Стресс: спланировать и нейтрализовать

Даже диета почти всегда сопровождается эмоциональными перегрузками. Кстати, события со знаком «плюс» — тоже стресс, причем немаленький: свадьба (собственная или детей), первое место на конкурсе, новая должность. Поскольку эти стрессовые ситуации можно предвидеть, к ним можно подготовиться и пережить их с наименьшими потерями для нервной системы. О том, как это сделать, «Здоровью Mail.Ru» рассказывает психоаналитик и арт-терапевт Анна Арутюнян.

Механизм выживания

Стресс — это общая реакция организма на эмоциональные перегрузки. Мы не можем ею управлять, так как вырабатывалась она в первобытные времена, когда человеку грозила, например, гибель от нечаянной встречи с диким животным, и он выживал либо погибал.

На потрясение тут же откликается эндокринная система и в ускоренном темпе начинает вырабатывать гормоны кортизол и катехоламины. Их не зря называют «гормонами стресса», под их влиянием обостряется реакция, человек может действовать на пределе возможностей. «Тело и сознание напрягаются моментально, параллельно появляются страх и тревога», — объясняет Арутюнян. Симпатическая нервная система в ответ увеличивает секрецию адреналина, под его действием учащается сердцебиение, увеличивается приток крови к мышцам. В продолжение цепной реакции усиливается выработка кортизола, это приводит к тому, что сразу же ощущается приток энергии. Все это происходит для того, чтобы человек смог моментально оценить ситуацию и решить: убежать или драться. Когда опасность отступает, организм помогает успокоиться: для этого он высвобождает другие гормоны (серотонин, эндорфин, дофамин) и «забирает» обратно энергию.

Сегодня тигра можно увидеть разве что в зоопарке, современного человека чаще мучают состояния, когда бежать никуда не надо, но все равно необходимо справляться с дискомфортом и приспосабливаться к жизненным обстоятельствам. Однако этому препятствует физиология: стрессом организм реагирует на бытовые «опасности». Ничего не остается как попытаться подружиться с этой реакцией и постараться преодолеть ее негативные последствия.

Стелим соломку

Будем считать, что нам повезло, ведь часто мы можем с большей или меньшей степенью вероятности предвидеть стресс, подготовиться к нему и спланировать, как мы будем с ним справляться. «Подумайте, что может случиться, если вы немного не дотянете до первого места, до лучшей оценки, до "вершины"?», — советует специалист.

Есть мнение, что ожидание худшего целиком соответствует человеческой природе, все те же первобытные люди были вынуждены предвидеть стресс, чтобы выжить. Позже это переименовали в «шестое чувство». Проанализируйте: если допустите одну-единственную ошибку в работе, вас тут же уволят? Если похудеете на пару килограммов меньше, чем мечтали — любимый человек вас бросит? Если вы знаете, в какую именно стрессовую ситуацию попадаете, вы можете с большой точностью дать ответ на эти вопросы. Не ругайте себя за промахи и ошибки, не называйте себя обидными словами. Напротив, отнеситесь к себе с сочувствием и пониманием — так, как вы мечтаете, чтобы отнеслись другие. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Расслабьтесь. Интернет, телефон, телевизор — ну, вы понимаете. При этом интересно, что негативно окрашенной информации в медиапространстве гораздо больше, чем позитивной, и нагрузка на нервную систему (и без того большая) только увеличивается.

В качестве профилактики постарайтесь вообще не включать телевизор, радио, а в интернете просматривать только почту. Не пугайтесь заранее — во-первых, это только на время, а во-вторых — отдохнете от рекламы, которую сознание воспринимает как еще один источник информации, а ее переизбыток способен вывести из равновесия. Дополнительный плюс — сразу появится свободное время. «Потратьте его с удовольствием: примите ванну, проведите время в тишине, прогуляйтесь, сделайте что-то, что поможет вам расслабиться», — говорит Арутюнян.

Избегайте жирной пищи и пейте зеленый чай: в нем содержатся олифенолы, они повышают уровень серотонина (гормона радости) и других гормонов, которые обладают успокаивающим эффектом.
Чем больше жира содержат блюда, тем хуже организм будет противостоять стрессу. Избыточное потребление жиров приводит к учащенному сердцебиению, эластичность артерий снижается, это обостряет стрессовую реакцию. Так что о фаст-фуде и перекусах забудьте, заодно сбросите лишние килограммы (или не наберете новые) Если вы, несмотря на все ухищрения, все же нервничаете, попейте аптечные успокаивающие сборы — они дают хороший эффект.

Не думайте, что если вы тратите время на себя, вы тратите его зря.
Запишите все ваши дела на завтра с указанием времени. Тщательно проанализируйте и вычеркните те, мысли о которых выводят вас из состояния душевного равновесия. Все, что вы делаете в напряжении и стрессе, неэффективно по определению. Вначале необходимо успокоиться и расслабиться. Всего полчаса или чуть больше надо, чтобы принять ванну и нанести на тело крем, помассировать ноги или прогуляться, или послушать любимую музыку, или поплавать в бассейне. Создайте свою зону комфорта.

Выбирайте самые продуктивные пути. Американский психолог Дэвид Льюис убежден, что надо разрушить мифы, которые нами управляют. Он приводил в пример историю с фермером, который, стремясь поскорее срубить деревья, делал это тупой пилой. Когда ему предложили наточить инструмент, то услышали, что у него нет на это времени.

«Нужно понять, чем вы сами себе можете помочь, а для этого нужно выделить время. Может, при подготовке к экзаменам использовать аудиокниги, а для быстрого написания отчета — новую программу? Сколько дополнительного времени вы потратите на это и сколько в итоге выиграете? Стоит подумать об этом», — уверена Арутюнян.

Высыпайтесь! Если вы высыпаетесь, то можете адекватно реагировать на проблемы, быстро решать важные вопросы и просто хорошо себя чувствовать, а это всегда делает человека продуктивным.
Если говорить серьезно, то самый продуктивный сон — до полуночи. Именно тогда вырабатывается гормон мелатонин, который положительно влияет на нервную, сердечно-сосудистую систему, а также «отвечает» за то, чтобы мы бодрствовали в светлое время суток, а спать хотели ночью. Воспользуйтесь калькулятором сна.
Примите перед сном теплую ванну, не ешьте на ужин острой пищи, избегайте шоколада и кофеина — эти продукты ухудшают качество сна.

Важно помнить, что стресс блокирует креативное мышление. Это еще одна причина научиться его контролировать: легко справляться с жизненными проблемами возможно только в спокойном состоянии.