7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. Если вы выбираете оставаться как можно дольше физически и психически здоровым, во всяком случае, в той степени, насколько это вообще возможно, то знайте, что многое в ваших руках. Конечно, возраст, наследственность, гены влияют на здоровье, делая вас более предрасположенным к тем или иным болезням.
Но существует достаточно других факторов, которые вы вполне в состоянии контролировать, и многие из них играют ключевую роль в поддержании здоровья, помогая прожить долгую и продуктивную жизнь.
Вот несколько научно-обоснованных правил, следуя которым вы сможете сказать себе — моя совесть чиста, я сделал все, от меня зависящее, чтобы сохранить данное мне от природы здоровье:
1. Двигайтесь
Движение поднимает настроение, позволяет чувствовать себя бодрым, здоровым, энергичным, регулярные физические нагрузки полезны и для физического, и для ментального здоровья.
И для этого совсем не обязательно бегать полумарафоны или часами каждый день потеть в спортзале. Согласно действующим рекомендациям, подкрепленным данными научных исследований, для того, чтобы ощутить позитивное влияние физической активности на здоровье, взрослому человеку достаточно всего 150 минут умеренных аэробных нагрузок или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю.
То есть, если вы ежедневно около 22 минут в день будете уделять энергичной пешей прогулке, танцам, езде на велосипеде, плаванию или даже просто работе во дворе или по дому, вы можете считать, что отлично заботитесь о своем здоровье.
Главное — двигаться, а не сидеть.
Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки полезны для сердца, а значит снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, полезны для здоровья мозга и когнитивной функции, а значит снижают риск деменции, укрепляют кости и мышцы, защищают от рака и диабета 2 типа, помогают держать под контролем вес и улучшают настроение, а значит уменьшают риск депрессии и тревожности.
2. Ешьте больше натуральных продуктов
Натуральные продукты — это те, которые не подвергались промышленной переработке, в них не содержится множество добавок и искусственных ингредиентов, призванных улучшить их вкус и продлить срок хранения.
Натуральные продукты обеспечивают ваш организм энергией, витаминами, минералами, клетчаткой, важнейшими питательными веществами, а продукты, прошедшие технологическую переработку — нет или почти нет. В переработанных продуктах обычно много соли, сахара или искусственных подсластителей, в них содержатся транс-жиры, консерванты, синтетические красители.
Если вы едите слишком много переработанных и слишком мало натуральных продуктов, то вам грозит лишний вес, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, а также некоторые типы рака, включая рак матки, молочной железы и кишечника.
К натуральным продуктам относятся:
- фрукты,
- овощи,
- орехи,
- семена,
- бобовые,
- цельнозерновые (бурый рис, полба, киноа, булгур, необработанный овес),
- яйца,
- мясо,
- курятина,
- рыба и морепродукты,
- оливковое масло,
- несладкие йогурт и кефир.
Переработанные продукты включают в себя чипсы, крекеры, готовые кулинарные изделия (печенье, пироги, пирожные, и так далее), мясопродукты (колбаса, сосиски, бекон, и так далее), сладкие напитки, белые хлеб и рис, подслащенные йогурты с разными вкусами, мороженое, готовые блюда, которые достаточно разогреть в микроволновке.
3. Не курите
Курение лидирует среди причин ранней смерти, которую можно было бы предотвратить. По некоторым оценкам, курильщики, в среднем, умирают на 10 лет раньше тех, кто не курит.
Курение наносит ущерб практически каждому органу тела и существенно повышает риск инфарктов и инсультов, респираторных заболеваний, рака легких и других типов онкологических заболеваний, включая рак мочевого пузыря, желудка, полости рта, поджелудочной железы и кишечника.
Если вы курите, то бросьте — тем самым вы сделаете самый важный шаг на пути улучшения своего здоровья, причем неважно, сколько вам лет и каков ваш стаж курения. Отказ от табака добавит годы вашей жизни, и чем дольше вы не будете курить, тем позитивней будет эффект.
4. Спите
Сон жизненно важен для каждого процесса, протекающего в организме. Во время сна тело восстанавливает энергию и «чинит» поврежденные клетки. Пока вы спите, мозг занят важнейшими делами — сохраняет информацию, удаляет мусор, укрепляет связи между нейронами.
Хронический дефицит сна грозит повышением риска гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и диабета 2 типа, ослабления иммунной системы, рака, тревожности, депрессии, перепадов настроения.
Сколько сна нужно именно вам, зависит от возраста. Большинству взрослых достаточно регулярно спать по ночам не менее семи часов, а детям, подросткам и пожилым людям требуется больше сна.
Чтобы хорошо засыпать и высыпаться, старайтесь соблюдать следующие рекомендации:
- В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Используйте затычки для ушей, маску для сна или блокирующие уличное освещение шторы, проветривайте помещение, открывайте окна или включайте кондиционер на охлаждение, следите, ваши матрас и подушка были удобными.
- Не пользуйтесь электронными устройствами по крайней мере за час до того, как отправиться в постель. Экраны телевизоров, смартфонов, планшетов и ноутбуков излучают голубое свечение, которое нарушает выработку «гормона сна» мелатонина в мозге, и поэтому вам труднее отключиться и заснуть.
- Заведите расслабляющую «предсонную рутину». Вместо того, чтобы смотреть телевизор, тупить в телефон или работать за компьютером, примите теплую ванну или душ, почитайте книжку (но не электронную!), сделайте несколько мягких упражнений на растяжку или дыхание, помедитируйте. Главная цель — успокоиться, расслабиться, снизить уровень дневного стресса и напряжения.
- Откажитесь от кофеина, алкоголя и никотина в течение четырех часов до того, как лечь в постель. Все эти субстанции способствуют нарушению сна.
5. Пейте воду
Организму жизненно необходима вода для поддержания температуры тела, пищеварения, правильной работы внутренних органов, снабжения клеток питательными веществами. Вода нужна и для нормальной работы мозга — когда нас мучает жажда, нам трудно сконцентрироваться, могут возникнуть головные боли и перепады настроения.
В среднем, женщинам требуется девять, а мужчинам 13 чашек воды в день, учитывая, что около 20% остальной жидкости, необходимой организму в сутки, мы получаем с пищей.
Но если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, живете в сухом, жарком климате, проводите много времени на солнце, особенно в жару, если у вас повышена температура, рвота или диарея, вы беременны или кормите грудью, то жидкости вам требуется еще больше.
Поэтому следите за соблюдением водного баланса и всегда берите с собой воду. В нее можно выжать немного лимонного, лаймового или апельсинового сока, добавлять кусочки огурца, листья мяты или базилика. От газировки и энергетических напитков лучше отказаться, потому что в них много сахара и калорий.
15 продуктов средиземноморской диеты — в нашей галерее:
6. Не злоупотребляйте алкоголем
Если вы выпиваете умеренно, то это не принесет вреда вашему здоровью. Но если алкоголя потреблять слишком много, то будет страдать печень, мозг, сердце, повысится риск некоторых типов рака, включая рак груди, печени и кишечника, а также пострадает психическое здоровье.
Нормами умеренного потребления спиртного считаются не более одной стандартной порции в день для женщин и не более двух стандартных порций в день для мужчин. Стандартная порция — это банка пива (355 миллилитров), бокал вина (150 миллилитров) или рюмка крепкого алкоголя (45 миллилитров).
7. Регулярно делайте необходимые прививки, проходите скрининги и чекапы
Профилактика позволяет застать болезнь в самом начале, еще до появления серьезных симптомов или перехода в хроническую стадию. На раннем этапе болезнь легче лечить и шансы на полное выздоровление повышаются. Ну а польза вакцинации всем известна — прививки защищают от подрывающих здоровье инфекционных заболеваний.
Ежегодно имеет смысл проверять показатели здоровья сердца, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, проходить скрининг на депрессию и ожирение, женщинам — сдавать мазок из шейки матки.
В зависимости от возраста, пола, наследственности и других факторов, врач может назначить вам специфические обследования, такие, как маммография, колоноскопия, скрининг на остеопороз, генетическое тестирование на определенные типы рака, тесты на заболевания, передающиеся половым путем.
8. Контролируйте свой стресс
Стресс — нормальная часть повседневной жизни, и если он не длится долго, то приносит пользу. Однако не проходящий, хронический стресс разрушает и психическое, и физическое здоровье. Исследования показывают, что высокий уровень хронического стресса повышает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, депрессии, ослабляет иммунную систему.
Хотя избежать стресса невозможно, от вас зависит то, как вы им управляете.
Техники релаксации помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, нормализовать давление и сердцебиение, успокоить дыхание. К таким техникам относятся, например, дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание (дыхание животом), и прогрессивная мышечная релаксация, когда вы последовательно напрягаете и расслабляете каждую группу мышц в теле.
Снимать стресс также помогают физические нагрузки — они способствуют выбросу «гормонов счастья» эндорфинов в мозг. Успокаивают, расслабляют, поднимают настроение, облегчают стресс и тревогу занятия искусством и прослушивание музыки. Хорошее средство для психической и физической релаксации, снятия мышечного напряжения — занятия йогой, тай чи, медитация.
9. Практикуйте безопасный секс
Если вы сексуально активны, важно регулярно сдавать анализы на заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП). Некоторые из этих заболеваний не вызывают явные симптомы в течение недель, месяцев и даже лет после заражения. За это время вы можете заразить кого-то еще, кроме того, лечить запущенную болезнь сложнее, чем ту, что выявлена рано. Поэтому так важно почаще проверяться.
Кроме того, риск некоторых ЗППП можно снизить, пройдя вакцинацию от папилломавируса человека, гепатитов А и В.
Что касается безопасности секса, то тут важна коммуникация. Открыто и прямо рассказывайте партнеру о своем сексуальном прошлом и ЗППП, если они у вас были, предлагайте ему поступать так же, обсуждайте барьерные методы защиты, которые вы будете использовать. Перед тем, как заняться сексом с новым партнером, полезно сдать тесты на ЗППП и попросить его поступить так же.
По материалам сайта healthline.com
Читайте также:
Как правильно ужинать: 5 лайфхаков:
