Цели и средства
Договоримся сразу: если вам нужны все тренажеры – лучше взять абонемент в фитнес-клуб. Размеры среднестатистической квартиры (не говоря уже о зарплате) диктуют необходимость компромисса, тем более что не существует в природе тренажера на все тело, на все виды нагрузок. Даже если вы купите «комбайн» типа силовой станции, которая занимает пять квадратных метров и представляет собой сочетание нескольких тренажеров в одном, вы все равно получите только силовые нагрузки. За кардионагрузками придется бежать в ближайший парк – или покупать еще и беговую дорожку.
Именно целеполагание решает все. Результаты спонтанных покупок стоят в каждой второй квартире и выполняют единственную функцию – сушилки для белья. Решите, что вам нужно больше всего. Похудеть? Накачать все мышцы? Проработать «проблемную зону»? Просто сжечь какое-то количество только что съеденных калорий?
При этом ряд ограничений может наложить врач: одни тренажеры противопоказаны для больной спины, другие – для варикозных вен, третьи небезопасны при плохом зрении или больных коленях. Выясните этот вопрос до того, как оплатите счет.
Цель №1: сжечь калории, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить выносливость.
Что купить? Кардиотренажер.
Виды кардиотренажеров: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер, твистер, гребной тренажер и т.п.
Все они, по сути, являются симуляторами обычной двигательной активности – ходьбы, бега (на своих двоих или на лыжах), восхождения по лестнице, езды на велосипеде и даже гребли. Наиболее популярны, несомненно, беговые дорожки и велотренажеры. Они задействуют мышцы ног, таза, пресса, частично – спины, но не нагружают верхнюю часть корпуса (так же, как и степпер).
Решить эту проблему помогают «комбинированные» кардиотренажеры:
• набирающий все большую популярность эллипсоид – на нем активно работают руки, тренажер безопасен для многих «групп риска» (людей с большим весом, больной спиной, пожилых);
• твистер добавляет к работе ног повороты корпуса; работают пресс и руки; небезопасен при проблемах с поясницей;
• гребной тренажер снимает с ног ударную нагрузку, что хорошо при больных связках и суставах, и задействует мышцы всего тела, особенно верхнего плечевого пояса, что очень нравится мужчинам. Однако людям с больной спиной может навредить.
Современные кардиотренажеры оснащены контроллерами расстояния, времени, пульса и расхода калорий, имеют несколько уровней нагрузки и/или скорости. В более сложных и дорогих моделях – электронная система управления, которая автоматически подстроится под анатомические особенности ходьбы и защитит суставы, спланирует разные виды тренировок, высчитает необходимую нагрузку, автоматически ее изменит и сохранит всю эту информацию для следующих занятий. Более дорогой вид велотренажера – тренажер для сайклинга – позволит ехать не только сидя, но и стоя, и вообще научит крутить педали не хуже настоящего велогонщика с соответствующим расходом калорий.
Цель № 2: привести в тонус мышцы всего тела или некоторые группы, создать красивый рельеф фигуры, сжечь калории.
Что купить: силовые тренажеры.
Виды силовых тренажеров: свободные веса, тренажеры для работы своим весом и тренажеры со встроенными весами.
• В первую группу входят самое распространенное спортивное оборудование – гири, гантели, штанга, бодибар, эспандер, медбол и т.п. Они занимают меньше всего места в квартире, способны «прокачать» самые разные группы мышц, развивая при этом координацию и баланс, могут быть использованы и в кардиотренировках для увеличения нагрузки (например, бег и прыжки с гантелями в руках для продвинутых любителей фитнеса). Благодаря сборно-разборной конструкции (гантели и штанги) и многообразию продаваемых весов (гири, бодибар, медбол) нагрузку можно значительно варьировать и подбирать по силам и уровню подготовленности.
Интересный вариант сочетания свободного веса с кардионагрузкой – палки для скандинавской ходьбы. Считается, что больше всего она подходит пожилым и/или очень полным людям, однако на самом деле ходьба с палками обеспечивает длительную и равномерную нагрузку средней интенсивности – пожалуй, самое оздоравливающее, что можно придумать для человека любого возраста и комплекции.
• К свободным весам примыкают (и могут быть использованы в комплекте) разнообразные конструкции для работы с собственным весом – шведская стенка, турник, брусья, фитбол, скамья и т.п. Собственный вес – наиболее безопасная и эффективная нагрузка как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Недаром подтягивания, подъем ног на весу, отжимания на брусьях и т.п. остаются классикой физической культуры и необходимым минимумом того, что должен уметь спортивный человек.
Скамья для прокачки пресса в этом ряду кажется не самым нужным тренажером, однако она позволяет задействовать мышцы живота под разными углами и может быть использована в тренировках со свободными весами.
Из наименее полезных тренажеров на пресс можно назвать любимые женщинами диск «Грацию» и хула-хуп. Дело в том, что привести в тонус косые мышцы пресса можно десятью другими способами, а похудеть в отдельно взятом проблемном месте все равно не удастся: тело худеет только целиком и только при условии дефицита калорий, не верьте, если вам говорят иное.
Менее привычен, но очень полезен тренажер гиперэкстензия, который помогает укрепить спину, пресс, ягодичные мышцы исключительно силой собственного веса. Название тренажеру дало одноименное упражнение, которое эффективно укрепляет мышечный корсет и снижает риск травмы позвоночника.
• Большинство тренажеров со встроенными весами предназначены для тренажерных залов, потому что занимают много места и способны обеспечить очень большую нагрузку, которая нужна далеко не всем любителям фитнеса. Одни из них дублируют упражнения, которые вы можете повторить с гантелями и штангой (например, сведение-разведение рук в тренажере «бабочка»), - и тогда смысл приобретать их в квартиру стремится к нулю. Другие могут оказаться незаменимыми, потому что отвечают особым потребностям человека. Например, станок для жима ногами обеспечит единственно возможным вариантом приседания с утяжелением, если у вас больная спина и противопоказаны вертикальные нагрузки на позвоночник.
«Силовая станция», о которой мы говорили в начале статьи, объединяет все три типа силовых тренажеров (стойку для штанги, скамью, рычаги и тяги блоков). Она дает много возможностей и вариантов силовой нагрузки, однако достаточно громоздка и может быть рекомендована тем, кто серьезно намерен строить свое тело изо дня в день и планирует значительно увеличить объемы мускулатуры.
Цель №3: Растяжка мышц, связок и позвоночника, снятие мышечных зажимов, улучшение кровотока, развитие гибкости и координации.
Что купить: тренажеры для растяжки.
Виды тренажеров: от простых приспособлений в виде дуги, лежа на которой можно слегка растянуть и расслабить спину, до сложных инверсионных механизмов, способных подвесить вас вниз головой. Существует также тренажер для растягивания ног до поперечного шпагата.
Их называют также тренажерами роста – за счет растяжения мышц и связок в таком аппарате есть шанс не только сохранить собственный рост (он может уменьшаться с возрастом), но даже нарастить несколько сантиметров. Регулярно растягиваясь, можно быстро восстановить мускулы после тяжелых силовых тренировок, снять спазмы мышц и сухожилий, растянуть позвоночник. В тренажере типа инверсионного стола человек медленно переворачивается головой вниз, как космонавт в невесомости (угол переворота может быть разный), растяжение и расслабление тела происходит под собственным весом, улучшается кровоснабжение головного мозга, идет отток венозной крови из ног.
Что бы вы ни выбрали, помните, что покупка тренажера – это только первый шаг к достижению цели. Следующий – составить план тренировок и следовать ему неукоснительно.
Кстати, в перерыве между тренировками на тренажерах все-таки очень удобно сушить белье. Эта функция включена в большинство из них по умолчанию и совершенно бесплатно.
