Во время загрузки произошла ошибка.Эндокринолог объяснила, как похудеть без спорта
Можно ли создать безопасный дефицит калорий и не потерять при этом мышечную массу?
freepik.com/CC0
В преддверии теплого сезона врач эндокринолог-диетолог Клиники Фомина Татьяна Денисова раскрыла Здоровью Mail.ru главные секреты грамотного снижения веса.
Снижение массы тела будет происходить при создании дефицита 500-700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола. И не важно, создан дефицит исключительно за счет питания и/или с помощью расширения физической активности.
Большинство различных типов диет считаются одинаково эффективными при соблюдении принципа ограничения общей калорийности рациона. То есть, чтобы вес снижался, нужно просто систематически следовать данному типу питания с ограничением калорийности.
Чтобы создать безопасный дефицит калорий — минус 10–30% от суточной калорийности — необходимо изменить пищевые привычки.
У набора веса может быть много причин: еда на ходу, доедание еды, хаотичное питание, избыточное употребление простых углеводов и жиров, отсутствие навыка распознавать и проявлять эмоции, проживание их с помощью еды, отсутствие навыка различать эмоциональный и физиологический голод.
Именно работа с формированием навыков здорового пищевого поведения позволит прекратить переедания и создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
На что обратить внимание при формировании рациона: важно наличие основных приемов пищи, завтрак каждый день, перекусы при необходимости между основными приемами пищи, промежутки между приемами пищи 3-4 часа, минимальное количество животных жиров и простых углеводов, достаточное количество овощей и фруктов в рационе, достаточное количество воды, обед больше ужина, ужин за 2-3 часа до сна, хороший и достаточный сон, планирование рациона заранее, все группы продуктов в рационе, контроль размера порций, управление питанием в ситуации, когда раньше были переедания.
Физическая активность увеличивает расход энергии. Это может помочь сохранить энергетический баланс и даже снизить вес, если не увеличивать суточный калораж на данную физическую активность и не компенсировать тем самым сжигаемые калории.
Силовые упражнения и другие упражнения для укрепления мышц наращивают мышечную массу, увеличивая энергию, которую тело сжигает в течение дня, даже когда оно находится в состоянии покоя. Поэтому людям, которые занимаются спортом, проще контролировать вес.
15 продуктов средиземноморской диеты — в нашей галерее:
Комбинированное изменение образа жизни (изменение питания в дополнение к физическим упражнениям) приводит к более значимому снижению массы тела по сравнению с «монотерапией» (если только изменить питание или только добавить физические нагрузки).
Для профилактики потери скелетных мышц при снижении веса показано повышение в рационе количества белков в сравнении с физиологической нормой. Не менее 20% от суточного калоража желательно отводить на белоксодержащие продукты. И лучше, если не менее половины из них будет приходиться на белки животного происхождения, так как они являются источником всех незаменимых аминокислот.
Однако необходимо помнить, что эти продукты также могут содержать много холестерина, насыщенных жирных кислот и калорий. Поэтому при снижении веса рекомендуется делать акценты на курице, индейке, рыбе нежирных сортов, кролике, твороге до 5%, яичном белке.
Продукты лучше отваривать, готовить в духовке, аэрогриле, мультиварке, но не жарить на сковороде, чтобы не добавлять лишнего жира.
Растительные белки по сравнению с животными дефицитны по некоторым незаменимым аминокислотам (лизин, треонин, метионин), но зато эти продукты, источники растительных белков, не содержат холестерина и богаты пищевыми волокнами (бобовые, грибы, цельные крупы, соевые продукты).
Повышенное количество белков необходимо для профилактики эндогенного распада белков организма в условиях низкой энергетической ценности рациона и поддержания активности липолитических ферментов.
Следует помнить, что высокобелковое питание противопоказано при печеночной и почечной недостаточности. Для усвоения белков требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Для увеличения количества потребляемых белков также могут быть использованы различные специализированные продукты (обогащенные белково-витаминные коктейли, супы, пудинги, шоколад и др).
Вместо витаминов: 12 продуктов, которые нужно есть весной:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
