На то, насколько плоским является ваш живот, во многом влияет то, что вы едите и пьете. В список самой вредной с этой точки зрения пищи входят разные типы продуктов, от некоторых из которых все же не стоит отказываться.
Например, хотя крестоцветные овощи и бобовые вызывают временное вздутие кишечника, они содержат столько полезных для здоровья веществ, что их все равно имеет смысл включать в свой ежедневный рацион.
С другой стороны, потребление некоторых продуктов из списка лучше ограничить, так как они способствуют появлению жировых отложений в области талии и вообще вредны для здоровья, если их есть регулярно — речь идет о фастфуде и очищенных углеводах.
1. Жирный фастфуд
Чизбургеры и картошка-фри содержат зашкаливающее количество калорий, соли и жиров, особенно вредных транс-жиров, которые не только вредны для всего организма, но и способствуют абдоминальному ожирению (то есть, отложению жира на животе).
Кроме того, транс-жиры замедляют пищеварение, вызывая дискомфорт и повышенное газообразование в кишечнике. А высокое содержание соли в фастфуде способствует удержанию жидкости в организме, что ведет к отекам и вздутию кишечника.
2. Искусственные подсластители
Органические вещества, такие, как сорбитол и маннитол, которые добавляют в продукты питания в качестве альтернативы обычному сахару, вызывают метеоризм и вздутие кишечника, потому что плохо перевариваются. Они долго путешествуют по пищеварительному тракту и способствуют избыточному газообразованию в кишечнике, где ими питаются обитающие там бактерии.
Полиолы (так называются такие вещества) обычно присутствуют в жвачке, леденцах, шоколадках, протеиновых батончиках, а также в некоторых натуральных продуктах, например в черносливе, сливовом соке, грушах и грушевом соке.
Чтобы ограничить количество полиолов в своем рационе, старайтесь выбирать те продукты, на этикетке которых указано, что они содержат не более 5 граммов подсластителей.
В целом, чтобы избежать вздутия кишечника, не стоит превышать порог в 10-15 граммов полиолов в день.
3. Крестоцветные овощи
Капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста богаты витаминами и микроэлементами, но содержащиеся в них полезные для здоровья вещества могут вызывать избыточное газообразование и вздутие кишечника.
Речь идет о глюкозинолатах — соединениях серы, которые, при переваривании в кишечнике, образуют такие субстанции, как обладающий характерным запахом тухлых яиц сероводород. При этом те же глюкозинолаты защищают организм от рака прямой и толстой кишки, рака простаты, рака молочной железы и инфаркта миокарда.
Помимо глюкозинолатов, в крестоцветных овощах содержится много клетчатки, а также рафиноза — сложный углевод, для разложения которого у человека отсутствуют ферменты. В результате в кишечнике начинается активный процесс брожения и газообразования, так как клетчатка и рафиноза являются пищей для кишечных бактерий.
4. Картофельные чипсы
В картофельных чипсах много насыщенных жиров и соли, что способствует метеоризму и набору веса. Кроме того, в чипсах много простых углеводов, которые мгновенно распадаются на глюкозу, вызывая резкий подъем и резкое падение уровня сахара в крови. Это ведет к росту чувства голода и перееданию.
Поэтому чипсами так легко объесться — вы сами не замечаете, как пакетик в ваших руках пустеет. Именно поэтому эксперты рекомендуют, если вы не в состоянии совсем лишить себя этого удовольствия, не есть чипсы из упаковки, а откладывать порцию отдельно на тарелку.
Выбирая чипсы, отдавайте предпочтение тем, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, советуют специалисты.
Скандинавская диета: 12 основных продуктов — в нашей галерее:
5. Белый хлеб и паста
Белый хлеб и макароны — это очищенные углеводы. У этих продуктов, как и у картофельных чипсов, очень высокий гликемический индекс, то есть они вызывают всплеск уровня сахара в крови, который быстро сменяется его падением. Это приводит к чувству голода и выбросу гормона инсулина, который сигнализирует клеткам о том, чтобы они запасали энергию, причем в основном в форме жировой ткани. В итоге, если вы регулярно едите пищу с высоким гликемическим индексом, вы набираете вес.
Кроме того, такая пища заставляет организм удерживать жидкость, что вызывает ощущение вздутости и отечности.
В отличие от цельнозернового, в белом хлебе очень мало клетчатки, а значит, если он постоянно присутствует в вашем рационе, вам грозят запоры, что тоже способствует вздутию живота. Мало того, у людей с особенно чувствительной пищеварительной системой или некоторыми заболеваниями кишечника очищенные углеводы вызывают активное газообразование.
Еще один повод ограничить потребление очищенных углеводов — нарушение баланса кишечной микробиоты (сообщества из триллионов микроорганизмов, обитающих в пищеварительном тракте). Это может тоже приводить к метеоризму и другим проблемам с пищеварением.
6. Бобовые
Фасоль, бобы, горох, чечевица и другие бобовые богаты клетчаткой, которая очень важна для поддержания здоровья организма в целом и кишечника в частности. Дело в том, что клетчатка в непереваренном виде достигает толстого кишечника, где служит пищей для полезных бактерий. Кроме того, в бобовых, как и в крестоцветных овощах, содержится рафиноза.
Поэтому, если съесть много бобовых за один присест, в кишечнике начнется активный процесс ферментации — бактерии примутся активно перерабатывать клетчатку и рафинозу, это вызовет усиленное газообразование и ваш живот уже нельзя будет назвать плоским.
Тем не менее, поскольку в бобовых, кроме клетчатки, содержится много растительного белка и других полезных веществ, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Просто не ешьте блюда из фасоли или гороха, а также брокколи или цветную капусту на ночь или перед выходом в свет.
7. Алкоголь
Не зря выпирающий вперед живот часто называют «пивным». Пиво и другие алкогольные напитки, если ими злоупотреблять и пить их регулярно, способствуют образованию жировых запасов в области талии. Это связано не только с высокой калорийностью спиртного, но и с тем, что алкоголь нарушает обмен веществ, замедляя сжигание жиров и тем самым заставляя организм их запасать.
Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит и снижает самоконтроль, что часто ведет к перееданию, особенно калорийной, жирной или сладкой пищей.
Спиртное также способствует метеоризму, так как нарушает баланс в составе кишечной микробиоты, снижая объем полезных бактерий в пользу патогенных. В результате в кишечнике повышается уровень воспаления и образуется больше кишечных газов.
8. Соки и смузи
Готовые фруктовые соки и смузи, продающиеся в супермаркетах, часто маркируют, как полезные, здоровые напитки, однако они очень калорийны, в них обычно содержится много сахара, что способствует набору веса и вздутию кишечника.
Кроме того, из-за того, что в готовых соках и смузи мало клетчатки и белка, они не такие сытные, как твердая пища, а значит, чтобы заглушить голод, их нужно выпить много. В результате вы получаете больше сахара и калорий, чем если бы вы просто съели фрукты целиком. Мало того, сочетание сладости и низкого содержания клетчатки в этих напитках вызывает выброс инсулина, заставляющего клетки запасать энергию. Если вы часто пьете соки и смузи, это способствует набору веса.
Еще одна проблема — фруктоза, содержащаяся в этих напитках, зачастую плохо усваивается, что ведет к усиленному газообразованию. Такие же последствия вызывает избыток сладкого в рационе, приводящий к нарушению баланса кишечной микробиоты.
Специалисты рекомендуют отказаться от соков, а смузи делать самим, в домашних условиях, отдавая предпочтение несладким фруктам, ягодам, овощам, таким, как шпинат и кейл. Полезно также добавлять в смузи источники полезных жиров — авокадо и орехи, а также белков, например греческий йогурт.
По материалам сайта eatthis.com
Читайте также:
10 продуктов для здоровья и долголетия:
