса. Имбирь натрите на мелкой терке, понадобится две чайные ложки.
- В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте чеснок до мягкости. Затем готовьте еще 30—60 секунд, постоянно помешивая.
- Переложите содержимое сковороды в чашу блендера. Добавьте туда два нарезанных манго, кокосовое молоко и соль. Взбейте до получения однородной массы.
- В той же сковороде обжарьте курицу до румяной корочки со всех сторон.
- Залейте курицу соусом из манго и добавьте горячий бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите на умеренном огне примерно 15 минут.
- За несколько минут до готовности добавьте кусочки третьего манго и перемешайте.
- Вместе с манго можно также добавить немного рубленой зелени.
Блюдо готово, можно подавать к столу.
Как выбрать манго
В Россию экзотические фрукты чаще всего прибывают из Египта, Таиланда, Вьетнама и Индии — в этих странах они растут в большом количестве и имеют наилучшие вкусовые качества. Урожай собирают с января до середины мая, поэтому на российских прилавках эти фрукты появляются еще зимой и остаются доступными до лета.
Плоды собирают в начале созревания, чтобы иметь возможность транспортировать их по всему миру. Всего существует более 1000 различных сортов этого фрукта, которые отличаются по вкусу, форме и цвету. Многие считают, что зрелый фрукт должен быть обязательно оранжевым, но это не так — цвет зависит от сорта. Фрукт может быть зеленым, желтым, красным и даже белым.
Качественный созревший плод можно определить по следующим признакам:
- На ощупь спелый манго гладкий, упругий, но при этом не рыхлый и не слишком твердый.
- Поверхность должна быть блестящей, без большого количества пятен. Однако небольшие черные вкрапления свидетельствуют о спелости фрукта.
- Наличие вмятин, дефектов, повреждений указывает на то, что продукт начал портиться.
- От спелого фрукта будет исходить приятный характерный аромат.
Как правильно хранить манго
Если вы приобрели неспелый фрукт, заверните его в пергаментную бумагу и оставьте дозревать при комнатной температуре на 2—3 дня. Поспевшие плоды храните в холодильнике в течение 1—2 недель.
Нарезанный и очищенный манго лучше съесть в течение суток. Его также можно заморозить, что увеличит срок хранения до шести месяцев.
Вопросы и ответы
Отвечаем на самые популярные вопросы о манго с врачом-нутрициологом Екатериной Несвит.
Сколько манго можно есть в день?
Дневная норма фруктов и ягод в день вообще — 200–400 г, не больше. При всех преимуществах манго не стоит делать его единственным фруктом в своем рационе — приветствуется разнообразие меню.
Есть ли противопоказания для употребления манго?
Как и у любого фрукта, главное противопоказание для употребления манго — индивидуальная аллергическая реакция. Также ограничивать количество съеденного манго в день необходимо при сахарном диабете.
Как правильно нарезать манго?
- Подготовка: тщательно вымойте манго под проточной водой, чтобы удалить возможные загрязнения. Убедитесь, что у вас есть острый нож и разделочная доска.
- Вертикальный разрез: положите манго на разделочную доску и сделайте вертикальный разрез по обеим сторонам косточки, стараясь не повредить ее.
- Удаление косточки: аккуратно вырежьте косточку из одной половины манго, используя нож. Повторите процесс для второй половины.
- Создание сетки: возьмите одну половину манго и сделайте надрезы крест-накрест, создавая сетку. Повторите с другой половиной.
- Снятие кожуры: аккуратно потяните за уголки кожуры, чтобы снять ее с мякоти. Если манго спелое, кожура должна легко отделяться.
- Нарезка: очищенную мякоть манго можно нарезать кубиками или использовать в приготовлении различных блюд.
Обратите внимание, что этот метод подходит для спелых манго, которые имеют мягкую и податливую кожуру. Если манго незрелое, кожура может быть более плотной и потребует дополнительных усилий для очистки.
Что можно сделать с косточкой от манго?
Косточка манго может стать интересным объектом для научных экспериментов или творчества, особенно для детей. Из нее можно попытаться вырастить собственное дерево, смастерить оригинальные украшения или поделки, и даже сделать скраб для кожи. Вот только не стоит пытаться употреблять ее в пищу: во-первых, она слишком твердая, а во-вторых, содержит не самые полезные для организма человека вещества.
Список источников:
1. Muhammad Imran, Muhammad Sajid Arshad. Mangiferin: a natural miracle bioactive compound against lifestyle related disorders // Электронный научный журнал «Lipids in Health and Disease». 2017.
2. Матейамбат А. С., Субраманьян Дж., Палият Г. «Справочный модуль по манго в науке о продуктах питания» в Энциклопедии питания и здоровья. Ред. Пол B. C.,Телд, F. (Швейцария: Elsevier), 2016.
3. Сайт Министерства здравоохранения США. Статья «Fruits, Veggies and Juices - Food Safety for Moms to Be».
4. Сайт Управления федеральной службы по надзору в сфере защите прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. Статья «Манго — яркое, сочное, ароматное».
5. Татьяна Елисеева. Сок манго — освежающий напиток с уникальными оздоровительными свойствами. // Журнал здорового питания и диетологии. 2023.
