Питание, , Журнал «Здоровье»

Палеодиета: назад, в пещеры!

Палеодиета сегодня в тренде, о чем свидетельствует количество посвященных ей интернет-блогов и поп-звезд, соблюдающих ту или иную разновидность «диеты каменного века». И вместе с тем, это одна их самых спорных систем питания.

Аргументы «за»

История вопроса

Первая книга с рекомендациями вернуться к питанию наших пещерных предков вышла в 1970-х годах. Ее автор – американский гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. Он предположил: проблемы со здоровьем объясняются тем, что современные каноны питания не соответствуют возможностям организма. Сбой случился 10 000 лет назад, когда человек  перешел от охоты и собирательства к животноводству и земледелию, а в меню появились продукты (молоко, злаковые, сахар, соль), с которыми его организм оказался не в состоянии справиться.

Белок и клетчатка

Основа палеодиеты – постное мясо и овощи, то есть большое количество белка, витаминов и клетчатки и мало калорий. Белок из нежирного мяса, рыбы и морепродуктов ускоряет обменные процессы, а чем быстрее обмен веществ, тем быстрее сгорают калории и уходят лишние килограммы и сантиметры. Поддержанию веса в норме способствует низкая калорийность разрешенных диетой продуктов.

Чуть помедленнее

Углеводная часть рациона – фрукты, ягоды и зеленые овощи. То есть в меню будет много грубой клетчатки – а это лучшая профилактика запоров, атеросклероза, рака толстой кишки, а также опухолей матки и молочных желез. При этом вы никогда не будете чувствовать себя изможденным и голодным: клетчатка и углеводы из несладких фруктов и ягод и зеленых овощей нормализуют уровень сахара и инсулина в крови.

Хорошие жиры

Палеодиета заставляет сделать выбор между «плохими» и «хорошими» жирами в пользу последних. Придется распрощаться с беконом, колбасой и другими носителями вредных насыщенных жиров, ускоряющих развитие атеросклероза. Зато вы будете обеспечены мононенасыщенными (орехи, авокадо) и полиненасыщенными (рыба, морепродукты) жирами, польза которых для нас неоспорима.

Меньше соли

5 принципов палеодиеты:

1. Основа меню – мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, грибы, зелень. То есть лишь то, что можно добыть на охоте и рыбалке или собрать.

2. Нежирные мясо или рыба должны быть на столе во время каждой трапезы. Общий объем животных белков – 30–50% рациона.

3. Необходимо следить за кислотно-щелочным балансом. Составляющее основу палеодиеты мясо относится к продуктам, создающим кислую среду. Чтобы сохранялось равновесие, необходимо есть продукты, создающие щелочную среду. Например, малину, ежевику, капусту, петрушку, лук, кабачки, зелень одуванчика, грибы.

4. Жирные кислоты омега-3 (рыбий жир и морепродукты) и омега-6 (мясо птицы, яйца, кедровые, грецкие, кокосовые орехи) должны быть в рационе примерно в равном количестве.

5. Надо полностью отказаться от зерновых, бобовых, молочных продуктов, соли, рафинированного сахара – то есть от всего того, чего не могло быть в «меню» наших пещерных предков.

Из рациона полностью исключается поваренная соль, благодаря чему у последователей палеодиеты гораздо меньше шансов столкнуться с гипертонией, остеопорозом и другими заболеваниями, связанными со злоупотреблением солью. Однако необходимые человеку натрий и хлор в меню все же остаются ­– в небольшом количестве эти полезные элементы содержатся в разрешенных диетой говядине, телятине, куриных яйцах, скумбрии, петрушке и капусте.

Сыт и доволен

Палеодиета довольно комфортна психологически: не требуется считать калории и контролировать величину порций. Есть можно сколько угодно. При этом переедание практически исключено: нежирный белок быстро насыщает, а фрукты и овощи, богатые грубой клетчаткой, создают эффект наполненности желудка.

Аргументы «против»

Минус каша

Из рациона полностью исключены каши, макароны, бобовые. А ведь это привычные, вкусные, веками проверенные источники «хороших» медленных углеводов, которые обеспечивают нас энергией и грубой клетчаткой. Кстати, из-за этого палеодиета может оказаться неприемлемой для активно занимающихся фитнесом: им для поддержания сил требуется повышенное количество углеводов. Абсолютно не подходит палеодиета для вегетарианцев, получающих белок из сои, бобовых, чечевицы и молочных продуктов.

Нагрузка на почки

Белковый рацион снижает аппетит, что для мечтающих сбросить лишние килограммы, конечно, плюс. Но не стоит забывать, что при преимущественно белковом питании многократно увеличивается нагрузка на почки. Им трудно справляться с объемом мочевины, которая образуется при расщеплении большого количества белка. Если концентрация мочевины в крови будет избыточной, возникнет интоксикация организма. По той же «белковой» причине неприемлема такая диета и для страдающих подагрой.

Сплошной дефицит

Исключение из рациона творога, сыра, молока может обернуться дефицитом кальция (что приводит к хрупкости костей, выпадению волос, истончению эмали зубов) и витамина D, ответственного за иммунитет и здоровье костно-мышечной системы. Чтобы держать ситуацию под контролем, придется регулярно сдавать анализы и, возможно, принимать активные комплексы. Также при палеодиете возможен дефицит йода, селена, магния, калия, витамина K2.

Все готово

Палеодиета совсем не то же, что сыроедение: большинство ее пропагандистов – сторонники термической обработки. В идеале продукты должны быть приготовлены на гриле, на пару или запечены при температуре не выше 175°С.

Дорогая органика

Палеодиета – дорогое удовольствие. В идеале для нее требуются органические продукты от проверенных фермеров. Если говядина – то от коровы, которая питалась травой, а не зерном. Если лосось – то дикий. В России органик-маркеты только начали приживаться, и цены на их продукцию пока недемократичны.

Выводы «Здоровья»

Многие положения этой диеты безусловно верны. Нежирное мясо, медленные углеводы, хорошие жиры, минимум сахара и продуктов с искусственными добавками – против этого не будет возражать ни один диетолог. В основе диеты низкокалорийные продукты, что, конечно, помогает избавиться от лишних килограммов. При этом о размере порций можно особо не задумываться – такой рацион переедание практически исключает. Очень важен разумный подход к диете: ничего страшного не произойдет, если добавить в свое меню молочные и цельнозерновые продукты и уменьшить количество животного белка, чтобы не перегружать почки. 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.