Зачем нам магний: правда и мифы
Магний входит в пятерку самых распространенных минералов в нашем организме вместе с калием, кальцием, натрием и фосфором. Магний совершенно необходим для свыше 300 биохимических реакций в организме, в том числе тех, которые обеспечивают клетки энергией, и тех, которые связаны с синтезом белков.
По сути, магний присутствует в каждой клетке организма.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, 50-60% из этого количества накапливается в костях скелета, а остальная часть приходится на мышцы, мягкие ткани и телесные жидкости.
То есть, без магния мы существовать не можем. Этот микроэлемент жизненно важен для нормального сокращения мышц, для работы нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, регулирования артериального давления.
Вот несколько важнейших функций магния в организме:
1. Стрессоустойчивость
Магний, благодаря своей ключевой роли в энергетическом и электрическом обмене между нервными клетками, помогает организму эффективно справляться со стрессом. Этот микроэлемент тормозит процессы нервного и двигательного возбуждения, помогает успокоиться, снижает уровень гормонов стресса в крови.
2. Здоровье костей
Магний важен для костной ткани не меньше кальция. Как продемонстрировало одно из исследований, при нормальном уровне магния в организме повышается плотность костей, снижается риск переломов и остеопороза у женщин после наступления менопаузы. Кроме того, магний помогает регулировать уровни кальция и витамина D в организме — оба этих вещества очень важны для здоровья костной ткани.
3. Защита от диабета
Как показывают результаты исследований, высокий уровень магния в организме связан с пониженным риском развития сахарного диабета 2 типа. Это может объясняться тем, что магний играет важную роль в инсулиновом обмене и процессе контроля концентрации глюкозы в крови.
4. Здоровье сердца и сосудов
Организму нужен магний, чтобы поддерживать нормальную работу мышц, в том числе и сердечной мышцы, миокарда. Так, обзор, опубликованный в 2018 году, показал, что дефицит магния повышает риск сердечно-сосудистых проблем, он часто выявляется у пациентов с сердечной недостаточностью и ухудшает их прогноз на выздоровление.
Еще одно исследование показало, что повышение уровня магния снижает риск инсульта.
5. Защита от мигрени
Прием добавок с магнием может помочь предотвратить или облегчить приступы мигрени. Специалисты замечают, что у пациентов с мигренью снижена концентрация этого микроэлемента в крови и тканях организма, в том числе, возможно, в тканях мозга. Так, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием 600 миллиграммов цитрата магния помогает в качестве средства профилактики мигрени.
6. Защита от ПМС
Некоторые исследования показывают, что прием добавок с магнием помогает снизить симптомы предменструального синдрома — перепады настроения, вздутие кишечника и повышенную чувствительность молочных желез.
7. Снижение риска тревожности и депрессии
Низкий уровень магния в организме также может играть роль в развитии таких расстройств настроения, как депрессия и тревожность. Это связано с тем, что магний подавляет чрезмерную активность желез, вырабатывающих гормоны стресса. Когда уровень этого микроэлемента слишком низок, гормонов стресса становится слишком много.
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
Сколько магния нужно для нормальной работы организма?
Рекомендованные суточные дозы магния составляют для детей до трех лет — 80 миллиграммов, для детей до восьми лет — 130 миллиграммов, для детей до 13 лет — 240 миллиграммов, для подростков от 14 до 18 лет для мальчиков — 410 миллиграммов, для девочек — 360 миллиграммов, для молодых мужчин в возрасте до 30 лет — 400 миллиграммов, а для молодых женщин этого же возраста — 310 миллиграммов, для мужчин старше 30 — 420 миллиграммов, а для женщин старше 30 — 320 миллиграммов.
Во время беременности уровень потребления магния нужно повысить на 40 миллиграммов в сутки.
Источники магния
Этого микроэлемента много в орехах, семенах, зеленых листовых овощах, бобовых и цельнозерновых.
Лучшими источниками магния считаются:
- жареный миндаль,
- приготовленный шпинат,
- жареные кешью и арахис,
- соевое молоко,
- цельнозерновой хлеб и пшеничные отруби,
- тыквенные семечки,
- авокадо,
- картофель, запеченный в мундире,
- коричневый рис,
- бананы,
- консервированная фасоль,
- овсянка.
Симптомы дефицита магния
Нехватка магния в организме может случиться и при сбалансированном питании, если у вас этот микроэлемент плохо всасывается и усваивается. Это может произойти, если вы употребляете много алкоголя, страдаете от некоторых заболеваний пищеварительного тракта, таких, как целиакия, а также принимаете некоторые лекарственные препараты, например антибиотики и ингибиторы протонной помпы, назначаемые при изжоге и рефлюксе.
Симптомы дефицита магния могут включать:
- потерю аппетита,
- тошноту,
- рвоту,
- чувство слабости,
- упадка сил.
Если уровень магния очень низок, могут появиться судороги и чувство онемения в мышцах, нарушение сердечного ритма, запоры, бессонница.
Риск передозировки магния
Получить слишком много магния с пищей — очень маловероятный сценарий, потому что организм успешно избавляется от излишков магния, выводя его с мочой.
Однако если вы принимаете добавки с магнием, риск передозировки есть.
В этом случае появляются проблемы с пищеварением, такие, как диарея, тошнота, спазмы в животе.
Очень большие дозы магния могут привести к очень серьезным последствиям — проблемам с почками, опасному снижению артериального давления, рвоте, депрессии, потере контроля над центральной нервной системой, остановке сердца и летальному исходу.
Стоит также иметь в виду, что если у вас почечная недостаточность, с приемом магниевых добавок нужно быть осторожнее.
Магниевые ванны
Ванны с английской (или эпсомской) солью, то есть с сульфатом магния — очень популярное народное средство для того, чтобы расслабиться, снять стресс, боль в мышцах, улучшить сон. Правда, научные доказательства эффективности магниевых ванн отсутствуют.
В последнее время также появились предположения, что магниевые ванны и вообще трансдермальное (чрескожное) использование магния с помощью различных кремов и спреев может не только заменить прием добавок, но даже стать более эффективным методом борьбы с нехваткой этого микроэлемента. И все потому, что через кожу магний впитывается напрямую в ткани, минуя пищеварительный тракт.
Авторы масштабного обзора научных данных по этой теме, опубликованного в 2017 году в журнале Nutrients, усомнились в способности магния настолько глубоко впитываться в кожу, чтобы восполнять дефицит лучше, чем добавки, и рекомендуют все же, при необходимости, принимать этот микроэлемент в капсулах.
По материалам сайтов medicalnewstoday.com, healthline.com, health.harvard.edu
Читайте также:
5 элементарных способов улучшить память — узнайте о них из видео:
