С приходом сентября многие россияне сталкиваются с неожиданной переменой в самочувствии. Еще вчера казалось естественным просыпаться легко и сохранять энергию до позднего вечера, но с первыми осенними днями ситуация меняется: днем неумолимо тянет в сон, вечером хочется лечь спать пораньше, а утренний подъем превращается в испытание. Врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков в беседе с Life.ru пояснил, что причина кроется не в лени или накопленной усталости, а в реакции организма на сокращение светового дня.
«Наши циркадные ритмы во многом синхронизируются со светом. Когда световой день сокращается, организм получает меньше яркого освещения в утренние и дневные часы. Для мозга это сигнал о том, что наступает более раннее время биологической ночи», — отмечает эксперт.
Ключевую роль в этом процессе играет мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования, а его выработка напрямую зависит от освещения. В темноте уровень мелатонина растет, подготавливая организм ко сну, тогда как яркий свет, особенно в утренние часы, подавляет его синтез и помогает проснуться.
Люди начинают чувствовать сонливость раньше обычного, а по утрам организму требуется больше времени, чтобы полностью включиться в рабочий ритм.
В группе риска находятся те, кто уже имеет нарушения сна, работает в основном в помещении и редко бывает на свежем воздухе в светлое время суток. Также острее на перемены реагируют люди, чувствительные к сезонным колебаниям настроения, и те, кто за лето существенно сдвинул время отхода ко сну.
«Необязательно пытаться резко вернуться к прежнему графику. Гораздо эффективнее постепенно закреплять стабильное время подъема и отхода ко сну. Для большинства взрослых ориентиром остается индивидуальная потребность во сне — в среднем около 7−9 часов», — добавил специалист.
Самым действенным способом помочь внутренним часам является увеличение количества света в утренние часы. После пробуждения рекомендуется открыть шторы, включить яркое освещение, а при возможности выйти на улицу на 20−30 минут. Утренний свет служит для мозга четким сигналом начала дня. Вечером же яркость освещения стоит постепенно снижать, избегая слишком интенсивного света непосредственно перед сном.
Оптимально выпивать кофе в первой половине дня. Что касается мелатонина, витаминов и прочих добавок, принимать их «для адаптации к осени» без назначения врача не стоит — необходимость их применения должен определять специалист.
Утром — свет и активность, днем — движение и прогулки, вечером — приглушенный свет и спокойная подготовка ко сну. Такая последовательность позволяет мягко адаптировать режим без стресса для организма, заключил собеседник Life.ru.