Мышцы
, Женщина, 24 года
Здравствуйте. Мне 24. Несколько лет назад похудела на кг 8, но неправильно, голодая. Поэтому кожа на ногах стала болтаться. Все эти годы делаю упражнения, приседания с небольшим весом до 12 кг, но мою проблему это не решает. Придался рельеф небольшой, может, но кожа не подтянулась, а попа большая, мягкая и низко расположена. Можно ли добиться результата, нарастив мышечную массу нужным питанием и большим весом? Или тут уже ничего не измениться? Рост 160,вес 45. Стараюсь не толстеть, питаюсь правильно. Может поэтому ничего и не получается? Спасибо заранее за ответ.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Нарастить мышцы можно только используя упражнения с тяжелым отягощением/сопротивлением. 12 кг это слишком мало, чтобы добиться существенного увеличения мышц, что Вы и отмечаете.
Попробуйте следующий комлекс.
Упражнения для увеличения веса за счет массы мышц, преимущественно бедер и ягодиц состоят из суперсета - приседания со штангой до пола и разведение рук лежа на скамье.
Приседания требует разучивания техники и постепенного увеличения весов. Режим работы - пирамида : 10, 8, 6, 8, 10 повторений с максимально возможным (после подготовительного периода, до рабочих весов 1-2 разминочных подхода ) весом. Сразу после приседаний - разведение рук на скамье с небольшим весом, вдох руки в стороны, выдох - вверх перед собой, 12 повторений.
На подготовку и разучивание техники (обязательно глубокие приседания) - 1 мес, программа - 3 мес. Во время выполнения программы принимайте гейнер, по окончанию - прием гейнера прекратите.
Дополнительные упражнения - жим лежа и тяга на вертикальном/горизонтальном блоке, 10 раз 3 подхода и упражнения на пресс с отягощением/сопротивлением до отказа, 15 повторенй 3 подхода.
Пиатйтесь как обычно, но 5 раз в день. Через 4-5 мес сообщите о результатах, продумаем новую программу.
Желаю удачи!
Спасибо большое. Я должна была ещё отметить, что занимаюсь именно дома. И какой вес мне надо взять для начала? И, значит, мне не нужно специальное питание с большим количеством белка? Просто обычное питание, но с приёмом протеиновых коктейлей?
Здравствуйте!
Дома эту программу Вы не сможете выполнить, нужны стойки для штанги. В этом случае - становая тяга, обязательно разучите технику с очень легким весом. Можно выполнять с гантелями, купите разборные по 10 кг. рабочий режим - 8 повторений по 5 подходов с тяжелым для Вас весом. Начните с небольшой нагрузки.
По питанию - достаточно дополнительно протеина. Удачи!
И сколько раз в неделю заниматься?
Спасибо вам большое.
