Приблизительно за два часа до засыпания мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за переключение между сном и бодростью. Экраны смартфонов и компьютеров излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина и мешает заснуть. Если вы не можете отказаться от работы с экранами, уменьшите яркость устройства наполовину или же используйте программные фильтры, которые снижают излучение синего света. Специалисты из Mayo Clinic считают, что таких мер будет достаточно, чтобы улучшить ваш сон.

Ужинайте углеводами

Плотная еда требует больше энергии на переваривание и нагревает тело. Лучше всего ужинать легкой углеводной пищей. Японские ученые из Университета Ямагучи выяснили, что это помогает настроить биологические часы. Углеводы повышают выработку инсулина, а тот, в свою очередь, способствует засыпанию.

Обеспечьте полную тишину

Шум отвлекает внимание, мешает заснуть и снижает качество сна. Группа ученых из Университета Альберта провела эксперимент, в котором сравнила, как спят люди в больнице и дома. Оказалось, что в госпитале люди просыпались невыспавшимися. Авторы исследования выяснили, что это происходит из-за повышенного шума в больничных палатах, где живет много людей.

Смотрите в нашей галерее 12 способов и лайфхаков, чтобы быстро уснуть, когда не помогает даже наркоз:

фотографий

Подружитесь со своими суточными ритмами

В вашем организме работают биологические часы, которые говорят телу, когда засыпать или просыпаться. Если не прислушиваться к ним, ваше здоровье пошатнется, не говоря уже о сне. Придерживайтесь этих привычек, чтобы отрегулировать свои суточные биоритмы:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Затемняйте комнату перед сном — это поможет выработать достаточное количество мелатонина. Утром, наоборот, выйдите на свет или включите лампу, чтобы быстрее проснуться.
Используйте кровать только для сна и секса. Так вы выработаете в своем мозге условный рефлекс, который поможет засыпать быстрее.
Установите регулярный график приема пищи, физических упражнений и других видов деятельности. Кроме прочего, физкультура в течение дня помогает улучшить качество сна ночью. Нет данных, в какое время суток тренироваться лучше всего.

Не спите днем

Дневной сон нарушает суточные ритмы, особенно если он длится более двух часов или вы дремлете ближе к вечеру.

Одно исследование показало, что студенты, которые спали днем три раза в неделю больше двух часов, высыпались хуже, чем те, кто отдыхал только ночью.

После плохого ночного сна возникает соблазн подремать днем, особенно вечером, когда вы устали. Старайтесь избегать этого, чтобы не нарушить здоровый цикл сна.

Не пытайтесь досыпать в выходные

Всякий раз, когда вы плохо спите в течение недели, вы утешаете себя мыслью, что компенсируете потерянный сон в выходные. Однако недавние исследования ученых из Университета Колорадо обнаружили, что эта тактика не работает. Вы не улучшите свое состояние, если, не высыпаясь в будние дни, будете «наверстывать» в выходные. Такая практика разрушает ваши биоритмы, и вы все равно проснетесь сонными.

Выучите с нашей галереей 8 фраз, которые нельзя говорить людям с бессонницей:

фотографий

Охлаждайте свое тело

Сон будет глубже, и вы проснетесь бодрыми, если охладите свое тело перед сном. Поддерживайте в спальне температуру около 16–19 градусов — это оптимальные показатели для сна. Это связано с тем, что температура тела падает в течение ночи, достигая самой низкой отметки около четырех часов утра. Чтобы заснуть поскорее, примите теплую ванну или душ.

Вы быстро почувствуете сонливость из-за большого перепада температур между теплой ванной и прохладной спальней.

Утром, чтобы почувствовать себя бодрым, постарайтесь как можно быстрее согреться. Поскорее уйдите из прохладной спальни, сделайте зарядку, позавтракайте и выпейте что-то горячее.

Спите в носках

Эта привычка помогает регулировать температуру тела. Исследователи из Нидерландского Университета Нейронаук выяснили, что взрослые, которые носили в постели носки, засыпали быстрее. Разогрев ног и рук расширяет поверхностные кровеносные сосуды, что называется вазодилатацией. Этот процесс повышает выделение тепла через кожу и помогает снизить температуру внутренних органов. Это, в свою очередь, посылает мозгу сигнал, что пора спать.

Спите столько, сколько нужно вашему организму

Как бы вы ни старались, но если телу нужно восемь часов сна — вы не почувствуете себя бодрым после шести часов. Ученые из Университета Западного Онтарио определили оптимальную продолжительность сна — 7-8 часов. Продуктивность мозга снижается и у тех, кто недосыпает, и у тех, кто спит больше.

Завтракайте после пробуждения

Помимо света, на биологические ритмы влияет еда. Если вы привыкнете есть после пробуждения, тело будет просыпаться не только от перемены освещения и температуры, но и от голода. К тому же завтрак активизирует работу организма.

Я делаю это и даже больше, но все равно не высыпаюсь

Скорее всего, у вас есть медицинские проблемы со сном, например бессонница, сонное апноэ или нарколепсия. В этом случае обратитесь к врачу. Он проведет специальные исследования и назначит лечение, которое поможет вам выспаться.

10 привычек, которые помогут просыпаться бодрыми

Проводите цифровой детокс перед сном