Все, что вам нужно знать о беге в жару

Стоит ли вообще бегать, если на улице жара?

Если с температурой все обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!

Еще одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит недостаточно происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.

Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься еще 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.

Чтобы избежать негативных последствий повышенной температуры, мозг может просто выключить вас: вы упадете в обморок и, возможно, получите травмы.

Постарайтесь летом не бегать в промежутке с 10:00 до 16:00, а тем более с 12:00 до 14:00. Лучше вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.

Как организм реагирует на жару во время бега

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В течение недели после начала пробежек в жару объем плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это дает вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к предстоящему повышению температуры. Пот становится менее соленым, потому что организм старается сохранить натрий.

Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объем крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.
Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «все, я умираю» переходит в просто «жарко». Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.

Одежда

Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может слишком сильно его охладить, особенно на ветру.

А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу под мышками и на сосках (от этого часто страдают новички).

И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасет вас от солнечного удара и обгоревшего носа.

Поддержание водного баланса

Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в теплые и жаркие дни.

Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!

Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл. Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

Считается, что марафонцы должны выпивать 380–780 мл воды каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше нужно будет пить.

Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом.

Потертости

Потертости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.
Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится прибегать к маленьким хитростям.

• В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потертостей между ног.
• Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.
• Потертости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надежное средство длительного действия.