«Компьютерная» шея — состояние, при котором голова постоянно смещается вперед. Это приводит к перегрузке шейных мышц, неприятным ощущениям, усталости и головным болям. В статичных позах мышцы шеи и плеч работают в режиме перегрузки, объяснила «Известиям» 10 апреля фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры. Она рассказала, как от этого избавиться.
Эксперт уточнила, что также из-за постоянного напряжения мышц плечевого пояса у людей формируется холка — утолщение и деформация мышечных тканей.
«Компьютерная» шея и холка — результат современного образа жизни. Длительное сидение за компьютером, неправильная осанка и отсутствие регулярных перерывов — основные причины этих явлений. Неправильная осанка нередко возникает из-за использования гаджетов: постоянный наклон головы вперед (при работе, скроллинге в телефоне
Способствует возникновению проблемы и неправильное расположение монитора: если экран находится слишком высоко или низко, шея вынуждена принимать неестественную позу.
Тренер перечислила несколько упражнений для снятия напряжения и профилактики холки. Так, эффективны могут быть наклоны и повороты головы: плавные движения в стороны, вперед и назад помогают расслабить мышцы. Еще одно упражнение — круги плечами: медленные вращения плеч помогают «разогнать» напряжение. Также можно попробовать работать с лопатками: сведение и разведение лопаток помогают раскрыть грудную клетку и снять напряжение в верхней части спины.
Вместе с тем йога-терапевт объяснила, что изменения на рабочем месте могут повлиять на снижение нагрузки на шею.
«Организуйте эргономичное рабочее место: купите регулируемое кресло и стол и располагайте монитор напротив глаз. В этом помогут подставки для ноутбуков или дополнительные экраны. [Делайте] регулярные перерывы: важно вставать и разминаться каждые 30−60 минут. Сделайте легкую разминку или просто пройдитесь, чтобы мышцы “отдохнули” от статичной позы», — посоветовала Буры.
По ее словам, при корректировке осанки, регулярных упражнениях и изменении условий работы можно не только снять напряжение, но и постепенно исправить ситуацию.
Для профилактики и устранения этих явлений, следует включить в повседневность активность: регулярные физические упражнения, прогулки и растяжка способствуют поддержанию мышц в тонусе и гибкости. При этом осознание важности правильной осанки и регулярных перерывов предотвратит хроническое напряжение. Кроме того, важен стресс-менеджмент: снижение уровня стресса благоприятно сказывается на общем состоянии мышц и позвоночника.
«Забота о шее и плечах — это вопрос не только правильного рабочего места, но и осознанного подхода к образу жизни. Даже небольшие изменения в рутине значительно снижают риск возникновения “компьютерной” шеи и холки», — заключила Буры.
