Белок необходим для того, чтобы организм был здоровым и крепким. Если этого компонента недостает, человек подвержен серьезным болезням, он быстрее стареет. В этой статье разбираемся, какие продукты с высоким содержанием белка нужно употреблять, чтобы быть здоровыми и жить долго.
Что такое белок и для чего он нужен
Белок — это органическое соединение, состоящее из аминокислот. Они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, и обеспечивают его правильную работу.
Человеку необходимо 20 разных аминокислот. Большую часть из них наш организм в определенном количестве способен синтезировать самостоятельно, но девять аминокислот мы можем получить только с пищей (1). Они называются незаменимыми.
Иными словами, речь идет о 20 разных кирпичиках, из которых организм выстраивает уникальные комбинации, производя белки под конкретную задачу. Этих задач очень много. Так, например, белок нужен для:
- пищеварения;
- роста и поддержания нормального состояния костей, мышц и тканей в организме;
- сокращения мышц;
- транспортировки веществ по кровотоку (например, гемоглобин, переносящий кислород, — белок);
- производства антител и работы иммунной системы в целом;
- ряда биохимических процессов и обмена веществ;
- получения энергии.
Это далеко не полный список. Без белка тело не сможет нормально функционировать. Разберемся, какими бывают эти соединения.
Животные белки
Как следует из названия, эти белки имеют животное происхождение. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца — вот их источники. Именно с такой пищей проще получить все 20 необходимых аминокислот, к тому же такой белок лучше усваивается.
Но это не значит, что человеческому организму нужен только животный белок. Во-первых, избыточное потребление пищи животного происхождения, особенно жирного красного и обработанного мяса (колбасные изделия), повышает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника (2). Во-вторых, в такой пище не хватает многих других полезных веществ.
Растительные белки
Источников растительного белка довольно много. Это различные бобовые, крупы, орехи, овощи. Такая пища вдобавок содержит антиоксиданты, она богата витаминами, минералами и клетчаткой.
Недостаток растительной диеты в том, что получить из нее полный набор аминокислот сложнее: нужно тщательно продумывать рацион и включать в него как можно больше разных богатых белком растительных продуктов.
При этом некоторые полезные вещества все равно будут в дефиците: например, витамины B12 и D, омега-3.
Список продуктов, богатых белком
Чтобы составить оптимальный рацион и убедиться, что продукты в нем содержат достаточное количество белка, нужно взглянуть на цифры. Для удобства мы составили таблицы, в которых привели количество белка для разных категорий продуктов, не подвергнутых варке, жарке, маринованию и другим типам обработки.
Мясо и птица
Мясо и птица — одни из лидеров по содержанию белка. Их необходимо регулярно включать в рацион, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам и тем, кто занимается физическим трудом. Рассмотрим, сколько белка содержат эти продукты.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Кролик/Индейка | 20—21 г |
| Телятина | 19—20 г |
| Говядина | 18,5—19,5 г |
| Курица | 18—19,5 г |
| Баранина/Утка | 16—17 г |
| Свинина | 14,5—16 г |
Рыба
Рыба — серьезный конкурент мяса. В ней тоже содержатся все необходимые аминокислоты, при этом усваивается она заметно легче. Рыбу стоит включать в рацион не только потому, что она богата белком, но еще и из-за содержания в ней жирных кислот (омега-3, омега-6 и др.) — того самого «рыбьего жира», о пользе которого мы знаем с детства.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Тунец | 22,5—24 г |
| Горбуша | 20,5—21 г |
| Лосось (семга) | 20—21 г |
| Щука | 18,5—20 г |
| Карась | 18—20 г |
| Окунь/Скумбрия | 18—19 г |
| Карп | 17—19 г |
| Сельдь | 17—18,5 г |
| Хек | 16,5—18 г |
| Осетр/Треска/Минтай | 16—17 г |
Морепродукты
Они, как и рыба, богаты жирными кислотами и при этом содержат много белка. В таблицу мы включили не только морских обитателей, но и икру. Ее тоже относят к морепродуктам, а по количеству белка ни мясо, ни птица, ни даже, собственно, рыба ей не соперники.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Красная икра | 31—32 г |
| Икра минтая | 27,5—28,5 г |
| Черная икра | 27—28 г |
| Креветка | 18,5—20 г |
| Кальмар/Осьминог | 17,5—18 г |
| Краб | 16—18 г |
| Мидии | 10—12 г |
| Устрицы | 9—10 г |
Молочные продукты
Само молоко среди молочных продуктов, к сожалению, высоким содержанием белка не отличается. Зато его производные — сыр, творог, йогурт — могут стать отличной альтернативой, особенно если свежее молоко вы пить не привыкли.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Сыр «Пармезан» | 33—35 г |
| Сыр «Голландский»/«Гауда» | 25—26 г |
| Сыр «Российский» | 23—24 г |
| Сыр «Моцарелла» | 20—23 г |
| Сыр «Сулугуни» | 19,5—20,5 г |
| Плавленый сыр | 18—20 г |
| Творог 5% / 9% | 17—20 г / 16—18 г |
| Сыр «Камамбер» | 17—19 г |
| Сыр «Фета» | 15—16 г |
| Творожная масса 16,5% | 10—12 г |
| Йогурт 1,5% / 3,2% | 4 г / 5 г |
| Мороженое | 3—3,5 г |
| Молоко/Кефир/Ряженка | 3 г |
| Сметана/Сливки | 2,5—3 г |
Яйца
Хороший источник белка с полным набором аминокислот. В таблице приводится содержание вещества в 100 г продукта, а одно яйцо в среднем весит 40—60 г. Поэтому, чтобы получить столько белка, сколько содержится в 100 г индейки, придется съесть три-четыре штуки, а диетологи рекомендуют употреблять не более двух в сутки.
Любопытный факт: в белке яйца белков меньше, чем в желтке. Кроме того, желток в целом более богат полезными веществами.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Желток куриного яйца | 16—17 г |
| Яйцо куриное | 12,5—13 г |
| Яйцо перепелиное | 12—13 г |
| Белок куриного яйца | 11 г |
Орехи и семена
Этот источник растительного белка не уступает по его содержанию пище животного происхождения. Однако, как уже упоминалось, набор аминокислот в растительном белке неполный и отличается от продукта к продукту. Зато семена и орехи в целом содержат много различных витаминов и минералов, в том числе витамин E, B2, магний, цинк, медь, фосфор, калий и не только.
Важно помнить: орехи и семечки часто вызывают аллергию и содержат много калорий, поэтому употреблять их нужно умеренно.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Семена тыквы | 26—27 г |
| Арахис | 25—26 г |
| Семена подсолнечника | 20—21 г |
| Фисташки | 20—20,5 г |
| Миндаль | 18,5—20 г |
| Кунжут | 18—20 г |
| Кешью | 18—19 г |
| Грецкий орех | 15—16 г |
| Кедровый орех | 13—15 г |
| Фундук | 13–15 г |
Бобовые
Еще одна хорошая альтернатива пище животного происхождения — бобовые. Каждый продукт в этой группе отличается высоким содержанием белка, но все с той же оговоркой про неполный набор аминокислот.
Особенно богата белком соя — именно поэтому она всегда присутствует в рационе вегетарианцев. Соевое молоко, тофу (сыр), соевая мука, лапша и даже масло — из этих бобов производят много разных продуктов, и все они содержат немалое количество белка.
Бобовые в той же мере полезны, как орехи и семечки, богаты витаминами и минералами. Однако есть нюанс: людям, у которых имеются проблемы с ЖКТ, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что бобовые не входят в список запрещенных для них продуктов.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Соя | 35—36 г |
| Чечевица | 24—25 г |
| Маш | 23,5—24 г |
| Горох сухой цельный | 22—23 г |
| Фасоль | 21—22 г |
| Нут | 19—20 г |
Крупы и зерновые продукты
Если человек хочет перейти на растительную диету, то основными источниками белка в его рационе будут орехи, семечки, бобовые, крупы и зерновые продукты. Сочетая все это в достаточном количестве, можно в итоге собрать полный набор аминокислот.
Среди круп особенно богаты белком гречневая и киноа. В муке, особенно пшеничной, тоже содержится приличное количество белка, поэтому любители выпечки так или иначе могут получить свою норму. Однако полезной пищей выпечку не назовешь, так что лучше отдавать предпочтение кашам. Еще стоит обратить внимание на отруби — они не только богаты белком, но еще содержат много грубой клетчатки, полезной для пищеварения.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Отруби овсяные | 16—17 г |
| Отруби пшеничные | 15—16 г |
| Киноа | 14—14,5 г |
| Крупа гречневая | 12,5—13 г |
| Булгур | 12—12,5 г |
| Крупа овсяная/пшенная/пшеничная | 11—12 г |
| Макароны (из пшеничной муки) | 11—12 г |
| Мука пшеничная | 10,5—11,5 г |
| Крупа манная/ячневая | 10—11 г |
| Крупа перловая | 9—10 г |
| Мука ржаная обдирная | 9—10 г |
| Крупа/мука кукурузная | 7—8 г |
| Крупа рисовая | 7—7,5 г |
Грибы
В этом продукте содержится не так много белка. Но грибы могут сделать рацион разнообразнее.
Интересный факт: в сушеных грибах белка гораздо больше, чем в свежих. Его концентрация повышается из-за отсутствия влаги и снижения массы — ведь грибы на 90% состоят из воды.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Шампиньоны | 3,5—4,5 г |
| Белые грибы | 3,5—4 г |
| Подосиновики | 3,5 г |
| Вешенки/Сморчки | 2,5—3 г |
| Опята/Подберезовики/Маслята | 2—2,5 г |
Овощи и зелень
Растительная пища содержит немного белка. Среди овощей и зелени выделяется разве что чеснок, но вряд ли кто-то станет употреблять его в таком количестве, чтобы с его помощью получить суточную дозу нужных веществ. Для этого придется съесть примерно 10–20 зубчиков.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Чеснок | 6—6,5 г |
| Капуста брюссельская | 3,4—4,5 г |
| Петрушка | 3—4 г |
| Укроп | 2,5—3,5 г |
| Базилик/Хрен/Шпинат | 2,5—3 г |
| Брокколи/Кольраби | 2,5—3 г |
| Кресс-салат / Капуста цветная | 2—2,5 |
| Кинза/Картофель | 2—2,5 |
| Лук-порей/Спаржа | 1,5—2 |
Фрукты и ягоды
Как и овощи, фрукты и ягоды ценны в большей степени не белком, а различными витаминами, минералами и клетчаткой. Как и сушеные грибы, сухофрукты содержат больше белка, чем свежие плоды. Но разница в этом случае не такая значительная. Больше всего белка в кураге — примерно 5 г на 100 г продукта.
| Название продукта | Содержание белка в 100 г |
| Финики | 2,5—3 г |
| Авокадо | 1,5—2 г |
| Банан/Ежевика/Рябина | 1,5 г |
| Облепиха/Нектарин/Черешня | 1,5 г |
| Черника/Голубика/Смородина | 1 г |
| Абрикос/Персик | 1 г |
| Апельсин/Лимон | 1 г |
Как правильно употреблять белок
В первую очередь важно понимать, что организму нужен баланс. Белок человеку жизненно необходим, его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, но сосредотачивать внимание исключительно на высокобелковой пище будет ошибкой. Мы нуждаемся в большом количестве веществ, именно поэтому рацион должен быть разнообразным.
Роспотребнадзор рекомендует (3) взрослым придерживаться следующих суточных норм белка:
- 65—117 г для мужчин;
- 58—87 г для женщин.
Для детей нормы следующие:
- 2,2—2,9 г для малышей до года на 1 кг веса;
- от 36 до 87 г для детей старше года.
«Получать белок лучше из разных источников — как из растительной, так и из животной пищи, — рекомендует наш эксперт Евгения Белюга, диетолог, консультант бренда протеиновых десертов без сахара. — Так организм будет восполнять запас всех необходимых аминокислот и других важных компонентов: витаминов, минералов, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и не только».
Как рассчитать суточную норму белка
Необходимое количество белка зависит не только от пола и возраста, но и от образа жизни человека. Рассказываем о нормах для тех, кто, например, активно занимается спортом или набирает массу. В разных случаях цифры будут отличаться.
Для похудения
Диета для снижения веса предполагает расчет не только нормы белка, но также углеводов, жиров и общей калорийности. Поэтому говорить о расчете одного белка в данном случае некорректно.
Некоторые исследования показывают(4), что изменение соотношения БЖУ при диете в сторону повышения потребления белка может помочь сбросить вес. Связывают это с тем, что многие богатые белком продукты отличаются низкой калорийностью, но хорошо насыщают, избавляя от чувства голода на более долгий срок. Таким образом, можно повысить норму до 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в день (5).
Для набора мышечной массы
Строительный материал для мышц — белок, поэтому спортсмены, наращивающие мышечную массу, должны употреблять много белка. Норма в этом случае вырастет примерно до 1,6—2 г на 1 кг веса, но эти цифры требуют оговорки.
Определить верхний безопасный порог потребления белка не так просто, поэтому точно сказать, насколько сильно спортсмены могут повысить норму белка в день, наука пока не может. Но приблизительные цифры все же есть. При умеренно-интенсивной физической нагрузке рекомендуется употреблять 1,3—1,6 г белка на 1 кг веса. Повышение до 2 г все еще можно считать безопасным, а вот до 3,5 г — уже рискованно и подходит лишь хорошо подготовленным к такой диете спортсменам с большой силовой нагрузкой (6).
Подытожить можно следующим образом: если человек наращивает мышцы исключительно для эстетических целей в умеренном объеме, 1,6 г — оптимальное значение. При интенсивных нагрузках без рисков для здоровья можно употреблять 2 г белка на 1 кг веса. Если же речь о тяжелой атлетике и бодибилдинге, то может потребоваться больше белка, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием после перехода на высокобелковую диету.
Для поддержания формы
Если необходимости в наращивании мышечной массы нет, но требуется сохранить уже наработанный результат, достаточно употреблять стандартную норму белка, которая составляет примерно — 0,8—1,2 г на 1 кг веса. Параллельно с этим, разумеется, нужно продолжать тренировки.
Рекомендации врача по употреблению белковых продуктов
Превышать норму белка опасно, предупреждает диетолог Евгения Белюга. В процессе метаболизма белков образуются отходы, которые организм должен успевать выводить.
«Если белка будет больше нормы, отходы его метаболизма станут накапливаться, что негативно отразится на работе печени и почек. Именно поэтому безопасным считается потребление 0,8—2 граммов на 1 килограмм веса», — говорит эксперт.
Чтобы обеспечить оптимальное потребление белка, рекомендуется распределять его равномерно в течение дня, то есть между всеми основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином.
«Такой режим питания позволит вам оставаться сытым на протяжении всего дня и, как следствие, не переедать, контролировать свой аппетит, поддерживать мышечную массу (в организм постоянно поступают необходимые аминокислоты), а также улучшить общее самочувствие», — объясняет Евгения Белюга.
Однако если есть проблемы с ЖКТ, важно проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план питания.
Вопросы и ответы
Как правильно сочетать белки с углеводами и жирами?
Для нормального функционирования организма человеку необходимо соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов.
— Норма БЖУ — это относительное понятие, — поясняет Евгения Белюга. — Она зависит от физической активности, пола, образа жизни, привычек и телосложения. Согласно рекомендациями ВОЗ, в сбалансированном, здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров — от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%.
Чем опасен дефицит белка?
Когда белок попадает в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот, которые нужны для построения наших собственных белков для важных процессов: обновления клеток, роста волос и ногтей, восстановления мышц и прочего.
Евгения Белюга уточняет, что белок помогает регулировать вес: «Во-первых, белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. Во-вторых, на метаболизм белка организм тратит больше энергии. При одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в рационе которого больше белка, будет тратить больше калорий, чем тот, который сидит на жирах и углеводах.
Последствия дефицита белка в организме будут касаться практически всех его систем: уменьшится мышечная масса, волосы начнут ломаться и выпадать, будет сложнее поддерживать нормальный вес. Кроме того, недостаток белка может привести к ухудшению работы иммунной системы, а также к проблемам с выработкой гормонов и не только».
Можно ли полностью заменить животный белок растительным?
«Можно, но построить полноценный рацион с животными белками значительно проще. Стандартное соотношение белков в рационе — 60% животных к 40% растительных. Но эта схема актуальна только в случае, если вы не хотите сбросить лишний вес. При похудении поддерживать такое соотношение уже не получится», — объясняет Евгения Белюга.
Существует 9 незаменимых, 3 условно незаменимых и 8 заменимых аминокислот. В полноценном белке, который способен «единолично» обеспечить нас всем необходимым, должны содержаться все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Если какой-то будет недоставать, мы не сможем поддерживать себя в здоровом состоянии. В растительных белках, в зависимости от конкретного продукта, всегда не хватает тех или иных аминокислот, из-за чего приходится повышать потребление белка.
«Помимо этого, есть и другая проблема — усвояемость растительных белков. Например, почти во всех бобовых, а также в картофеле есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка. Например, соя уступает по этому параметру и мясу, и яйцам, и молоку», — уточняет эксперт. По ее словам, проращивание бобовых и тепловая обработка продуктов частично решают эту проблему — они снижают активность подобных веществ.
При попытке построить рацион исключительно на растительных белках, мы сталкиваемся с тремя проблемами.
- Растительные продукты содержат в основном углеводы. Попытки добрать из них норму белка неизбежно приведут к повышенной доли углеводов в рационе.
- Большинство растительных белков неполноценны и плохо сбалансированы по составу.
- Усвояемость таких белков обычно ощутимо ниже, чем у животных.
Евгения Белюга уточняет, что относительно сбалансированные белки содержатся в сое, киноа и амаранте, но все же они не идеальны. Можно комбинировать несколько растительных белков, чтобы получать все необходимые аминокислоты, но это не очень удобно.
«Если вы хотите набрать мышечную массу, вам придется съедать очень много пищи, чтобы закрыть потребности. А если вам нужно сбросить вес, вместе с белками вы будете получать очень много углеводов», — поясняет эксперт.
Как узнать, усваивается ли белок в организме?
Усвоение белка можно оценить несколькими способами. По словам Евгении Белюги, один из наиболее распространенных методов — измерение уровня аминокислот в крови после приема белковой пищи. Если уровень аминокислот повышается, это может указывать на то, что белок усваивается.
«Также можно оценить усвоение белка через изменения в общем состоянии организма. Если вы наблюдаете слабость, ломкость волос и ногтей, снижение веса, повышенную утомляемость, тошноту и головные боли, вероятно, белок усваивается плохо. В таким ситуациях необходимо обратиться к врачу за консультацией», — добавляет эксперт.
Список источников:
1. Biochemistry, Essential Amino Acids. Michael J. Lopez, Shamim S. Mohiuddin. 2024. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
2. Low Cholesterol Diet. Usha Sree Janapala; Anil Kumar Reddy Reddivari. 2024. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551722/
3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2009. URL: https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
4. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan. 2002. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
5. Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health. 2015. URL: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)27426-2/fulltext
6. Dietary protein intake and human health. Guoyao Wu. 2016. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
