Менопауза (климакс) — прекращение менструации, в среднем наступающее в возрасте 51 года, связанное с сокращением выработки яичниками женских половых гормонов эстрогена и прогестерона.
Эти гормональные изменения часто сопровождаются такими симптомами, как приливы (внезапное распространение ощущения жара по всему телу, сопровождаемое сильной потливостью), туман в голове, бессонница, депрессия, перепады настроения, сухость влагалища, боли в суставах, головные боли, недержание мочи и набор веса. Кроме того, гормональные сдвиги могут провоцировать развитие тяжелых заболеваний, таких, как остеопороз, диабет, рак и сердечно-сосудистые болезни.
Нутрициолог, ведущий специалист по питанию при менопаузе Эмма Бардуэлл рассказала Daily Mail о том, что нужно есть женщинам в этот период жизни, чтобы справляться с симптомами гормональных изменений, снизить риск болезней и избежать появления лишнего десятка килограммов (или избавиться от него, если он уже появился):
1. Белок, клетчатка и фитоэстрогены против лишнего веса и приливов
Начнем с хороших новостей. Правильное питание действительно способно творить чудеса и заметно улучшить качество вашей жизни в период менопаузы. И появление жировых складок на талии — отнюдь не неизбежность.
Почему вес растет? Дело в том, что с возрастом происходит снижение мышечной массы, и это обстоятельство, в сочетании с менее подвижным, чем в молодые годы, образом жизни, эмоциональным перееданием, к которому особенно склонны женщины в менопаузе, и возрастным замедлением обмена веществ, зачастую приводит к набору веса, особенно в области живота и бедер.
Как установили исследователи из Семмельвейсского университета (Венгрия), главный секрет того, чтобы не терять мышечную массу и не набирать вес при менопаузе, состоит в следующем: необходимо потреблять достаточно много (1-1,2 грамма на килограмм веса в день) белка, причем примерно половина его общего объема должна происходить из растительных источников (соевые бобы, фасоль, бобы, чечевица, нут, киноа, орехи, семена). Вторая половина — нежирное куриное и красное мясо в умеренных количествах, яйца, нежирные молочные продукты, жирная морская рыба.
Как объясняет Бардуэлл, растительный и животный белок должен присутствовать в вашем рационе регулярно, чтобы стимулировать рост мышечной ткани.
День стоит начинать с богатого белком завтрака, это поможет вам меньше перекусывать в течение дня.
Это может быть греческий йогурт, зерненый творог с семенами чиа, омлет. Полезно также смешивать источники растительного и животного белка, это обеспечит вас всеми аминокислотами, которые нужны организму.
Вторая важнейшая составляющая диеты во время менопаузы, и не только — клетчатка. Бардуэлл называет ее «природным Оземпиком». «Оземпик» — популярный в последние годы препарат для снижения веса, который заставляет мозг снизить выработку гормонов, связанный с аппетитом. По словам Бардуэлл, клетчатка делает примерно то же самое, но гораздо дешевле — пищевые волокна долго не покидают желудок, обеспечивая длительное чувство сытости, и в результате вы меньше едите.
Источники клетчатки (а также других ценнейших питательных веществ):
- овощи,
- фрукты,
- ягоды,
- цельнозерновые крупы и хлеб,
- бобовые,
- семена,
- отруби.
В этом смысле для женщин в менопаузе идеально подходит средиземноморская диета, подразумевающая изобилие овощей, фруктов, оливкового масла, орехов, семян, жирной морской рыбы и морепродуктов, и умеренное потребление красного мяса. Такой тип питания не только помогает держать под контролем вес, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Кроме того, средиземноморская диета особенно богата фитоэстрогенами — природными соединениями, действие которых на организм похоже на женские половые гормоны эстрогены, которых как раз во время менопаузы так остро не хватает. Фитоэстрогены содержатся в сое, орехах, льняном семени, зернах ячменя и овса, яблоках и ягодах.
Исследования показывают, что регулярное потребление этих продуктов снижает частоту таких распространенных симптомов менопаузы, как приливы и ночная потливость.
Правда, к сожалению, лишь примерно для 30–50% женщин — это связано с тем, что в кишечнике остальных отсутствуют бактерии, которые преобразуют фитоэстрогены в соединение под названием эквол, которое и выполняет роль эстрогена в организме.
2. Как успокоиться и поднять настроение
Повышенная тревожность и плохое настроение — первые признаки приближающейся менопаузы. Дело в том, что на состояние психики очень сильно влияет уровень глюкозы в крови. При менопаузе чувствительность тканей к инсулину снижается. Это означает, что организм уже не так эффективно, как прежде, регулирует уровень глюкозы в крови, он может резко падать, что заставляет чувствовать голод и повышает раздражительность.
Как показывают исследования, чувствительность к инсулину растет по утрам, поэтому так важен плотный, богатый белком, питательный завтрак, он даст вам спокойствие и эмоциональную стабильность. Не стоит начинать день с простых углеводов — хлопьев, выпечки, оладий или блинов, иначе подъемы и спады уровня глюкозы в крови, а значит и колебания настроения, обеспечены вам на весь день. Днем тоже стоит плотно поесть, а вот вечером переедать не нужно.
Что касается поднимающего настроение и богатого полезными веществами темного шоколада, то его будет правильным съесть не натощак и не между приемами пищи, а сразу после сбалансированного завтрака, обеда или ужина, когда белки, жиры и углеводы снижают скорость всасывания глюкозы в кровь. Несколько кусочков шоколада после непозднего ужина помогут воздержаться от перекусов до сна.
15 продуктов, которые сделают вас красивее, — в нашей галерее:
3. Здоровье костей
После наступления менопаузы женщина может потерять до 20% своей костной массы. Чтобы этого не происходило, необходимы регулярные физические нагрузки, в первую очередь силовые тренировки, и много кальция в пище. В возрасте старше 50 лет нужно потреблять примерно 1200 миллиграммов кальция в день (такое количество кальция содержится в литре молока).
Если вы не любите или не можете пить коровье молоко, можно получать кальций из обогащенного растительного молока, йогурта, сыра, миндаля, сардин, тофу, брокколи, белой фасоли, апельсинов и инжира.
4. Хороший сон
На проблемы со сном жалуется примерно 60% женщин в менопаузе. Дело в том, что снижение выработки гормона прогестерона негативно отражается на синтезе гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге — вещества, которое способствует расслаблению и засыпанию. Кроме того, колебание уровня эстрогенов часто заставляет просыпаться среди ночи, после чего уже очень трудно снова заснуть.
Чтобы справиться с этими проблемами, Бардуэлл рекомендует не есть за два-три часа до сна, поскольку еда повышает внутреннюю температуру тела, которая для крепкого ночного сна должна снизиться.
Возможно, вам кажется, что бокал вина перед сном поможет вам заснуть и проспать всю ночь, но Бардуэлл советует от него отказаться, поскольку алкоголь препятствует глубокому сну. Не нужно также пить незадолго до сна чай или кофе, то есть напитки, содержащие кофеин, потому что он блокирует выработку аденозина, вещества, которое способствует засыпанию. Старайтесь пить кофе только по утрам.
С другой стороны, такие продукты, как курятина, индюшатина, бананы, овсянка, молоко, вишня содержат аминокислоту триптофан, которая является прекурсором мелатонина — гормона, регулирующего процесс сна.
5. Как поддержать мозг
Туман в голове, невозможность сосредоточиться и ясно мыслить — одна из самых распространенных жалоб при менопаузе. Тут стоит отметить, что мы очень часто не замечаем, что обезвожены — как только организму начинает не хватать жидкости, работа мозга страдает. Необходимо выпивать 33 миллилитра воды на килограмм веса в день (около двух литров при весе 60 килограммов).
Холин и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах и жирной морской рыбе, также очень важны для поддержания нормальной функции мозга. Кроме того, отличный способ разогнать туман в голове — физические упражнения.
6. Еще несколько важных рекомендаций по питанию и образу жизни во время менопаузы
Эти рекомендации выработали венгерские ученые, статья которых опубликована в журнале Nutrients, на основании анализа данных, полученных в результате 134 исследований на тему питания и менопаузы:
- Съедайте менее 5 граммов соли в день
- Ешьте, по меньшей мере, 300 граммов овощей и 200 граммов фруктов каждый день, распределив их на пять порций
- Ешьте не более 350–500 граммов красного мяса (говядины, свинины, баранины) в неделю
- Ешьте, по меньшей мере, две порции (100–120 граммов порция) жирной рыбы в неделю
- Колбасу, сосиски, ветчину, бекон и другие переработанные мясопродукты нужно есть как можно реже, не систематически, и в небольших количествах
- Ешьте любые бобовые хотя бы раз в неделю
- Съедайте 30 граммов несоленых орехов в день
- Один день в неделю вообще не ешьте мяса
- Съедайте 30–45 граммов клетчатки в день
- Откажитесь от простых углеводов — сладкой газировки, сладостей, пирожных
- Очень важно каждый день есть в умеренных количествах растительные масла. Подсолнечное масло используйте для жарки, а оливковым, рапсовым, льняным и так далее, заправляйте салаты.
- Не курите, пейте меньше спиртного и регулярно занимайтесь спортом.
Читайте также:
Как вас убивает шашлык: 5 опасностей:
