Хочу похудеть на 20-25 кг
анонимно, Мужчина, 36 лет
Здравствуйте!
Я мужчина. Мне 36 лет, мой рост 185 и вес около 110 (может чуть меньше), но потихоньку продолжает расти. У меня нервная работа, с малоподвижным образом жизни, хотя бывает приходится и побегать по разным местам! Свободного времени очень мало, фактически 1 выходной и пару-тройку часов вечером, за которые многое нужно успеть дома. В 2008 году был удален желчный пузырь и с того же времени поставили диагноз "язва 12-перстной кишки". Начал потихоньку толстеть, хотя всю жизнь был длинным дрищом))). Утром завтракаю, в обед ем первое и второе, вечером без мясного не могу наесться (обязательно нужно котлету/мясо/колбасы/сосиску и т.п. с гарниром). Ну и маленькой порцией тоже не наедаюсь! Перед сном иногда чай с бутером или печенками... Но не всегда. Предрасположенность к избыточному весу есть по родственникам, по линии матери. Помимо этого у бабушки был сахарный диабет, но у меня сахар пока 5,3. Появились небольшие проблемы с сердцем и давлением (стало держаться в пределах 140/90 и изредка подниматься до 180!) Есть очень большое желание скинуть килограмм 20-25 и остаться в весе хотя бы около 90 кг. Я даже чувствовать себя буду лучше с таким весом, это точно!
Подскажите какие могут быть варианты в моем случае с учетом того, что фактическое голодание может привести к язвенным болям, а ходить в спорт зал нет времени!
Возможны ли тренировки в домашних условиях и какое питание будет правильным в таком случае? Понимаю, что надо меньше жрать и больше двигаться, но хотелось бы правильное и сытное питание с комплексом упражнений.
Хотя я наверно хочу слишком много от заочной консультации, поэтому пожалуйста просто выскажете свое мнение о вариантах решения проблемы, в каком направлении мне двигаться...
Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Если есть большое желание, как у Вас, то при любом графике работы и жизни всё возможно. С учетом Ваших заболеваний, в первую очередь надо увеличить кратность приемов пищи, не менее 5. Это три основных - завтрак, обед, ужин и 2 обязательных перекуса. Последний прием пищи (ужин) не позднее 3-х часов до сна. Минут за 30-40 до сна можно выпить кисломолочный напиток низкой жирности или травяной чай. И никаких печенек и бутербродов! В общих чертах Ваш план питания может выглядеть так. На завтрак - сложные углеводы (крупы, каши, бобовые, злаковые). На обед - первое блюдо, нежирные сорта мяса или птицы, овощи в том или ином виде. На ужин - легко усваиваемые белковые блюда (омлет, творог, рыба, морепродукты, нежирное мясо) в сочетании с овощами. Никакого другого гарнира быть не должно. Исключите также колбасы и сосиски, лучше просто отварной или тушеный кусок мяса или птицы, но никак не эти продукты. Обратите внимание на размер порции. Еды надо столько, чтобы чувство голода не возникало, но и до состояния полной сытости наедаться не следует. Вечером увеличивать размер порции можно только за счет овощей. Перекусить можно фруктами, свежими овощами, кисломолочными продуктами, отваром шиповника с сухофруктами. Чтобы к вечеру меньше хотелось кушать сделайте более насыщенным и объемным полдник. Для этого можно ввести в свой рацион отруби, жмых или любую готовую клетчатку, в том числе и водорастворимую (есть в аптеках).
Питьевой режим так же важен. Употребление воды в достаточном количестве будет помогать пищеварению и улучшать метаболизм. Пейте по 1 стакану воды за 15-30 минут до еды, минимум 5 раз в день.
Физическая активность обязательна! Начните с самого простого и доступного - ходьба пешком от 20 минут непрерывно в темпе человека, идущего на работу. Это можно делать в любое время суток, надо просто спланировать. Постепенно увеличивайте время до 30-40 минут, или по 1 часу через день. А в выходной день делайте это с утра, до завтрака. В день у Вас должно получаться не менее 12000 шагов. Ещё нужно добавить короткие комплексы упражнений по 10-15 минут на отдельные группы мышц (пресс, верхние и нижние конечности) без использования дополнительных утяжелителей. Работайте пока с собственным весом и чередуйте их выполнение в течение недели. В интернете сейчас много такой информации, можно подобрать для себя и делать дома, что удобно. Обратите внимание на кросс-фит упражнения, они очень эффективны. Единственно, надо правильно научиться всё выполнять. Было бы здорово, если бы Вы нашли возможность взять пару занятий с тренером и обучиться им очно. А утро начинайте с простой разминки, как у детишек в садике, и потом 1 минута "планки".
Пробуйте, делайте и всё у Вас получится. Удачи Вам!
