Специалисты объяснили, почему мы перестали спать и как вернуть здоровый режим. Подробности — в материале «Известий».
Почему мы откладываем сон и хватаемся за таблетки
Врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков называет главными виновниками бессонницы хронический стресс и перегрузку нервной системы.
Как пояснил специалист, такая привычка со временем перерастает в психофизиологическую инсомнию. Кровать перестает быть местом отдыха и превращается в источник тревоги. Человек ложится, заранее ожидает проблем с засыпанием и начинает контролировать каждое свое ощущение.
Многие пытаются решить проблему быстро — с помощью таблеток. Но, по словам Новикова, это лишь иллюзия. Изменить образ жизни трудно, а препарат дает ложное чувство контроля.
«Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — золотой стандарт лечения во всем мире. Она учит ограничивать время в кровати и работать с ошибочными установками о сне. Это труд. Таблетка же дает иллюзию контроля без усилий», — отметил врач.
Специалист подчеркнул: качество сна неразрывно связано с образом жизни. Постоянный стресс, высокий уровень кортизола и избыток кофеина мешают организму восстанавливаться, даже если человек проводит в постели достаточно часов.
Мелатонин — не панацея
Максим Новиков предупреждает: многие ошибочно считают мелатонин универсальным лекарством от бессонницы. На деле это не снотворное, а лишь регулятор циркадных ритмов — внутренних биологических часов.
Гормон может помочь при сбое режима, например, при синдроме задержки фазы сна (когда «сова» хочет стать «жаворонком») или после смены часовых поясов.
«Он оправдан при синдроме задержки фазы сна (когда биологическая “сова” хочет стать “жаворонком”) или при джетлаге после перелета. Но он абсолютно бесполезен, если вы не можете уснуть из-за тревоги, боли или депрессии», — заявил Максим Новиков.
Самостоятельный прием мелатонина опасен тем, что он может замаскировать другие нарушения. Человек быстрее проваливается в сон, но качество отдыха остается низким из-за микропробуждений.
«Мелатонин может скрыть симптомы апноэ — остановок дыхания во сне — или синдрома беспокойных ног. Пациент думает, что сон наладился, ведь он быстрее проваливается в дрему. Но на самом деле мозг продолжает испытывать микропробуждения из-за гипоксии (нехватки кислорода), что разрушает архитектуру сна и ведет к риску сердечно-сосудистых катастроф», — объяснил врач.
Как недосып разрушает нервную систему
Врач-невролог, врач-рефлексотерапевт, заместитель главного врача по поликлинике, заведующая Центром восстановительной медицины Скандинавского центра здоровья Анастасия Королева рассказала, что хронический дефицит сна серьезно бьет по нервной системе. Самый опасный сценарий — когда человек годами спит по пять-шесть часов и считает это нормой.
По словам специалиста, мозг не прекращает работу во сне, а переключается на восстановление. В глубоких стадиях сна он выводит продукты обмена, включая бета-амилоид — белок, связанный с развитием болезни Альцгеймера.
При постоянном недосыпе этот процесс нарушается. Растут риски проблем с давлением, набора веса, тревожности, снижения настроения и головных болей.
«Одна короткая ночь ничего не решает, такое организм переживает спокойно. Опасность начинается там, где недосып становится образом жизни: человек годами спит по пять-шесть часов и считает это своей нормой», — отметила Королева.
Регулярная нехватка сна ухудшает память, внимание и скорость реакции. Ночью мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную, поэтому без отдыха способность запоминать новое падает.
Когда бессонница — симптом болезни
Специалисты предупреждают: проблемы со сном не всегда вызваны стрессом. Иногда это сигнал о других заболеваниях.
Человек спит достаточно, но из-за остановок дыхания не получает полноценного отдыха. Другой фактор — синдром беспокойных ног, когда неприятные ощущения в конечностях мешают заснуть.
По словам Королевой, тревожные и депрессивные расстройства тоже часто сопровождаются нарушениями сна. А необычное поведение в фазе быстрого сна (крики, резкие движения) может указывать на неврологические проблемы и требует консультации врача.
Обратиться к специалисту стоит, если бессонница длится больше месяца, дневная сонливость мешает работе или вождению, а также при храпе с остановками дыхания, головных болях, слабости или ухудшении памяти.
Гаджеты и возвращение здорового сна
Современные технологии тоже мешают спать. По словам Максима Новикова, синий свет экранов смартфонов и компьютеров подавляет выработку собственного мелатонина.
Особенно страдают те, кто работает по вечерам или имеет нерегулярный график.
Сложности возникают и у жителей северных регионов, где резко меняется продолжительность светового дня. Полярные ночи и дни нарушают циркадные ритмы, поэтому таким людям может потребоваться светотерапия и строгий режим.
Пытаться компенсировать недосып долгим сном только в выходные бесполезно. Регулярность режима важнее отдельных продолжительных периодов отдыха.
При хронической бессоннице специалисты рекомендуют обращаться за медицинской помощью. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии остается одним из самых эффективных методов, так как она меняет привычки и отношение человека ко сну без постоянного приема препаратов.