Веганская и вегетарианская диеты обе основаны на растительной пище — фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. В то же время, между этими режимами питания существуют очень важные различия, и если вы решили придерживаться той или иной диеты, то, чтобы не попасть впросак, важно знать, что можно есть, а что категорически нельзя.
В чем же состоят основные различия между веганством и вегетарианством?
Что такое веганская диета
Это полностью растительная диета, она подразумевает полный отказ от любых продуктов животного происхождения – никакого мяса, курятины, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов или меда.
Что такое вегетарианская диета
Эта диета тоже основана на растительной пище и подразумевает отказ от мяса, курятины, рыбы и морепродуктов, но может включать в себя яйца, молочные продукты и мед.
Еще одно принципиальное отличие вегетарианства от веганства — этот режим питания не столь категоричен, он более гибок и потому подходит более широкой аудитории. Есть вегетарианцы, которые едят рыбу и даже некоторые виды мяса, а есть те, кто не едят яйца или молочные продукты.
Вот какие разновидности вегетарианской диеты существуют:
- лакто-ово вегетарианство исключает из рациона мясо, курицу, рыбу и морепродукты, но включает яйца, молочные продукты и мед;
- ово-вегетарианство исключает из рациона мясо, курицу, рыбу, морепродукты и молочные продукты, но включает яйца, и мед;
- лакто-вегетарианство исключает из рациона мясо, курицу, рыбу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты и мед;
- пескетарианство (полувегетарианская диета) исключает из рациона мясо и курицу, но включает рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты и мед;
- флекситарианство (полувегетарианская диета) исключает из рациона яйца, молочные продукты и мед, но может включать в небольших количествах мясо, курицу, рыбу и морепродукты.
Насколько такие диеты полезны для здоровья?
В 2023 году в European Heart Journal был опубликован большой обзор, посвященный веганству и вегетарианству. Обзор базировался на двух типах исследований — наблюдательных, когда исследователи в течение многих лет следят за тем, как диета влияет на здоровье участников, и на результатах рандомизированных контролируемых клинических испытаний. В этом случае участники сидят на той или иной диете в течение определенного периода времени, а исследователи оценивают, как это сказывается на их здоровье.
Анализ результатов наблюдательных исследований показал, что вегетарианская диета связана с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, деменции и рака.
Например, исследование, в котором на протяжении, в среднем, 12 лет наблюдали за здоровьем 44,5 тысяч человек, показало, что у вегетарианцев риск инфарктов и инсультов на 32% ниже, чем у не-вегетарианцев.
Рандомизированные контролируемые клинические испытания продемонстрировали, что следование веганской или вегетарианской диете ведет к нормализации веса, артериального давления и уровня «плохого» холестерина в крови. Например, мета-анализ результатов семи испытаний с участием 311 человек показал, что, по сравнению с не-вегетарианским питанием, вегетарианская диета связана со снижением показателей систолического (верхнего) давления в среднем на 5 миллиметров ртутного столба.
В то же время, вегетарианская диета, судя по всему, все же более здоровая, чем веганство. Например, мета-анализ результатов 13 наблюдательных исследований, в которых, в общей сложности, участвовало почти 850 тысяч человек, показал, что для профилактики болезней сердца лучше подходит вегетарианство, а не веганство.
Еще один обзор, опубликованный в марте 2024 года, показал, что у веганов выше риск костных переломов, чем у вегетарианцев. Это может быть связано с тем, что веганы обычно очень худощавые, а кроме того, они получают с пищей мало белка, кальция и витамина D.
Что нужно учитывать, если вы решили стать веганом или вегетарианцем
1. Если вы едите много растительной пищи, это не означает автоматически, что вы правильно питаетесь. Чипсы, печенья, безалкогольные напитки — все это может быть частью веганской или вегетарианской диеты. Кроме того, многие готовые растительные заменители мяса, например, веганские сосиски, обычно содержат очень много соли.
2. Основными, если не единственными источниками таких жизненно важных веществ, как витамин B12, железо, кальций, йод являются мясо, морепродукты и другие продукты животного происхождения. Поэтому, если вы их полностью исключаете из питания, вам нужно отдельно следить, чтобы все эти микроэлементы в вашем рационе присутствовали в нужных количествах, например принимать специальные биодобавки.
3. Если вы решили полностью не отказываться от животного белка, отдавайте предпочтение нежирным мясу и молочным продуктам, и ограничьте, а лучше вообще откажитесь, от мясопродуктов, таких, как колбаса, сосиски, бекон, и так далее.
По материалам сайта theconversation.com
Читайте также:
