Клинический нутрициолог Виктория Гришина рассказала «Известиям» о том, что средиземноморская диета способна укрепить сердце и сосуды, наладить обмен веществ и пищеварение, а также помочь контролировать вес и аппетит.
Вопреки распространенному мнению, это не строгий план для быстрого похудения с подсчетом калорий. Это модель питания, основанная на традициях жителей Греции, Италии и Испании. Единого меню здесь нет, но есть общая логика: основа рациона — овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые, орехи и растительные масла. Рыбу и морепродукты едят регулярно, птицу, яйца и молочку — умеренно, а красное мясо, сладости и переработанную пищу сводят к минимуму.
«Основа такого питания: овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, растительные масла, морепродукты», — пояснила Гришина.
По ее словам, современному человеку часто не хватает зелени, клетчатки и полезных жиров. При этом нутрициолог уточнила: речь не о тех жирах, что содержатся в промышленных продуктах.
Влияние на психику и сердце
Связь еды и настроения — активно изучаемая тема. Ученые предполагают, что дело в омега-3, клетчатке, витаминах и полифенолах, которые влияют на воспаление и микрофлору кишечника. Например, в июне 2026 года журнал BMJ Open опубликовал данные наблюдения за 3296 англичанами старше 50 лет. Выяснилось: те, кто строже придерживался средиземноморской диеты, показывали более высокий уровень психологического благополучия — самостоятельности, удовлетворенности жизнью и энергичности.
«Однозначно, мы то, что едим. Она помогает управлять нашими неоптимальными состояниями по здоровью и напрямую влияет на наше эмоциональное состояние», — отметила Гришина.
Правда, исследование было наблюдательным, так что прямой причинно-следственной связи не доказывает. Возможно, люди, которые чувствуют себя лучше, просто внимательнее относятся к питанию. Поэтому диету нельзя считать лекарством от депрессии — она лишь часть здорового образа жизни, но не замена терапии и препаратам.
Самые убедительные данные касаются сердца. В масштабном проекте PREDIMED участвовали 7447 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто ел средиземноморскую еду с оливковым маслом или орехами, риск инфаркта, инсульта и смерти от проблем с сердцем был примерно на 30% ниже.
Другое исследование, опубликованное в 2026 году в Neurology, наблюдало за 105 614 женщинами на протяжении 21 года. Высокая приверженность диете снижала риск любого инсульта на 18%, ишемического — на 16%, геморрагического — на 25%. Правда, эти цифры нельзя считать гарантией для каждого, но они хорошо согласуются с данными о влиянии питания на давление и холестерин.
Похудение и замена дорогих продуктов
Снижение веса — не главная цель средиземноморской диеты. В классическом варианте калории не считают. Но обилие овощей и клетчатки дает чувство сытости, а отказ от сладкого и фастфуда автоматически снижает калорийность.
«Насыщение происходит за счет разнообразия овощей и зелени как источника клетчатки, а также орешков и растительных масел, что дает чувство насыщения и стабильный аппетит без перекусов. Взрослым достаточно трех приемов пищи», — рассказала нутрициолог.
Самые впечатляющие результаты дает сочетание диеты с дефицитом калорий и спортом. В исследовании PREDIMED-Plus одна группа худела на средиземноморском рационе с ограничением калорий и физической активностью, вторая — просто питалась по принципам диеты. Через шесть лет первые потеряли в среднем 3,3 кг, вторые — 0,6 кг. Риск диабета второго типа в первой группе оказался на 31% ниже.
Чтобы питаться по-средиземноморски, не нужно разоряться на авокадо и красную рыбу. «У нас в магазинах и на фермерских рынках очень много вариантов для замены, новое — это хорошо забытое старое», — заметила Гришина.
Клетчатку дадут белокочанная и квашеная капуста, морковь, свекла, сезонные и замороженные овощи, яблоки, ягоды, чечевица. Правда, с соленой сельдью и квашеными овощами нужно быть осторожнее гипертоникам.
Оливковое масло можно частично заменить другими растительными, но их состав разный. В подсолнечном меньше омега-3, чем в льняном или рапсовом, поэтому масла лучше чередовать.
Кому стоит быть осторожнее и миф о вине
Диета считается гибкой, но универсального меню нет. При обострении болезней ЖКТ резкое увеличение клетчатки может навредить. Коррекция нужна людям с болезнями почек, аллергией, дефицитом веса или расстройствами пищевого поведения.
«Пожалуй, из всех протоколов питания она самая щадящая и удобная для каждого из нас, так как цель — расширить в своем привычном меню продукты. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, я всегда рекомендую обратиться к врачу», — подчеркнула Гришина.
При правильном меню диета дает достаточно белка, железа и витамина B12. Но если почти полностью отказаться от животной пищи или сидеть на однообразном рационе, риск дефицитов растет. Уже выявленный железодефицит продуктами не вылечить — нужны препараты, которые назначает врач.
Отдельно нутрициолог развеяла миф о бокале красного вина.
«Это миф. Употребление спиртных напитков несет вред вашему здоровью незаметно. Бытует мнение, что бокал красного вина полезен благодаря полифенолам и чистит сосуды от бляшек, — это неправда», — заявила она.
ВОЗ напоминает: безопасного уровня алкоголя не существует. Полифенолы можно получить из ягод, граната, винограда, орехов и чая — без вреда для здоровья.
Как начать без фанатизма
Резкий запрет любимых продуктов ведет к срыву. Лучше действовать постепенно. «Лучше иметь под рукой разные варианты растительных масел, зелени и овощей на первое время, а потом, по мере привыкания, можем оставлять те, которые нам понравились по вкусу», — посоветовала Гришина.
Даже частичное соблюдение принципов улучшит рацион, если есть больше растительной пищи и реже выбирать колбасу и полуфабрикаты.
«Я скажу так, что все должно быть без фанатизма. Частичное применение уже принесет отличную пользу для организма, и вы будете чувствовать себя намного лучше, чем вчера. Сила маленьких шагов ведет к изменениям постепенно», — заключила специалист.