Долголетие нынче в моде. И далеко не все могут поверить, что добиться более длинной и здоровой жизни можно, всего лишь включив в свою жизнь пять ежедневных привычек.
Самое главное, что не потребуется ничего дорогостоящего. В ходе ряда научных исследований было показано, что достаточно простых и реалистичных изменений образа жизни.
Изучение языков
Проведенное в Европе исследование показало, что знание больше, чем одного языка помогает замедлить не только когнитивное старение, но и биологическое. Данные получили на основе оценки здоровья 80 000 взрослых из 27 стран Европы. Было показано, что люди, владеющие несколькими языками, в два раза здоровее, чем те, кто знает лишь один язык. Предполагается, что это достигается за счет умственной стимуляции, что улучшает когнитивные способности и в целом улучшает здоровье мозга.
Регулярные тренировки
Поддержание физической активности помогает замедлить состояние биологического старения — доказано наукой. Исследование, проведенное в Бразилии, показало, что женщины среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, при изменении образа жизни с добавлением тренировок в течение восьми недель, показывали заметное снижение старения. Предлагаемая испытуемым программа включала в себя 60-минутные тренировки трижды в неделю. В рамках комплекса сочетались аэробные силовые нагрузки. У участников в среднем на два года сократился эпигенетический возраст — показатель старения, основанный на ДНК-маркерах. Есть версия, что упражнения влияют на естественный процесс, который контролирует, выключены ли или включены определенные гены. С возрастом часть генов может отключаться, из-за чего образуются морщины, седеют волосы.
Оправдывать свое нежелание активности возрастом не стоит — специалисты отмечают, что начать заниматься никогда не поздно. Можно начать с упрощенных блоков тренировок. Достаточно небольших сеансов силовых занятий в чередовании с упражнениями на выносливость три-четыре раза в неделю по 23 минуты, чтобы почувствовать себя значительно лучше.
Убрать обработанные продукты
Более здоровая пища помогает замедлить старение. Сбалансированное питание в течение 6‑12 месяцев снижает биологический возраст на 2,4 года.
Под здоровым питанием подразумевается употребление фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобов, рыбы. Исключить или свести к минимуму надо красное мясо, обработанную пищу, соль и сахар. Это помогает обеспечить организм антиоксидантами, витаминами и соединениями, борющимися с воспалением. В результате устраняются повреждения ДНК.
Качественный сон
Это очень важный фактор в деле профилактики старения. Сон помогает восстановить ДНК, нормализует баланс гормонов, выводит клеточные отходы. Все это способствует правильной работе иммунной, метаболической и нервной систем.
Ученые из Университета Сунь Ятсена в Китае, проводившие исследование, предполагают, что нарушенные циркадные ритмы, гормональный дисбаланс и хронический стресс из-за нерегулярного режима сна могут ускорить старение клеток.
Регулярный восстанавливающий сон в течение семи-девяти часов отлично сохраняет здоровье и молодость.
Психологическая устойчивость
Для здорового старения важное значение имеет управление стрессом. Исследование 2021 года показало, что факторы психологической устойчивости, такие как регуляция эмоций и самоконтроль, могут смягчать взаимосвязь между накоплением стресса и ускорением биологического старения.
Отмечено, что длительный стресс повышает риск сердечных заболеваний, проблем с настроением и развития ПТСР.
Стресс влияет на обмен веществ, ускоряет развитие заболеваний, связанных с набором веса, например, диабета. В одном из исследований, датированных 2022 годом, показано, что работа более 40 часов в неделю приводит к двухлетнему увеличению биовозраста.
Стресс ускоряет старение, нарушая гормональный фон, повреждая ДНК и ослабляя иммунную систему. Он также может косвенно усугублять другие факторы старения, такие как недосыпание, нездоровое питание и вредные привычки, такие как курение или употребление алкоголя.
