Фитнес, , Сердце для жизни

Выбор спортивных тренировок с поправкой на возраст

Фитнес показан не только молодежи, как многие полагают. Начать занятия можно в любом возрасте, ведь от этого часто зависит не только общее самочувствие и внешний вид, но и состояние сердечно-сосудистой системы.

При тренировках важно не переусердствовать и выбрать тренинг, который идеально подходит для определенной возрастной категории. И если в 20 лет оптимальным был один вид нагрузки, то для 40-летних такой же тип тренинга может стать фатальным. Он способен спровоцировать смертельно опасные проблемы с сердечной мышцей. Как не допустить таких страшных последствий и при этом поддерживать здоровье, внешнюю красоту и силу мышц без рисков для миокарда и остальных систем организма?

Тем, кому за 30

После тридцати лет метаболизм незаметно снижается. Часто именно из-за этого наблюдается набор веса и сложности с его сбросом. Но это не повод забывать о спорте. Напротив, в этом возрасте тренировки позволяют как раз ускорить обменные процессы, не допустить набора веса и потери тонуса мышц. После тридцати необходимо особенное внимание уделять ЧСС (частоте сердечных сокращений) во время тренировок. Не стоит выбирать тренинг, при котором ЧСС повышается до 150 ударов в минуту. Все дело в том, что такая нагрузка может изнашивать сердце и даже провоцировать гипертрофию его стенок.

Еще одна опасность — проблемы с суставами. Именно после тридцати могут возникнуть проблемы с суставным аппаратом из-за малоподвижности, предрасположенности к суставным патологиям, а также снижения метаболизма гликозаминогликанов. Для профилактики ухудшения состояния суставов необходимо исключить силовые нагрузки, которые способны повредить суставные оболочки. К ним относят приседания со штангой, прыжки с весом.

Перед тренировкой обязательна разминка, которая усиливает кровообращение суставов, сокращает риск травматизма, стимулирует выработку синовиальной жидкости. Стоит помнить, что для тех, у кого существуют проблемы с суставами, категорически противопоказаны приседания с весом, резкие рывки и высокие прыжки. Следует обратить внимание на то, что восстановительный период после тренировок должен быть не слишком коротким. Оптимально, если он составляет 1,5-2 суток.
При появлении дискомфорта во время тренировок необходимо прекратить тренинг до улучшения самочувствия. Перед началом тренировок можно пройти фитнес-тестирование, которое помогает установить базовый уровень подготовки и будет незаменимым в составлении фитнес-плана.

Особенности фитнеса после 40 лет

Метаболизм у сорокалетних уже на 20% ниже, чем у молодежи. В то же время начинаются изменения гормонального фона, меняется соотношение жировой и мышечной ткани не в пользу последней. При выборе частых тренировок с высокой интенсивностью может возникнуть ситуация с физическим истощением. В этом случае появляется постоянная боль в мышцах, усталость, снижается иммунная защита, ухудшается эмоциональное состояние. Так организм реагирует на физический стресс.

Трех тренировок в неделю по 40 минут вполне достаточно для получения тонизации мышц. Более длительные тренировки показаны только тем, кто занимается плаваньем, йогой, пилатесом. Силовые тренировки из плана исключать не стоит, особенно женщинам. Все дело в том, что они способствуют реминерализации ткани и предотвращают остеопорозные изменения, которые связаны с изменением уровней гормонов.

Показаны в возрасте после сорока тренировки на выносливость и гибкость. Они способствуют сохранению функциональных свойств суставов, мышц, сухожилий и при этом не несут риска для позвоночника, суставных оболочек. Стоит обращать внимание, что даже при выборе интервального тренинга ЧСС не должно превышать 145 ударов в минуту. А при появлении дискомфорта в области сердца при ЧСС менее 140 ударов следует обследоваться и исключить ишемическую болезнь сердца, органические поражения сердца, атеросклеротические изменения сосудов.

Тренироваться каждый день можно только при идеальном состоянии здоровья. Для тех, у кого существуют хронические соматические патологии, оптимальными станут спортивная ходьба, легкий бег, йога, плавание. Для женщин подойдут занятия танцами. Они поднимут настроение, избавят от стресса, позволят поддерживать хорошую осанку и тонус мышц. А стрип-данс может даже способствовать гармонизации гормонального фона и увеличению сексуальности.

Спорт в 50

Даже после 50 лет не поздно начинать заниматься своим телом. Иногда именно сброс лишнего веса и умеренные тренировки позволяют избежать характерного для этого возраста сахарного диабета второго типа. Также избавление от ожирения позволяет уменьшить показатель АД при гипертонии, улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и даже устраняет проблемы со стулом. Использовать физкультуру вместо лекарств доступно каждому.

Стоит отметить, что очень сложно для 50-летних выполнять упражнения на баланс. Но это не повод расстраиваться, так как при регулярном тренинге эта проблема с вестибулярным аппаратом исчезает. Силовые тренировки в этом возрасте показаны и мужчинам, и женщинам. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки и быть оптимальной. Слишком большой вес гантелей или штанги может спровоцировать разрывы мышц, сухожилий, дать излишнюю нагрузку на позвоночник, суставы.

Специалисты советуют составлять план тренировок в тандеме с опытным инструктором и обязательно включать в него дыхательные практики, цигун. При кардионагрузках ЧСС не должно переходить значение в 120 ударов в минуту. Исключение составляют люди с высоким уровнем физической подготовки. Для них ЧСС может быть даже на уровне молодых людей и составлять более 150 ударов в минуту. Если в пятьдесят только начинается регулярный тренинг, то перед ним обязательно необходимо пройти медицинское обследование и фитнес-тестирование, настоятельно рекомендовано посетить кардиолога.

Выбирать спорт после 50 рекомендовано еще и для здоровья мозга. Все дело в том, что во время тренировок улучшается кровообращение мозга, усиливается метаболизм в клетках, усиливается выработка эндорфинов и энкефалинов. Это способствует улучшению памяти, ускорению процессов мышления и принятия решений, спасает от болезни Альцгеймера и приводит к улучшению общего эмоционального фона.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.