Питание, , Журнал «Здоровье»

Кальций: самый главный

Известно, что суточная потребность в кальции для среднестатистического взрослого – 1000 мг. Больше человек нуждается только в калии. Зачем нам столько и откуда такое количество брать?

Крепкая база

Женщины & кальций

Клинически доказано, что ослабить симптомы, связанные с ПМС, помогают богатые кальцием продукты. 5% костной массы ежегодно теряется в начале менопаузы. В это время в организме стремительно снижается выработка эстрогена, который способствует накоплению кальция в костях. 14 миллионов  человек в России страдают остеопорозом – заболеванием, при котором кости становятся пористыми и хрупкими. Из них 80% женщины.

Кальций – главная составляющая неорганической основы скелета, и нужен он, чтобы кости и зубы оставались крепкими и здоровыми. Однако этот макроэлемент необходим еще для:

регулирования процесса свертываемости крови; обеспечения мышечной активности, в том числе и сокращений миокарда; нервной системы; важных внутриклеточных и межклеточных процессов; правильного функционирования ферментов и гормонов.

Чтобы все эти механизмы работали без сбоев, следует обеспечить себя необходимым количеством кальция.  

Источник кальция

Белым мелом

Бытует мнение, что самые надежные источники кальция – мел и яичная скорлупа. Этот макроэлемент в них действительно есть, но в основном в виде нерастворимой соли – карбоната кальция, который практически не усваивается.

Самый надежный источник кальция – молочные продукты. В них этот элемент находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Один стакан молока покрывает почти треть дневной потребности в кальции, а 100 г сыра чеддер и вовсе удовлетворяет ее полностью. Если хотите снизить потребление жиров, можно перейти на обезжиренное молоко – кальция в нем не меньше, чем в обычном.

Плохо усвоили

60% кальция из еды усваивает организм детей и подростков. И лишь 20% — взрослых старше 21 года.

В сочетании с некоторыми веществами, например, с щавелевой и фитиновой кислотами и сахаром, кальций усваивается с большим трудом. Щавелевая кислота есть в богатых кальцием мангольде, шпинате и брокколи, и не содержащем его черном чае, фитиновая – в бобовых, овсянке и отрубях. Вот и получается, что творог с сахаром, чай со сливками или овсянка на молоке – блюда хотя вкусные, но с точки зрения усвояемости кальция довольно бестолковые.

Сохранить баланс

Для усвоения кальция необходим витамин D. Именно он помогает транспортировать этот макроэлемент в кровь. Большая часть витамина D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, меньшая – поступает из пищи: жирной селедки, макрели, лосося из банки, яичного желтка, сливочного масла. Не отказывайтесь от этих продуктов и по возможности чаще бывайте на солнце.

 

 

 


 

 

 

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.