Пенсионеры боятся, что каши поднимут сахар, и сомневаются, не пора ли от них отказаться. О том, какие крупы можно и нужно есть в зрелом возрасте, изданию REGIONS рассказала диетолог Мария Стаховская.
Каши — это кладезь сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B. В них много магния, калия, железа и цинка. Когда обмен веществ замедляется, а аппетит падает, тарелка каши становится идеальным стартом дня, указала диетолог.
Она насыщает энергией на несколько часов, не перегружая желудок. Сложные углеводы расщепляются медленно, поэтому сахар и инсулин не прыгают. Клетчатка налаживает работу кишечника, снижает холестерин и помогает держать вес под контролем. Витамины группы B поддерживают нервы и сердце, магний снижает давление, а калий укрепляет сердечную мышцу, пояснила врач.
Главный ориентир для человека после 55 — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь, вызывая скачок сахара. Пожилым людям, особенно с диабетом или преддиабетом, нужны крупы с низким и средним ГИ, отметила Стаховская.
Вот как распределяются каши по уровню ГИ:
- Низкий ГИ (до 55) — можно без опаски даже при диабете: гречка (ГИ 50-55), овсянка из цельной крупы (ГИ 50-55), перловка (ГИ 20-30 — самая низкая!), киноа (ГИ 35-45), булгур (ГИ 45-50), ячка (ГИ 40-50), чечевичная каша (ГИ 25-30).
- Средний ГИ (55-70) — допустимо в меру, если сахар в норме: каша из нешлифованного бурого риса (ГИ 55-65), кукурузная каша (ГИ 60-70), овсянка из хлопьев быстрого приготовления (ГИ 60-66).
- Высокий ГИ (выше 70) — лучше исключить или есть редко: каша из белого шлифованного риса (ГИ 75-85), манка (ГИ 70-80 — самая вредная!), пшенка (ГИ 70-75), каши быстрого приготовления из пакетиков.
«Манную кашу я своим пациентам после 55 лет запрещаю. Она дает резкий скачок сахара, почти как чистая глюкоза. Белый рис тоже лучше заменить на бурый. А гречка и овсянка из цельной крупы — самое то. И никаких каш быстрого приготовления», — объяснила диетолог.
Если у вас диабет или сильно повышен сахар, лучше отдать предпочтение перловке, гречке, киноа, чечевице. Если сахар в норме — можно и овсянку, и булгур, и ячку. Но манку и белый рис лучше исключить полностью.