Вместе с врачом-диетологом, эндокринологом, нутрициологом, терапевтом Натальей Лазуренко расскажем о том, могут ли помидоры нанести вред, а также узнаем о полезных свойствах томатов для женщин, мужчин и детей.
Что важно знать о помидорах
Приведем несколько интересных фактов о томатах.
| Долгое время в Западной Европе помидоры использовали только в декоративных и лечебных целях | Из томатов делали лекарства от чесотки, болезней глаз и желудка. А употреблять в пищу начали в XVIII веке |
| Место происхождения томатов — Южная Америка | Колонизаторы привезли в Европу помидоры в XVI в. Первыми их оценили итальянцы и испанцы |
| Ликопин придает плодам красную, розовую или оранжевую окраску | Этот пигмент поступает в организм только с пищей, не разрушается при термической обработке и способствует профилактике онкологических и сердечно-сосудистых патологий (1) |
| В помидорах полезными свойствами обладает не только мякоть | Семена и кожура томата также богаты белком, пищевыми волокнами, биологически активными соединениями и ликопином (2) |
Состав и калорийность помидоров
Помидоры содержат множество различных типов жирных кислот. Среди них — линолевая и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не могут синтезироваться организмом и должны поступать из пищи. Они необходимы для роста клеток, поддержания целостности их клеточной мембраны и предотвращения различных заболеваний (3).
Всего в помидорах присутствует 17 аминокислот. Они выполняют важные функции, включая поддержание клеточной структуры, транспортировку и хранение питательных веществ, заживление ран и восстановление поврежденных тканей (3). Расскажем подробнее о других компонентах томатов.
Калорийность и БЖУ
В составе помидоров много воды, поэтому у них довольно низкая калорийность. Мы составили для вас подробную таблицу.
| Нутриент | Количество | % от суточной нормы в 100 г |
| Калорийность | 24 ккал | 1,4 |
| Белки | 1,1 г | 1,4 |
| Жиры | 0,2 г | 0,4 |
| Углеводы | 3,8 г | 1,7 |
| Пищевые волокна | 1,4 г | 7 |
| Вода | 92 г | 4 |
Витамины и минералы
Своим профессиональным мнением поделилась Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт:
«Помидоры — это продукт, который обладает множеством полезных свойств для здоровья. В них содержатся различные витамины. Среди них:
- витамин C — укрепляет иммунную систему, помогает в борьбе с вирусами и инфекциями;
- витамин A — важен для здоровья кожи и зрения;
- витамин E — необходим для защиты клеток от окислительного стресса, нормализует белковый обмен.
Помидоры содержат полный набор жизненно необходимых микроэлементов, среди которых есть калий. Он помогает поддерживать здоровье сердца и нормальное кровяное давление».
| Название | Количество | % от суточной нормы |
| Витамин A | 133 мкг | 14,8 |
| Бета-каротин | 0,8 мг | 16 |
| Витамин B1, тиамин | 0,06 мг | 4 |
| Витамин B2, рибофлавин | 0,04 мг | 2,2 |
| Витамин B4, холин | 6,7 мг | 1,3 |
| Витамин B5, пантотеновая кислота | 0,25 мг | 5 |
| Витамин B6, пиридоксин | 0,1 мг | 5 |
| Витамин B9, фолиевая кислота | 11 мкг | 2,8 |
| Витамин C, аскорбиновая кислота | 25 мг | 27,8 |
| Витамин E | 0,7 мг | 4,7 |
| Витамин H, биотин | 1,2 мкг | 2,4 |
| Витамин K, филлохинон | 7,9 мкг | 6,6 |
| Витамин PP | 0,7 мг | 3,5 |
Макроэлементы
| Название | Количество | % от суточной нормы |
| Калий | 290 мг | 11,6 |
| Кальций | 14 мг | 1,4 |
| Кремний | 6 мг | 20 |
| Магний | 20 мг | 5 |
| Натрий | 3 мг | 0,2 |
| Сера | 12 мг | 1,2 |
| Фосфор | 26 мг | 3,3 |
| Хлор | 57 мг | 2,5 |
Микроэлементы
| Название | Количество | % от суточной нормы |
| Железо | 0,9 мг | 5 |
| Йод | 2 мкг | 1,3 |
| Кобальт | 6 мкг | 60 |
| Марганец | 0,14 мг | 7 |
| Медь | 110 мкг | 11 |
| Молибден | 7 мкг | 10 |
| Селен | 0,4 мкг | 0,7 |
| Фтор | 20 мкг | 0,5 |
| Хром | 5 мкг | 10 |
| Цинк | 0,2 мг | 1,7 |
Польза помидоров для организма
Польза томатов известна с давних пор. Сегодня ученые продолжают открывать их новые целебные свойства. Например, исследования показывают, что витамин A и бета-каротин, содержащиеся в помидорах, помогают профилактике катаракты и других глазных заболеваний. А лютеин и зеаксантин способствуют защите глаз от излучения смартфонов и компьютеров, уменьшают усталость и напряжение.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление томатов помогает снизить вероятность возникновения возрастной дегенерации желтого пятна — патологии сетчатки глаза, которая приводит к потере зрения (4).
Антиоксиданты в томатах могут способствовать профилактике заболеваний головного мозга, предотвращая гибель нейронов. Считается, что употребление помидоров снижает риск возникновения болезней Альцгеймера, Паркинсона, церебральной ишемии (недостаточный приток крови к мозгу) (5).
Для женщин
Помидоры помогают сохранить эластичность эпидермиса и здоровый цвет лица: витамин C участвует в синтезе коллагена; ликопин повышает естественную защиту от ультрафиолета (6); витамин A поддерживает здоровье кожи (7).
«Для женщин овощ представляет ценность за счет высокого количества антиоксидантов, которые предотвращают преждевременное старение клеток, помогают поддерживать красоту и здоровье кожи, а также препятствуют развитию рака молочной железы», — подчеркивает Наталья Лазуренко.
Помидоры — ценный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут быть полезны не только матери, но и ребенку. Нет необходимости исключать овощ из рациона беременных при условии нормальной индивидуальной переносимости.
Однако при грудном вскармливании некоторые дети могут плохо реагировать на помидоры через молоко матери. Если у вашего ребенка есть склонность к аллергическим реакциям или вы замечаете у него какие-либо негативные реакции после употребления томатов (раздражение кожи, колики или изменения в стуле), то, возможно, стоит временно исключить помидоры из своего рациона и наблюдать за реакцией младенца.
Для мужчин
Для мужчин помидоры полезны тем, что они поддерживают здоровье мочеполовой системы. В овоще много ликопина, его действие на организм связывают с уменьшением риска развития рака предстательной железы (8).
Кроме того, томат содержит 85—95% воды. Это делает его неплохим средством для поддержания нормальной работы мочевыводящей системы.
Ликопин важен для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. Экспериментально доказано, что низкий уровень этого вещества и бета-каротина в крови повышает вероятность болезней сердца у мужчин, которые страдают от сердечно-сосудистых патологий в 2,5 раза чаще, чем женщины (9).
Также растительный пигмент, отвечающий за яркую окраску плода, помогает снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина (11). Всего один стакан томатного сока (200—250 мл) полностью соответствует рекомендуемому уровню суточного потребления ликопина (12). Такие антиоксиданты, как кверцетин и кемпферол, а также витамины B и E помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний (3).
Для детей
«Для растущего организма помидоры тоже полезны, так как они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Антиоксиданты, входящие в состав томатов, помогают укрепить иммунную систему и защитить ребенка от различных заболеваний. Однако важно помнить о возможной аллергической реакции на помидоры у некоторых детей, особенно раннего возраста. Поэтому следует вводить их в детский рацион постепенно, после шести месяцев и под наблюдением взрослых», — предупреждает Наталья Лазуренко.
В период гриппа и простуд ребенку можно предлагать томатный сок. Он повышает число «естественных клеток-киллеров», которые защищают организм от вирусов.
В ежедневном меню помидоры также необходимы. Это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и правильное пищеварение (13).
Могут ли помидоры принести вред здоровью
Употребление большого количества сырых помидоров может негативно воздействовать на эмаль зубов из-за содержащихся в овощах кислот.
Людям, у которых есть проблемы с почками, стоит отказаться от чрезмерного употребления томатов из-за высокого содержания в них калия.
Профессиональные рекомендации дает Наталья Лазуренко: «Помидоры могут быть включены в любой рацион как часть разнообразного и сбалансированного питания. Однако есть особенности, которые стоит учитывать. Томаты содержат высокое количество органических кислот. При неумеренном потреблении они могут вызывать неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как изжога, болевые ощущения в эпигастрии (верхней части живота) или приводить к обострению хронических заболеваний, связанных с нарушением целостности слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта».
Людям с нарушением пуринового обмена и превышением показателей мочевой кислоты в анализах, а также тем, кто страдает от подагры, может быть рекомендовано ограничение потребления пищи, богатой пуринами, включая помидоры. В этом случае стоит обсудить свой рацион с диетологом.
Отзыв врача об употреблении помидоров
«Добавление помидоров в рацион помогает контролировать вес благодаря низкой калорийности (всего 18—25 калорий на 100 граммов), а также высокому содержанию полезных волокон и клетчатки. Гликемический индекс у них тоже довольно низкий, всего 10—15 единиц. Поэтому томаты подходят для питания людей, которые имеют метаболические нарушения, страдают ожирением, сахарным диабетом. Напомню, что в здоровом рационе должно быть не менее 400 граммов разнообразных овощей, и помидоры могут занять среди них достойное место», — считает наш эксперт Наталья Лазуренко.
Какие помидоры наиболее полезны
Чтобы получить максимальную пользу от употребления томатов, нужно подвергнуть их термической обработке. Согласно данным исследований, в приготовленных помидорах уровень ликопина возрастает на 50%, а антиоксидантов — на 28% (14).
«Можно применять в рационе принцип чередования: использовать как свежие помидоры, так и обработанные. Выраженность влияния органических кислот также можно контролировать путем удаления семян при приготовлении томатов», — советует Наталья Лазуренко.
Свежие
Преимущество употребления свежих томатов в том, что в них содержится максимальный витаминно-минеральный комплекс (особенно если овощи собраны на пике зрелости), который уменьшается при термической обработке. Также они менее калорийны, чем вяленые и сушеные томаты, а потому особенно полезны людям, следящим за своей фигурой.
Вяленые и сушеные
Такой вид помидоров можно употреблять отдельно, а также добавлять в различные блюда: от салатов до выпечки. Они не только сохраняют характеристики свежих томатов, но даже превосходят их по уровню ликопина (15).
Но овощи, лишенные воды, более калорийны (около 250 ккал на 100 г). Как раз это и помогает им дольше храниться: в холодильнике — около полугода, при комнатной температуре — до трех месяцев. Как правило, для получения вяленых и сушеных томатов берут спелые и сочные плоды, поэтому из них можно получить максимум пользы даже в зимний сезон.
Соленые и маринованные
В них может быть меньше питательных веществ, чем в свежих помидорах, но они все равно есть. Соленые предпочтительнее маринованных, так как в процессе ферментации вырабатываются полезные бактерии, и в них сохраняется больше витаминов и минералов. Но употреблять такие помидоры стоит в небольших количествах из-за концентрации натрия — он может вызывать отеки.
Рецепты простых и вкусных блюд с томатами
Плоды томата добавляют в салаты. Также их можно варить, жарить, консервировать. Из них готовят томатную пасту, пюре, сок, лечо, кетчуп и другие соусы. В Испании популярны холодные томатные супы — гаспачо, сальморехо. Приведем несколько простых рецептов.
Соус сальса
Вместо покупных соусов лучше сделать домашний — так вы будете уверены в его качестве. Подают мексиканскую сальсу к мясным блюдам или с кукурузными чипсами.
Ингредиенты
| Помидоры | 3 шт. |
| Лук (белый или красный) | 1 шт. |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Острый перец (серрано или халапеньо) | По вкусу |
| Сок лайма | 1—2 ст. л. |
| Соль, свежемолотый черный перец | По вкусу |
| Кинза | 0,5 пучка |
Приготовление
- Снимите кожицу с помидоров. На каждом сделайте перекрестный надрез, залейте кипятком, а через минуту обдайте холодной водой.
- Нарежьте томаты и лук как можно мельче.
- Чеснок и перец очистите и измельчите.
- Отделите листья кинзы от стебля и порежьте.
- Перемешайте все ингредиенты.
- Заправьте соком лайма.
- Добавьте соль и перец.
- Уберите в холодильник на полчаса, чтобы соус настоялся.
Салат Капрезе
Употребление в пищу помидоров с полезными жирами (например, с авокадо или оливковым маслом первого холодного отжима) повышает всасывание ликопина из кишечника в кровоток (16).
Ингредиенты
| Помидоры (среднего размера) | 2 шт. |
| Сыр моцарелла | 100—150 г (1 крупный шарик) |
| Базилик | 20 г (10—12 листиков) |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Бальзамический укус | 1 ч. л. |
| Соль, черный перец (свежемолотый) | По вкусу |
Приготовление
- Нарежьте помидоры и сыр тонкими кружочками.
- Положите на тарелку, чередуя ингредиенты немного внахлест рядами или по кругу.
- Между ломтиками сыра и томатов добавьте базилик.
- Полейте оливковым маслом и уксусом (1—2 столовых ложки).
Суп гаспачо
Это легкое и полезное блюдо будет прекрасным перекусом в жаркое время года.
Ингредиенты
| Помидоры | 1 кг |
| Болгарский перец (зеленый) | 1 шт. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Огурцы | 150 г |
| Винный (хересный) уксус | 50 мл |
| Оливковое масло | 250 мл |
| Черствый белый хлеб | 150 г |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Хлеб нарежьте на кусочки, замочите в воде на 10—15 минут.
- Очистите помидоры от кожицы. Предварительно сделайте крестообразные надрезы на каждом овоще напротив плодоножки, положите сначала на полминуты в кипяток, а затем — в холодную воду.
- Нарежьте томаты, огурец, перец крупными кусочками. Огурцы очистите от кожи, у помидоров удалите основание плодоножки.
- Измельчите блендером овощи, чеснок, хлеб, уксус, соль и масло.
- Подавать охлажденным, украсив мелко нарезанными овощами или сухариками.
Как выбрать помидоры в магазине или на рынке
Прежде всего нужно определиться с целью покупки. Например, черри хороши для салата или запекания, большие мясистые томаты — для нарезки или соусов, а сорта «Де Барао», «Рио Гранде», «Сан Марцано» — для засолки. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам найти самые спелые и качественные томаты.
Выбирайте грунтовые помидоры
Если есть возможность выбора, то отдавайте предпочтение овощам, выращенным в открытом грунте. Исследования показывают, что они содержат более высокий уровень ликопина, чем томаты, выращенные в теплицах (15).
Оцените упругость и цвет
Плод должен быть и не слишком мягким, но и не твердым, кожица — однородно окрашенной (если неравномерность цвета — не особенность сорта), без повреждений. Цвет — насыщенный. Тусклая, блеклая окраска — признак того, что плод не полностью созрел. Даже небольшое пятно может говорить о том, что томат перезрел.
Понюхайте помидор
Если немного потереть овощ пальцами, то спелый плод будет распространять приятный аромат.
Покупайте помидоры, выращенные в вашем регионе
В сезон старайтесь найти помидоры местных фермеров. Овощи, привезенные издалека, срывают зелеными. Дозревая в пути, они не приобретают насыщенного вкуса и запаха. К тому же при длительном хранении томаты теряют часть своих полезных свойств.
Как правильно хранить помидоры
Идеальная температура хранения помидоров — от 12 до 21 ºC. Если вы приобрели спелые томаты, то их лучше положить в холодильник, чтобы они не перезрели. Если же овощи еще не достигли пика зрелости, то оставьте их при комнатной температуре — так они быстрее дойдут до нужной кондиции.
Срок хранения помидоров в холодильнике — 3—5 дней. Черри могут лежать дольше — до 10 дней. Оптимальная влажность — 85—90%. Раскладывайте помидоры в один ряд (основанием плодоножки вниз).
Зеленоватые помидоры можно положить рядом со спелыми томатами или грушами (яблоками). Такие плоды выделяют этилен, который ускоряет процесс созревания.
Разрезанные овощи обязательно нужно держать в холодильнике в герметичном контейнере, чтобы предотвратить размножение бактерий. Для длительного хранения помидоры можно заморозить. Помойте их, тщательно высушите, удалите основание плодоножки, выложите в один слой на поднос и заморозьте. Затем запакуйте их в герметичные контейнеры или пакеты.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы отвечаем вместе с врачом-диетологом Натальей Лазуренко.
Можно ли есть помидоры каждый день? В каком количестве?
В среднем допустимо съедать до 200 г томатов в день. Это 2—3 средних помидора.
Какие помидоры полезнее: обычные или черри?
Фактором, определяющим пользу помидоров, считается не сорт, а условия созревания и географическое положение (16). На накопление антиоксидантов и фитохимических веществ в плодах влияют условия окружающей среды: интенсивность освещения, доступность воды, температура, плодородность почвы, а также то, на какой стадии зрелости собрали урожай (3).
Больших отличий по составу питательных свойств у разных сортов и видов нет. Основная разница касается только ликопина. В красных сортах помидоров, в отличие от желтых, количество этого уникального антиоксиданта все же выше.
С какими продуктами помидоры лучше не совмещать?
Органические кислоты, содержащиеся в помидорах, могут спровоцировать негативную реакцию организма, при совмещении их с крахмалистыми продуктами. Например, сочетание помидоров с хлебом, картофелем, бобовыми может вызвать метеоризм и урчание, ощущение тяжести и вздутие.
Можно ли есть помидоры при диабете?
Считается, что такие компоненты томата, как антиоксиданты, пищевые волокна, каротиноиды и фенольные соединения, помогают при диабете (3). Ликопин повышает количество инсулина — гормона, снижающего уровень сахара в крови (17).
Кверцетин помогает регулировать уровень сахара, защищает печень и уменьшает распространенные симптомы диабета, такие как боль в суставах, раздражение и онемение (18). Кемпферол улучшает передачу сигналов инсулина и уменьшает воспалительные поражения в клетках печени (19).
Можно ли есть помидоры при заболеваниях печени?
Влияние помидоров на микрофлору кишечника может опосредованно привести к снижению риска воспалительных заболеваний печени (20). Но прежде чем включить томаты в свой рацион, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Источники:
1. Erica N. Story, Rachel E. Kopec, Steven J. Schwartz and G. Keith Harris An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene Annual review of food science and technology Volume 1.
2. Z. Lu, J. Wang, R. Gao, F. Ye, G. Zhao Sustainable valorisation of tomato pomace: A comprehensive review Trends in Food Science & Technology, Volume 86, 2019, Pages 172-187, ISSN 0924-2244.
3. Ali M.Y., Sina A.A.I., Khandker S.S., Neesa L., Tanvir E.M. Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Tomatoes and Their Impact on Human Health and Disease: A Review. Foods 2021, 10, 45.
4. Khoo, Hock Eng et al. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 8, 4 85. 2 Apr. 2019.
5. Park, H.-A.; Hayden, M.M.; Bannerman, S.; Jansen, J.; Crowe-White, K.M. Anti-Apoptotic Effects of Carotenoids in Neurodegeneration. Molecules 2020, 25, 3453.
6. Fam V.W., Charoenwoodhipong P., Sivamani R.K. et al. Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022; 122 (3):614-629.
7. VanBuren, C. A., Everts, H. B. (2022). Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients, 14(14), 2952, doi.org/10.3390/nu14142952.
8. I Li, Xiaoting Wu, Wen Zhuang, Lin Xia, Yi Chen, Chuncheng Wu, Zhiyong Rao, Liang Du, Rui Zhao, Mengshi Yi, Qianyi Wan, Yong Zhou Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review, Food Chemistry, Volume 343, 2021,128396, ISSN 0308-8146, doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.128396.
9. Karppi, J., Laukkanen, J. A., Mäkikallio, T. H., Kurl, S. (2012). Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men. European journal of public health, 22(6), 835–840, doi.org/10.1093/eurpub/ckr174.
10. Palozza, P., Catalano, A., Simone, R. E., Mele, M. C., Cittadini, A. (2012). Effect of lycopene and tomato products on cholesterol metabolism. Annals of nutrition & metabolism, 61(2), 126–134, doi.org/10.1159/000342077.
11. Palomo I., Fuentes E., Padró T., Badimon L. (2012). Platelets and atherogenesis: Platelet anti-aggregation activity and endothelial protection from tomatoes (Solanum lycopersicum L.) (Review). Experimental and Therapeutic Medicine, 3, 577-584, doi: 10.3892/etm.2012.477.
12. Ших Е. В., Елизарова Е. В., Махова А. А., Брагина Т. В. «Роль томатов и продуктов из них в здоровом питании человека» // Вопросы питания. 2021. № 4 (536).
13. Enkhmaa B., Surampudi P., Anuurad E., et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins.
14. Dewanto V., Wu X., Adom K. K., Liu R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 3010–3014, doi: 10.1021/jf0115589.
15. Khan U. M. et al. Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits. Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2021 2713511. 19 Nov. 2021, doi:10.1155/2021/2713511.
16. Aherne S. A. et al. Geographical location has greater impact on carotenoid content and bioaccessibility from tomatoes than variety. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) vol. 64,4 (2009): 250-6. doi: 10.1007/s11130-009-0136-x.
17. Ozmen O., Topsakal S., Haligur М., Aydogan A. Dincoglu Effects of Caffeine and Lycopene in Experimentally Induced Diabetes Mellitus. Pancreas 45(4): p 579-583, April 2016. | doi: 10.1097/MPA.0000000000000489.
18. Chen Shuang, Jiang Hongmei, Wu Xiaosong, Fang Jun Therapeutic Effects of Quercetin on Inflammation, Obesity, and Type 2 Diabetes, Mediators of Inflammation, 2016, 9340637, 5 pages, 2016.
19. Cheng Luo, Hui Yang, Chengyong Tang, Gaoqiong Yao, Lingxi Kong, Haixia He, Yuanda Zhou Kaempferol alleviates insulin resistance via hepatic IKK/NF-κB signal in type 2 diabetic rats, International Immunopharmacology, Volume 28, Issue 1, 2015, Pages 744-750, ISSN 1567-5769.
20. Collins E.J., Bowyer C., Tsouza A.; Chopra M. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology 2022, 11, 239.
Автор: Ирина Ермолаева
Эксперт: Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт (г. Москва)
