анонимно, мужчина, 22 года
Здравствуйте! Хотел бы узнать как мне тренироваться. Мне 22 года, рост 195 см, вес 100 кг. Крепкий, хочу работать на массу и силу. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как и по сколько?
Также хотел бы узнать какое питание использовать.
Заранее спасибо
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Если Вы раньше не тренировались со свободными отягощениями, то 1 неделю на изучение техники с очень легким весом, 1 месяц работа на все группы мышц по 15 повторений 3 подхода в среднем и быстром темпе, затем начинайте тренировку в режиме на набор массы 6-10 повторов, 5 подходов, медленный темп, упражнения - жим лежа, сидя/стоя, приседания со штангой, тяги к груди в наклоне и на блоках, становые тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Постепенно увеличивайте веса и снижайте повторения до 6. Через полгода, напишите о результатах и для коррекции программы.
Питание 5-6 раз, можно 3 раза заменить приемом 25 гр казеинового протеина, а сразу после тренировки сывороточный протеин плюс лейцин 2,5 гр и 1 ч.л. сахара. Углеводы - только "медленные" - цельные злаки, овощи, нежирные виды мяса и рыбы.
Желаю удачи!
